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体作りは食事から!ヘルシーランチを作り置きするコツ

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体作りは食事から!ヘルシーランチを作り置きするコツ

健康的なライフスタイルは、何より食事が基本。ランチを手作りすればヘルシーなことはもちろんだけど、節約にも効果的だし一挙両得!とはいえただでさえ忙しいのに、「毎朝料理しなきゃ…」という精神的負担が加わるのはツラい…。

そんなあなたのために、調理用ヘルシー食材宅配サービス<フレッシュフィットネスフード>で栄養師部門のヘッドを務めるエマ・ローズさんが伝授する、「作り置きランチのコツ」をコスモポリタンイギリス版から。極力手間を省き、しかも安くランチが用意できるとしたら、明日から実践しない手はない!?

1.まずは献立を考える

スーパーマーケットで食材を買う前にすべきことは「献立を考える」こと。そうすることで、時間や労力、そして食材のムダもグンと減らせるはず。

2.保存容器を吟味する

作り置きのマストアイテムである保存容器だけど、ぜひBPA(ビスフェノールA。体に有害とされる有機化合物。プラスチック容器の原料の1つ)フリーのものをチョイスして。ヘルシーな食生活のために作り置きするのなら、容器も体に優しいものがベター。

3.気楽に始めること

もし料理初心者で「何食分もの作り置きをするなんてできるかな?」と不安に感じるようだったら、いくつものメニューを試さず、1種類の料理を少し多めに作ってみて。ランチは「ささっと食べられる」ことが肝心だから、たくさんの品数は必要ナシ!まずは気軽に始めてみましょう。

4.慣れてきたら、飽きない工夫を

ちょっと慣れてきたら、飽きない工夫をするとランチがより楽しめるはず。いくらヘルシー食だからといって、毎日同じ「チキン、野菜、ごはん」の連続ではせっかくのランチがつまらない時間に。容器を工夫して野菜たっぷりのスープやシチュー、カレーなどを取り入れたり、同じ材料でも味付けを変えて違う料理に変身させるなど、工夫することも楽しんで。

5.カロリー&栄養計算はザックリでOK

「栄養素やカロリーを厳密に計算しないと意味がない」とハードルをあげてしまうと続かないのでご注意を。食事のバランスを取るには、「タンパク質1/4、炭水化物1/4、野菜1/2」を目安にするだけで十分なんだとか。

MealPrepjoythismorningthanksto@freshfitnessfood!Ihadtheomelettethismorningandcanconfirmit'sinsanelygood.🍳:Breakfast:MexicanOmelette.🍯:Snack:ProteinPudding.🍲:Lunch:Steamedfishandrice.🍛:Dinner:Pulledbeef----------------------------------------------------#mealprepdaily#mealprepideas#mealprepsunday#mealprepping#mealprep#mealprepmonday#healthyeating#whatiateforbreakfast#whatieatinaday#fooddiary#gymfood#eatforabs#fitfood#gymlife

ApostsharedbyLaurenSmith(@laurenjsmith13)onFeb27,2017at12:05amPST

6.サラダは入れ方がカギ

ヘルシーランチに欠かせないのがサラダ。調理も簡単で、量も増やせるから便利だけど、野菜が水分でベチョベチョになってしまい無残な姿になることも…。そこでおすすめしたいひと工夫がこれ。密封容器の1番下にドレッシングを入れ、その上に層になるように野菜を入れて、1番上に葉物野菜を入れること。そうすればランチの時までサラダはフレッシュな状態を保てるし、食べる時はよく混ぜるだけでOK!

7.1週間単位でバランスを考える

「毎日同じランチでも飽きない」という人もいるかもしれないけど、せっかく作り置きするならば、1週間単位で栄養バランスを考えるチャンスと捉えてみて。魚が週2日続くなら、翌日は赤身の肉を入れてみたり、野菜ばかりでたんぱく質が少ないと思ったら卵を足してみるなど。ほどよく足し算引き算しながら、1週間でまんべんなく栄養が摂れるとベスト。

8.ヘルシースナックも忘れずに

小腹が空いたときに手軽に食べられるものを用意するのも、ダイエットには効果的。ナッツやスティック野菜、ゆで卵など、片手でつまめるものを用意しておけば、スナック菓子の誘惑に勝てるはず。

9.スムージーも「作り置き」できるって知ってた?

これはお弁当には向かないけど、自宅でランチ、または朝食にも重宝するテク。密封できるビニール袋にスムージーの材料を1回分ずつ入れて冷凍しておくと、そのままブレンダーに入れるだけでおいしいスムージーのできあがり!ほうれん草やケールなど、鉄分豊富な緑黄色野菜も入れたらよりヘルシーに。

10.カット野菜を賢く利用

すでに洗ってカットしてある野菜や冷凍野菜は、野菜を丸ごと買うよりややお値段が高め。でも賢く使えば、大いに調理時間の短縮に貢献してくれるもの。作り置きランチを持続させるためにも、時にはこれらを上手に利用してみて。

※この翻訳は、抄訳です。

Translation:宮田華子

COSMOPOLITANUK

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2017/05/19 19:04

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明日から家族が旅行行くから洗濯と掃除はともかくおかず作り置きしておこうか…でも今日作ると絶対食い散らかされるしな…
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@hnn0318

今日のおべんトゥー!!来来亭の唐揚げ入ってんだぜぇ〜😎タッパーに詰めただけの残り物・作り置きオンパレード弁当でお昼のTLを汚すの気がひけるけど、ここに載せることで続けられてる😭そっと置かせてください…。そしてオヌヌメ時短弁当あった… twitter.com/i/web/status/8…
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@kotorishin

お弁当に作り置きのハンバーグ入れたからがんばる
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@rio_kitigai

おかず数品作り置き 終わったから寝よー
ayk_ymkz

@ayk_ymkz

うざくてごめんなさい😭😭 午前中も何していいかわからずそわそわして、とりあえず流動食みたいの作り置きして部屋片付けていつでもバタッと倒れられるようにはした😭😭もうおかしいわたし😭😭頼むロキソ山ほどくれせんせい!!!
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@ba9man21

ひじき作り置き #メモ
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@miyamarin0312

オーブンを使うとき、クッキングシートを必ず使います^ ^ / “【作り置き】放置料理で同時進行!オーブンで作るオムレツ、漬け物、煮込み料理の5品 - シンプルライフで楽に楽しく” htn.to/5NEnKm
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“【1食71円】あじの炊き込みご飯弁当レシピ~起床5分で完成の常備菜+明太子の作り置きランチ~ - 50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ” htn.to/yaudddS #あとで読む #炊き込みご飯 #弁当 #ランチ #節約
re_feel_music

@re_feel_music

お弁当足りてない……。でも冷凍庫の作り置きストックが焼きそばしかなかったんだ、ご飯と焼きそばの炭水化物オンパレードだ_:(´ `」 ∠):_ 今日は豚と鶏の作り置き作るから明日はまだマシになるかな?

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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