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【簡単レシピ】PMSを楽にする!さんまと秋野菜のカレーマリネ

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【簡単レシピ】PMSを楽にする!さんまと秋野菜のカレーマリネ

生理前になると無性にイライラする、疲れやすい、むくみやすいなどの症状が起こることを、PMS(月経前症候群)と呼びます。PMSは食事を見直すと楽になることもあるのですよ。そのためには自炊をすることが大切!
そこで今回は、管理栄養士の筆者が生理前に欲しい栄養素を手軽に摂れる簡単レシピをご紹介します。

さんまと秋野菜のカレーマリネ

<材料>2人分

さんま2尾(3枚おろし済)
片栗粉適宜
オリーブ油小さじ1
にんにく1/2片
塩・こしょう適宜
まいたけ1/2株
しめじ1/2株
さつまいも60g
ごぼう30g

-A-
醤油大さじ2
みりん大さじ2
酢大さじ2
カレー粉小さじ1
水50ml

-B仕上げ-
オリーブ油小さじ1
小ねぎ3g
ミニトマト3個

<作り方>

【下準備】まいたけ、しめじは石づきをとってほぐし、さつまいもは半分に切って5?の厚さに切り、ごぼうはささがきにする。にんにくはスライス。さんまは5等分に切り片栗粉をまぶしておく。飾り食材のBの小ねぎは1cmにカット、ミニトマトは半分にカット。

(1)フライパンに水100ml(分量外)と、まいたけ、しめじ、さつまいも、ごぼうを入れて蓋をして10分蒸す。
(2)別のフライパンにオリーブ油を入れて熱し、にんにくとさんまにこんがり焼き色をつける。塩コショウで軽く味をつけておく。
(3)(1)の水分が飛んでからAを加え、ひと煮立ちさせたら火を止めて(2)を加える。
(4)Bで飾り付けて完成。

PMSを楽にするポイント

さんま

生理前って無性にイライラしたり、ちょっとしたことで落ち込んでしまうことありますよね。イライラや情緒不安定を和らげるといわれている栄養素として「カルシウム」、「マグネシウム」があり、さんまはそれらを多く含みます。
またむくみや吹き出物、眠気対策に良いといわれている「ビタミンB群」も多いので、生理前に食べてほしい魚です。

秋野菜

きのこやごぼうは食物繊維を多く含みます。イライラの要因の一つに血糖値の乱降下があげられますが、食物繊維は血糖値をゆるやかに上げてくれます。
また、鉄分を多く摂るとPMSになりにくいといわれておりますが、さつまいもに多く含まれる「ビタミンC」は鉄分の吸収を高めてくれます。


秋の味覚を美味しくいただいて、みなさんの生理前の不調が楽になりますように。

ライタープロフィール

生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢直美

高校生から13年悩んでいたPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。望む人生を送る女性のサポートをしている。

【保有資格】
管理栄養士/JHS認定ハーブインストラクター中級

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【参考】
※PMSを緩和するために知っておきたい食事とは?-知ろう、治そう、PMS【月経前症候群】
※食品成分データベース-文部科学省
※PMSをやわらげるビタミン・ミネラル-テルモ
※もっと野菜を。もっと食卓に。-キューピー
※服部幸應著(2014年)『心と身体を強くする食育力』(マガジンハウス)
※鉄分を多く摂取すると月経前症候群になりにくい-サンクロレラ研究サイト

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2017/09/26 12:00

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「【簡単レシピ】PMSを楽にする!さんまと秋野菜のカレーマリネ」に関するコラム

「【簡単レシピ】PMSを楽にする!さんまと秋野菜のカレーマリネ」に関する評判

K_T_Min

@K_T_Min

朝ご飯🍴 ◎白だし生姜スープ(もやし・冬瓜・まいたけ・豆腐) ◎めかぶ ◎温野菜(キャベツ・さつまいも) ◎たたきごぼう ◎ホットヨーグルト ◎みかん ◎ホットしょうが黒酢 🍠がおいしい!!😋 ごちそうさまでした✨🙏😌 pic.twitter.com/nCXv1sjFar
k0rorin

@k0rorin

@Admiral_SAKURA @Rain_B @keisuke_souten さつまいもにきのこたっぷり!(覗くマイタケ
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@renknbot

RT @nsb_van: れんこん、まいたけ、さつまいもの天ぷら😌✌️✨ pic.twitter.com/5ztkA7hHoj
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@fake_shiro

さて、と。ただいま。今夜の食事は、天ぷら。まいたけに、さつまいも、かまぼこ、それからかき揚げは玉ねぎと人参。海老は小海老をかき揚げにしたぞ。 ご飯と天つゆ、塩は用意してある。お汁は具沢山の豚汁。大根の漬け物もあるのでどうぞ召し上がれ。
齋藤秀雄

@齋藤秀雄

本日の夕食(=゚ω゚)ノ ホタテのフライ サツマイモの天ぷら マイタケの天ぷら トマト ほうれん草おひたし 昆布煮 黒豆ご飯 春雨スープ カブの漬物 です。 油を使ったので時間がかかりました(;´Д`A ではいただきます( ^ω^ )
risyarisya

@risyarisya

今日弁。えのきの豚肉巻き、サツマイモのオレンジ煮、白菜と人参塩もみ、まいたけの塩昆布煮。 #自分弁当 #bentogram #お弁当 #弁当 #曲げわっぱ #曲げわっぱ弁当 instagram.com/p/BakWzPWA8Sa/
mabo_aw

@mabo_aw

【便秘に効く食材一覧】 ・ひじき ・昆布 ・わかめ ・寒天 ・大豆 ・おから ・さつまいも ・山芋 ・里芋 ・こんにゃく ・えのき ・まいたけ ・しめじ ・なめこ ・ごぼう ・レンコン ・にんじん ・ほうれん草 ・セロリ ・バナナ ・キウイ ・みかん ・りんご ・ドライフルーツ
荻原 裕介

@荻原 裕介

...食感が楽しい物。    もう一品は  じっくり直火にあて ジンワ~リと焦げ目を 付けた物。    伝統の京野菜を 一品で2回も 味わえちゃいます♪  柔らかい牛肉 マイタケ、サツマイモ、柿、カボチャ などなどのタップリ秋野菜と共に お召し上がりください。。     今週の週替わりラーメン   ご当地!富山ブラックラーメン…860円...
daredemotuzukud

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