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10kgムリなく痩せたい!長く続くダイエット法

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10kgムリなく痩せたい!長く続くダイエット法

痩せたい人こそ続くダイエット法「ゆる痩せ」がおすすめ

10kg体重を落としたいのに、ハードな運動や我慢するだけの断食をしても3日坊主になってしまう。ちょっと痩せても、続けられずに諦めてしまう。そんな人にオススメなのは、「続けられるダイエット」を習慣にすること。ちょっとした心掛けを積み重ねることで体重減!その「心掛け」ハウツーをご紹介します。

日常生活の動きでプチ筋トレして、筋力&代謝アップ!

筋肉量が多いほど代謝が活発になります。また、意識的に筋トレをしなければ筋肉量は年々低下していきます。年齢とともに痩せにくくなる理由の一つです。筋トレと言えばスポーツジムですが、時間やお金がかかるので、継続できないことの言い訳になりやすいのも事実。そこで、オススメなのは、日常の隙間時間で筋トレをする習慣を身につけることです。

エレベーターを使わず階段を使って下半身の筋力アップ、買い物袋を持つときは肘を支点にして荷物の上げ下げをして二の腕の筋力アップ、食事の準備や後片付けの時にお尻をキュッと閉めてヒップの筋力アップ、洋式トイレでは便座から少し腰を浮かせて前ももの筋力アップ。

このように日常の中でできることはたくさんあります。ちょこっとトレーニングなら「ジムに行かなきゃ……」という憂鬱な気持ちもなく、サッと手軽にできるのがメリットです。日常のなかで代謝の良い体づくりを目指しましょう。

ベジタブルファーストを徹底する!

ベジタブルファーストとは、野菜を先に食べるということ。なぜなら、太っている人の食事の特徴のひとつとして、炭水化物に偏った食事をしていることが多いからです。ラーメン、パスタ、丼モノ、パンなど、おかずがなく主食だけで食事を済ませています。

これでは、カロリーがさほど高くなかったとしても、血糖値が急激に上がるうえに栄養バランスが悪く、代謝も落ちてしまいます。たっぷりの野菜を最初に食べることを完全な習慣にしていきましょう。それにより、咀嚼回数が増えることと、視覚的にボリュームが大きく見え、高い満腹効果が得られます。栄養バランスも整うので痩せ体質に変化します。

ダイエット用のお菓子をストック!

お菓子はダイエットの大敵!と思いがちですが、お菓子を食べることでちょっとしたリラックス効果を得ることは、ドカ食いの防止策にもなります。ただし、食べ過ぎはもちろん太る原因になるので、食べる量をきちんと守るように心がけましょう。

適量を守れれば、食べるものは何でもOK。適量とは、1日200kcal以内です。200kcalで満足するためには、工夫して選ぶことも大切です。スナック菓子や普通のチョコレートは、少しの量ですぐにオーバーしてしまうので、ダイエット用のお菓子やデザート、糖質&カロリーオフのチョコレートなどが良いでしょう。

たとえば人気のタニタの100kcalデザートシリーズは、1カップたっぷり入ってたったの100kcal。これなら1日で2個まで食べられます。このように、ダイエットに配慮したお菓子を選んで食べれば、ボリュームもありますし、ストレスもありません。

夜食メニューを決めておく!

厳しい食事制限ではストレスでダイエットが続きませんが、お腹が空いた時にいつでも食べたいものを食べていい!というスタンスでは、やっぱり体重は落ちません。とくに、20時以降の夜の食事や間食は太りやすくなる上、お腹がすいて眠れず、ついついつまみ食いをしてしまうという事態になりやすい時間帯なので注意したいところ。

そこで、「夜食に食べるならコレ」というものを事前に決めておくといいでしょう。メニュー選びに迷わずに済み、罪悪感あるセレクトをしてしまうことにもなりません。

オススメは、満腹効果のある温かいスープやドリンクです。ホットミルク、コンソメスープ、トマトスープ、味噌汁などは手軽に作れます。スープは具だくさんにして、具を大きめにカットすることで、歯ごたえのある低カロリー食になります。また、スルメは咀嚼回数が増えるため、低カロリー高たんぱくで満足感が高い人気のダイエット食品です。

食前・食後の10分間ウォーキング

まとまった時間を使って有酸素運動をするのが苦手な人は、食前・食後の10分歩くのがオススメです。食前のウォーキングは、今体についている脂肪を落とす働きがあり(=体重減)、食後のウォーキングは今食べたものを脂肪に変えない働き(=体重維持)があります。

どちらか一方でも良いですが、どちらにもメリットがあるので、効率よく体重を落とすなら、食前も食後も両方行うと良いでしょう。

ウォーキングといっても、散策程度でも十分です。一番よくないのは、食べる直前・直後までデスクに座りっぱなしだったり、ごろっとしていたりすること。外で歩く時間を確保するのが難しいなら、食べたものを片付けて洗い物をしたり、ちょっと身の回りの掃除をするのでもOK。

10分と言わず、トイレ休憩に行きながらオフィスを1周するだけでもOKです。とにかく、食べたらすぐに体を動かすことを習慣化しましょう。

2日に1回の半身浴

体重が増えれば増えるほど、体は冷えて脂肪が燃えにくい体質になります。それを防止するのが半身浴です。毎日行いたいところですが、最低でも2日に1回のペースで続けましょう。半身浴の効果は、代謝アップ、セルライトの予防などですが、実は、食欲を抑える効果もあります。

お風呂に入ることで血流がよくなり、体が食事モードからリラックス・リフレッシュモードに切り替わるため、「何か食べたいな」という欲求を弱めることができます。まずは、食事の前に入浴することを習慣化してみましょう。

いきなりカロリー計算はいったん考えない

「とはいえ、食事の量やカロリーを気にしないと結局やせないのでは?」「ダイエット中の食事制限や、食べてはいけない物がないの?」と思った方もいるかもしれません。

しかし、大幅に痩せたいと思っている太った人にこそ、食べる量やカロリーに関しては、指導は行っていません。

理由は、まだ自分を管理する力が弱い状態のときに、いきなりカロリーや量、食事制限に関しての指摘や指導を行うと、「そんなことはわかっているけど、それができないから悩んでいるんです!」と思うダイエッターがほとんどですし、かえって精神的に追い詰められてしまい、続けられずに結果を出せなかったり、モチベーションが下がってしまうケースが多いのです。

実は、真っ先にカロリー制限とか、食べる量を減らすということを考えること自体が、そもそも失敗のループに入っている要因だと言えるのです。

とても小さな心がけですが、どれも負担が少ないのでストレスなく続けられ、習慣化できます。毎日の積み重ねが体重を増やしてしまったのと同様に、今日からの積み重ねが1kg、2kg、そして5kg、10kg減につながっていきます。ダイエットで一番大切なのは、長期間続けられることです。まずはできることからトライしてみてくださいね。
(文:阿部エリナ)

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2017/09/30 18:15

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実は筋トレをしなくても、 イメージを浮かべるだけで、 筋力アップを望むことができる。 運動ができないスポーツ選手 などにはとても有効。 #なるほどと思ったらRT
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@poteto774

@h1a3s3r5s5p7k11 筋トレもいいけど筋肉を休ませる事も大事やからね!筋肉を酷使した後に、筋肉がちゃんと回復出来るようにしっかり休息させる事も筋力アップに繋がるから!
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@7WAsOpjNsqjlEQN

全力で持ち上げられる重さの3分の2以上の重さで、筋トレを行うと、筋力アップが見込める。3分の1は現状維持。それ以下は衰退。

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