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仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

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平日はパソコン作業が中心の仕事で、長時間同じ姿勢をとり続けているという人も多いもの。気が付いた時には肩がカチコチの状態に……。そんなときにおすすめの、三角筋をほぐすPNFストレッチをご紹介します!

 

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

 

ダイエット効果の高い「PNFストレッチ」

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせる方法。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチ(静的ストレッチ)との違いは、伸ばしたい筋肉に一度刺激を加える(力を入れる)こと。
筋肉に刺激を加えてから伸ばす方法をくり返すことで、刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
また、筋肉には一度収縮させて(力を入れて)から、力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるので、さらに柔軟性も高まります。

 

「筋肉を伸ばすだけのストレッチは、実はそれだけ行ってもやせません。
ただ、PNFストレッチは、筋肉を自分で働かせるので、その分消費エネルギーが高くなります。
特に運動不足の人にとっては“やせるストレッチ”といえるでしょう」(ストレッチトレーナー・松井薫先生)

 

チャレンジするのは「CR法」

PNFストレッチには2つのやり方があります。今回紹介するのは、「CR(シーアール)法」。
CRとは、“コントラクト・リラックス”の略。コントラクト=筋肉を収縮させる、リラックス=筋肉を弛緩させるという意味。
効かせたい筋肉に力を入れた後に伸ばす動作を行います。

 

2つの呼吸法にチャレンジ!

ストレッチで筋肉を刺激している時には呼吸を止めないことが大事!
筋肉を伸ばすときにはお腹を膨らませてからへこませる「順腹式呼吸」を行い、筋肉に力を入れるときには、お腹まわりやお尻に力を入れる「逆腹式呼吸」を行います。
ただし、動きに慣れるまでは自然呼吸でOK。ゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

 

<順腹式呼吸>

 

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

お腹の中に空気を入れるように鼻から息を吸う

ゆっくりと鼻から息を吸い、空気をお腹の中に取り込むようなイメージで膨らませます。
手をお腹に添えて、お腹が膨らむのを感じながら行ってみましょう。

 

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ
お腹の中の空気を出すように口から息を吐く

ゆっくりと口から息を吐き、お腹に入れた空気をすべて出し切るようなイメージでへこませます。
順腹式呼吸では、お腹を膨らませてへこませる呼吸をくり返して。

 

 

<逆腹式呼吸>

 

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

お腹、背中、お尻に力を入れて鼻から息を吸う

お腹と背中、お尻の穴に力を入れて、ゆっくりと鼻から息を吸います。
お腹まわりに力が入っているので、見た目にはお腹はくらみませんが、お腹の中を膨らませる(腹圧を高める)イメージ。

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

お腹、背中、お尻に力を入れて口から息を吐く

お腹と背中、お尻の穴に力を入れながら、口から息をゆっくりと吐きだします。
お腹をへこませるというよりは、お腹をパンチされたときに、グッと力を入れるようなイメージで吐き出します。

 

 

まわりを目覚めさせるストレッチ

 

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

1、右腕を左側に伸ばし左手を右腕にあてる

両足を腰幅に開いて立ち、右腕を左側に伸ばして左手を右腕にあてます。
右腕は肩より少し下の高さに伸ばしましょう。右の手のひらは内側に向けておきます。

 

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

2、左手と右腕で互いに押し合う

左手で右腕を手前に引き寄せ、それに反発するように右腕で左手を押し返します。
右肩に力が入るのを感じましょう。この体勢をキープしながら逆式呼吸を5回行って。

 

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

3、いったん両腕を戻し再び1の体勢に

一度手を解き、両手を体の横に下ろします。再び、右腕を左側に伸ばし、左手を右腕にあてて。
1と同様に、右腕は肩の少し下の高さに伸ばし、右手のひらは内側に向けましょう。

 

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

4、左手で右腕を引き寄せ右肩を伸ばす

左手で右腕を手前に引き寄せます。このとき右腕は力を抜き、右肩を気持ちよく伸ばしましょう。
この体勢をキープしたまま順式呼吸を5回行います。1〜4を反対側も同様に。

 

これはNG!

 

仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ

2と4で、左手の位置は右腕のひじより上にあてること。
ひじより下にあてると肩が刺激されません。

 

<Point>
2と4では、左右の方を正面に向けておくことを意識。
腕を押したときの反動で体がひねられ、右肩が前に出てしまうと、ストレッチ効果が弱くなってしまうので気をつけましょう。

 

松井薫

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員。任天堂「WiiFit」トレーニング監修のほか、日本テレビ『世界一受けたい授業』等、さまざまなメディアで活躍。自身21?のダイエット経験をもつ。『お腹やせの科学』ほか著書多数。現在、神宮前「エバクオーレボディ」03-6804-6766にてパーソナルトレーニングを実施・受付中。

 

 

撮影/山上忠モデル/若月さらスタイリング/西本朋子ヘア&メイク/藤原裕子文/FYTTE編集部

 

 

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2017/10/24 11:00

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「仕事の合間にも。カチコチに固まった肩まわりをほぐすストレッチ」に関する評判

thankyu_darvish

@thankyu_darvish

肩甲骨ストレッチ継続していたら明らかに可動域広がったし、PNFストレッチも継続中。 今日から力を入れるのは腹筋トレーニングだな。ジム行く時しかしてなかったけど、ジム以外の日も毎日腹筋やろう。どうしても筋肉痛になってしまったら1日休もう
野中 守

@野中 守

...中で、準備体操ということで行う、「くっし~~~~ん」「1,2,3,4~」みたいなやつも、ストレッチです。あれはバリスティックストレッチ。         私が施術で使用している、PNFストレッチもその名の通りストレッチです。 ※PNF自体はストレッチでは有りません。あくまでも理論の名称ですよね。       さて、何が言いたいかといいますと、 ストレッチで柔軟性が上がるだけだと思って...

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