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1日5分の「座りながらスクワット」で、下半身の引き締め!腰痛改善にも

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ひと昔前まで、家で行う筋トレの定番といえば腹筋でしたが、最近人気なのがスクワット。道具がいらず、あいた時間でどこでもでき、下肢筋肉を一気に鍛えることができるのが、人気の理由です。

ただし一般的なスクワットは、正しいフォームで行わないと、太ももの前側に力が入ってしまい、太ももが太くなったり、腰痛が悪化することもあります。普段運動をしない人が、ダイエットを目的に急に挑戦して、「かえって体を悪くしてしまった」「結局続かなかった」となってしまう事例も少なくないようです。下半身に効く!手首スクワット

そんな運動初心者でもチャレンジするハードルが低いのが、イスに座ったままできる「骨ストレッチ」のスクワットです。

「通常のエクササイズやストレッチは、筋肉に働きかけるもの。一方、骨ストレッチは筋肉を支える骨にアプローチします。とくに鎖骨、肋骨、骨盤を刺激し、それらの骨が連動してスムーズに動くようになると、体幹が刺激され脂肪の燃焼効率がアップします」と説明してくれたのは、考案者の松村卓さん。

「手首スクワットなら、腰に負担をかけず行うことができます。1日5分を1、2週間続けると、太ももの裏側と内側を中心にヒップなどが刺激され、サイズがダウンしていきます。下半身が引き締まるだけでなく、腰痛改善にもつながりますよ」

運動経験の少ない人や、自信のない人は、突然スクワットを始めるのではなく、難易度の低いこの手首スクワットを試してみましょう。●骨ストレッチの基本ポーズ

1日5分の「座りながらスクワット」で、下半身の引き締め!腰痛改善にも
片方の手の親指と小指をつなぎ、輪をつくる。力を入れず、触れていればOK。左右どちらの手も同様。1日5分の「座りながらスクワット」で、下半身の引き締め!腰痛改善にも
もう片方の手の親指と小指で、手首の両側にあるやや飛び出た骨、橈骨(とうこつ)と尺骨(しゃっこつ)を軽く押さえる。左右同様。●【1】イスに座り基本のポーズをつくる

1日5分の「座りながらスクワット」で、下半身の引き締め!腰痛改善にも
ひざが90度になるように、イスに浅く座り、足は肩幅に開く。基本のポーズをつくり(手は左右どちらでもOK)、指先が目の高さにくるようにする。背すじは真っすぐ伸ばす。●【2】手を真っすぐ上げながら立ち上がる

1日5分の「座りながらスクワット」で、下半身の引き締め!腰痛改善にも
ロケット花火のイメージで、手を真っすぐ上に上げながら、立ち上がる。このとき目線は常に手に。ゆっくり立ったら、手は基本のポーズのまますとんと脱力してイスに座り、最初の姿勢に戻る。7回1セット。●NG例:斜め前に向かって立ち上がる

1日5分の「座りながらスクワット」で、下半身の引き締め!腰痛改善にも
斜め前方に向かって立ち上がると、太ももが効果的に刺激されないだけでなく、腰やひざにも負担がかかるので注意すること。

下半身引き締め&腰痛改善に、1日5分から始めてみましょう!

【監修/松村卓さん】
スポーツケア整体研究所代表。アスリートとして活躍した経験を生かし、筋肉ではなく骨の活用に重点をおいた“骨ストレッチ”を考案。著書に『ゆるめる力骨ストレッチ』(文藝春秋刊)

<撮影/難波雄史モデル/東麻美ヘアメイク/木村三喜取材・文/ESSE編集部>

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2018/03/18 21:08

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