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お酒を減らすには記録から!? 飲酒の適量化は「レコーディング」で成功

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お酒を減らすには記録から!? 飲酒の適量化は「レコーディング」で成功

春3月、早いもので今年も6分の1が終わった。皆さんは、年のはじめに立てたそれぞれの抱負を、今も継続できているだろうか?なかには「今年こそ酒量を減らそう」と、気持ちを新たにした人もいるかもしれない――。

日本人のアルコール消費量そのものは微減傾向にあるが、それでも成人人口の約1割が依存症予備軍といわれている。働き盛りの間でも「このまま飲み続けてはマズイ」と自覚する人は少なくないはずだ。

ところが「酒を減らしたい」という気持ちに偽りがなかったとしても、その意欲が実際に酒量を減らすことにはつながらないかもしれない......。そんな結果が先ごろイギリスでの調査により明らかにされ、その詳細が『Addiction』(1月25日オンライン版)に掲載されている。

減らそうとして逆に酒量が増えた?

この研究を実施したのは、英ブリストル大学のFrankdeVocht氏らのグループ。イングランド地方で16歳以上の男女を対象に実施された調査を元に、「飲酒量が標準をやや上回る」レベルから、「アルコール依存症の疑いがある」レベルまでを含む、高リスク飲酒者2928人のデータを分析した。

まず対象者の飲酒習慣を、WHOの調査研究によって作成された「アルコール使用障害特定テスト(AUDIT)」の質問票を用いて、初回調査時と6カ月後の電話調査時の2回にわたって評価をした。

さらに対象者の減酒への意欲を、「MRAC(MotivationtoReduceAlcoholConsumption)」と呼ばれる尺度によって評価。2回目の調査時には、過去6カ月間に「酒量を減らそうと試みた回数」についても聞いた。

その結果、初回調査時には約5人に1人が「酒量を減らしたい」と回答。また、そうした減酒の意欲のあった飲酒者は、意欲を示さなかった飲酒者と比べて、2回目の調査時までに減酒を試みた人の割合が高かった。

しかし、結果は皮肉なことに......。対象者全体の平均飲酒量が2回目の調査時に減少していたにもかかわらず、初回調査時に減酒の意欲を示した飲酒者では、意欲を示さなかった飲酒者と比べて、2回目の調査時の飲酒量はむしろ多いことがわかった。

家族や友人のサポート、専門家のカウンセリングを含めた具体的な行動計画が必要

研究を主導したdeVocht氏は「酒量を減らそうとしても結局すぐに『いつものパターン』に戻ってしまうというのはよくある話だ。今回の結果はそれに当てはまる」と説明している。

この研究に関与していない米国薬物乱用常習センター(CASA)のLindaRichter氏も、deVocht氏の見解に同意した上で、次のようにコメントしている。

「飲酒行動のきっかけとなるのは、生理的な要因だけでなく、社会的あるいは環境的な要因など多様だ。これらに対抗するには、意欲や決意だけでなく、家族や友人のサポート、専門家のカウンセリングを含めた具体的な行動計画が必要」

今回の研究では、対象者全体の平均飲酒量が減少していたが、この点についてRichter氏は「ハッキリとはわからないが、研究に参加することで自分の飲酒量を意識するようになったことが影響しているのではないか」と見ている。

まずは自分の飲酒量の記録からスタート

「減酒」を積極的に志して、実際に試みた人たちのほうが、6カ月後に飲酒量を増やしてしまった......。

まるでダイエットのリバウンドのようで、若干ショッキングな結果だ。どうすれば飲酒量を減らすという決心が持続できるのだろうか?

Richter氏は、高リスク飲酒者が専門家を訪れる前に試すべき方法として「自分の飲酒量を記録する」「酒を飲みたい気持ちにさせる人や場所を避ける」「飲酒に代わる趣味や活動を見つける」といった米国立アルコール乱用依存症研究所(NIAAA)が推奨する対策を紹介。

一方、今回の報告をしたdeVocht氏も「意志の弱い人は友人や家族の協力を得たり、飲酒量を監視するスマートフォンのアプリを利用したりするのも有用だ」とアドバイスする。

実際、治療が必要なアルコール依存症まではいかない「予備軍」の人には、毎日の飲酒量を記録することが効果的だとされている。客観的に数値化することで飲酒量が意識できるため、それだけで減酒につながるケースも多い。

1日当たり「2ドリンク」を最終目標に

飲酒量を記録するときは、純アルコール10gに相当する「1ドリンク」という単位を使う。1ドリンクはビール(アルコール度数5%)なら250ml(ロング缶の半分)、焼酎(25%)は50ml、日本酒(15%)は半合、ウィスキー(40%)シングル1杯、ワイン(12%)100mlだ。

厚生労働省の定義では、1日あたりの平均飲酒量が6ドリンクを超えていれば「多量飲酒者」に分類される。一方、適正飲酒量の目安としてよくいわれるのが、男性の場合1日当たり2ドリンク(女性はその半分)。本気で減酒を目指すのなら、ここを最終目標にするといいだろう。

ただし、あまりに無理な目標を設定しても継続が難しい。最初は「今までより少し減らすだけ」でも意識が変わり、効果を期待できるだろう。毎日飲む量を減らしてもいいし、休肝日を増やしてもいい。

また、リアルタイムで飲酒量を記録できる下記のようなスマホアプリも便利だ。

●うちなー節酒カレンダー(iOS・Android):飲酒履歴をカレンダーに記録。酔いのステータスを表示する機能も。

●alcCalcアルコール分解計算(iOS):酔いが覚める時刻を予測。血中アルコール量などをSNSにシェアできる。

●超じぶん管理「リズムケア」(iOS・Android):体重、血圧、睡眠時間、酒量など好きなデータを記録でき、グラフ化も可能。

最初から「我慢」ばかりを考えると気が重くなる。まずは自分の飲酒行動をしっかりと把握することから始めてみよう。
(文=編集部)

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2018/03/20 08:00

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