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簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ

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一人暮らしを始めたり、新しい環境に身をおいたり、新生活をスタートするにあたり、最初に大きく立ちはだかるのが「毎日のごはん」問題です。外食ばかりでは、栄養バランスも偏るし、何よりもお金がかかる。そう考えている皆様に「自炊デビューを成功させるコツ」をお伝えしていきます。コツさえつかめば、自炊は簡単、便利、安上がり。しかも健康な生活も送れるといいことづくしです。

自炊デビューのコツ、揃えるべき調味料や調理器具、おすすめの食材、簡単なメニューをご紹介しますので、これを機に楽しい自炊ライフ始めてみましょう。

浅野まみこ(あさの・まみこ)

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ

管理栄養士・健康運動指導士。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000人以上の栄養相談に従事。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。

自炊デビューで栄養を整えるコツ

自炊の目的のひとつは、栄養バランスを整えて、健康を保つこと。楽しい毎日を送るために、自分の健康維持は必須です。3つのコツを覚えて、カラダを整えましょう。

・野菜を活用カラフルを目指そう

外食ばかりで一番不足しがちなのは野菜です。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜は、カラダの調子を整えるための必須の食材です。また、肌ケアや老化防止、便秘解消にも効果が期待できます。

ポイントは、色の濃い野菜を取りいれること。赤、緑、黄色の野菜は、緑黄色野菜と言われ、免疫力をサポートするビタミンA、抗酸化力の高いビタミンE、ストレスケアに対処するビタミンCがたっぷり入っています。手軽に食べられるものとして、トマトやパプリカ、ピーマン、カイワレ大根、パクチー、ズッキーニ、豆苗、サラダホウレンソウなどがおすすめ。生のまま食べられる野菜なので見つけたら挑戦してみましょう。

料理をしていて、カラフルになっていると自然とビタミンやミネラルが増え、栄養バランスが整っていきます。

・炭水化物オンリーはNG

ごはんにふりかけ、うどんだけ、ラーメン&ライス、何かとやりがちな炭水化物ごはん。実は、これは不調を生み出す原因です。炭水化物は、カラダのエネルギー源になる栄養素ですが、実は単体だけではうまく使えず、かえって、だるさや疲労感を感じてしまうことがあります。麺類だけ、お菓子だけを食べ続けるとパワーが出ないのはこのため。

ポイントは、ビタミンB1が多い食材を合わせることです。ビタミンB1を加えることで、体内で、炭水化物をスムーズにエネルギー源に変えることができ、カラダが快適に動くはずです。一緒に摂るべきは、肉、魚、卵、大豆(豆腐や油揚げ、納豆)。ビタミンB1のほか、筋肉や肌のコラーゲンを作る働きのあるタンパク質も豊富です。

お手軽な食材として、納豆、油揚げ、卵、サラダチキン、ハム、ツナ缶、鯖缶などがあります。どれも、そのままでも食べられる食材なので、冷蔵庫にストックしてみましょう。

・食品の裏表示を見る

買い物に出かけて、食品を買うときのポイントは、パッケージ裏の原材料表示を見ることです。原材料の表示は「多く含まれている食材から記載」されています。「無糖」だと思っていても「甘味料」が入っていたり、「肉」だと思っていても肉以外にたくさんのものが入っていたりと、原材料を見ることでいろんな情報が入ってくるのです。まずは、裏を返して何を食べているのか原料を見ることから始めてみましょう。

最低限揃えておくべき調味料は?

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:JIANGHONGYAN/Shutterstock

自炊をするとたくさんの調味料が必要では、と考えがちですが、最低限揃えておく調味料は5つあれば良いと思います。「塩、胡椒、醤油、油、酢」。これだけあれば、大抵のものを作ることができます。

塩:食塩は、少しだけこだわってみましょう。食卓塩だけでは調理には不便です。とはいえ、高いものを買う必要はありません。スーパーの塩コーナーで使いやすそうなものを1つ見つけましょう。ミネラルの味が濃いものなどは、それだけで味を整えることができます。

胡椒:黒胡椒(粗挽き)を1つ用意すると、料理をぐっと引き締めることができます。ラーメンや牛丼の味変にも手軽でオススメです。白胡椒と2つ揃えておけば、料理上手に見えますよ。

醤油:基本の醤油のほか、だし醤油があると便利。醤油はなまものですので、冷蔵庫へしまっておくと風合いが長続きします。

油:先ずは、サラダ油の小さいものを購入しましょう。料理に慣れたら、香ばしい香りが特徴のごま油がオススメです。中華炒めやラーメン、焼きそばに重宝します。もう1つおすすめは、エクストラバージンオリーブオイルです。パスタやサラダ、パンに塗ってもおいしいので、ここまで揃えるようになればかなりのお料理上手ではないでしょうか。

酢:ドレッシングとして使ったり、味変をさせたい時には便利です。穀物酢で十分ですが、こだわる方は、米酢や黒酢なども。昆布だしと甘みで調整された「すし酢」という酢がありますが、これはご飯にかければすぐ酢飯になります。また、炒め物やサラダなどに便利などで甘酢の味が好きな方は便利かもしれません。

そのほか、ボリュームアップのマヨネーズ、辛いものが好きな方は、七味や唐辛子、だし系は、顆粒の和風だし、中華だし、液体の白だしを買っておくとうどんやそば、煮物なども簡単にできるので便利です。

最低限揃えておくべき調理道具は?

自炊の最初に用意すると便利な調理道具は、「深めの蓋つきフライパン」「菜箸またはトング」です。お鍋は必要になったら買いましょう。深めの蓋つきフライパン1つあれば、炒め物、煮物、パスタ、うどん、蕎麦、味噌汁、卵料理などほとんどの料理に対応できます。おたまやフライ返しも、料理が楽しくなったら購入してみましょう。

自炊に便利、栄養豊富で安いマスト食材10

自炊するにあたり、手軽で便利な10の食材をご紹介していきましょう。

1.米

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:Coprid/Shutterstock

エネルギー源の元として、米はまず必須の食材。炊飯器1台あれば、いつでも温かいご飯が食べられます。鍋で炊くことも可能ですし、炊くのが面倒くさい方は、パックのご飯も手軽で便利です。

炭水化物の中でも、米は小麦粉などに比べ、血糖値の上昇も緩やか、さらにビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。白米のほか、玄米や、雑穀米などをプラスすることで、さらに栄養価アップをさせることができます。

2.納豆

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:successoimages/Shutterstock

タンパク質豊富で低脂肪の納豆は、健康面ではオススメの食材。価格も安定していて一人暮らしの強い味方です。発酵食品でもある納豆は、腸内環境を整え、お通じを整える働きのほか、肌ケア、体調を整える働きも期待できます。

ご飯にのせるだけでなく、カレーや鍋、味噌汁に加えたり、スクランブルエッグなどに加えることで、納豆本来の旨味でおいしさをプラスできます。冷凍もできますので、安い時に大量購入して、ストックしておきましょう。食べるときは、自然解凍で食べられます。

3.油揚げ・厚揚げ

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:ThanthimaLim/Shutterstock

納豆と同じ大豆製品の仲間。タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富です。揚げてあるので、カロリーは少し上がりますが、その分香ばしさとボリュームが出ます。そのままトーストで焼いて、醤油をかけても、上にチーズやマヨネーズ、葱や缶詰を乗せて焼くだけでもボリュームのある1品を簡単に作ることができます。もちろん、炒め物や味噌汁、煮物などにも。

4.卵

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:LightFieldStudios/Shutterstock

価格安定であり、アミノ酸バランスが理想的な卵。体を作る働きのアミノ酸がバランスよく含まれているのでトレーニングをしたり、カラダを鍛えたい方には必須の食材。ビタミンB1も豊富に含まれます。

即席麺にもご飯にかけてもおいしい卵は、さまざまな料理に活用できるので、ストックしておくと便利です。茹でる時は、熱湯で7分茹でれば半熟卵、10分で固茹で卵になります。

5.缶詰(ツナ缶鯖缶焼き鳥缶など)

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:nito/Shutterstock

缶詰は、安くて栄養素が豊富に含まれる安定の食材です。魚は、脳の働きを助けるDHA・EPAが豊富ですが、わざわざ買ってきて調理するのは面倒なもの。サバ缶には、魚のDHA・EPAのほか、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富です。マヨネーズで和えたり、炒め物に入れても便利です。

6.もやし

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:HandmadePictures/Shutterstock

一人暮らしの強い味方、野菜の中では低価格の代表のもやし。食物繊維やむくみを改善するカリウムなどを摂取することができ、料理にボリュームを増やすことができます。電子レンジで加熱して、ごま油と酢、醤油で和えるだけで立派な1品が出来上がります。日持ちはしないので、食べる日に購入するのがオススメです。

7.トマト・プチトマト

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:eugenegurkov/Shutterstock

そのままで食べられる手軽な緑黄色野菜です。トマトに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用や美肌効果が期待でき、さらにビタミンCはストレスケアや栄養素の吸収を助ける働きがあります。プチトマトなどをストックしておくと、栄養バランスを整え、彩りを助ける味方になってくれます。

8.ピーマン

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:KOHUKU/Shutterstock

コンビニで、大抵売っているピーマンは、苦手な方も多いと思いますが、実は生で食べられる手軽食材。半分に切ってタネを取り除いたら、買ってきたからあげなどの揚げ物と一緒に食べることがオススメ。揚げ物にボリュームと満足感、健康要素がプラスできます。

塩昆布とツナを少しのせて、レンジでチンすると、手軽な1品ができあがります。

9.カット野菜

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:Gaborturcsi/Shutterstock

コンビニで売っているカット野菜も野菜不足解消のお手伝いができます。1袋百円前後で、調理をしなくていい手軽さが人気の秘密です。お皿に乗せて、ゆで卵や、プチトマト、サラダチキン、缶詰などを合わせれば、豪華なサラダが出来上がります。また、カップラーメンや、即席麺などに加えるだけで、栄養バランスを整え、ボリュームをアップできます。

10.カイワレ、スプラウト、豆苗

簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3つのレシピ Image:fotohunter/Shutterstock

緑の野菜は、ビタミンミネラルが豊富なものが多いですが、切る作業をしないといけないと途端にハードルが上がりますね。カイワレ、スプラウト、豆苗は、百円前後で買える優秀な緑黄色野菜。ハサミで、根元を切れば、そのままトッピングやサラダとして使うことができます。

豆苗は、水につけて多くともう1度伸びてきますので、1袋で2回食べられるお得な食材でもあります。

とりあえず作って見よう簡単3つのメニュー

さて、紹介してきた食材を使って、簡単なメニューを作ってみましょう!3つのメニューをご紹介します。

・ピーマンサラダ

材料

・ピーマン2〜3個

・からあげ2〜3個

・マヨネーズ(お好みで)

作り方

1.ピーマンは、縦半分に切って、種を取り除く。

2.皿に乗せて、唐揚げを乗せ、好みでマヨネーズをつける。

・厚揚げのボリューム焼き(1〜2人分)

材料

・厚揚げ1枚

・ツナ缶1缶

・輪切りネギ

・ピザチーズ(お好みで)

・カイワレ(お好みで)

作り方

1.厚揚げを横に半分に切る。サバ缶、輪切りネギ、ピザチーズを乗せて、トーストで5分ほど焼く。

2.チーズが溶け焼き色がついたら、皿にのせ、好みでちぎったカイワレを散らす。少し醤油を垂らしてご飯と一緒に。

・3分親子丼

材料

・焼きとり缶1缶

・卵2個

・ご飯1膳

・カイワレ(おこのみで)

作り方

1.フライパンに焼き鳥缶を入れ、中火で炒め、溶き卵をまわしかけて火を止める。

2.丼に入れたご飯に乗せ、好みでカイワレやネギ、などをのせる。

いかがでしたでしょうか。自炊生活は案外簡単なものです。プライベート空間が充実してくると内側からよりイキイキと快適生活が送れます。これらを意識して、新生活に自炊デビューしてみませんか?

Image:Shutterstock

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2018/03/22 20:00

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「簡単、便利、安上がり。「自炊デビュー」を成功させるコツと3...」に関する評判

mi_ri_gram

@mi_ri_gram

頑なに自炊をしなかった私、ついに自炊デビューを果たしました
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そして田舎に嫁ぎ、タダ飯が三食出たステキな職場を離れニートを経て転職。自炊デビューも果たした。 そうやって人ははじんわりと適応していくのだ…
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自炊デビューはいつになるやら
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返信先:@junnobu41583 私も昨日自炊デビューしたよ。 作り置き作りすぎてさっそく腐る見込み。
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返信先:@tsudaMCZ 自炊デビューもまだやで
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返信先:@Keislibrary 一人暮らしで自炊デビューかぁ。凝りすぎず、細く長く続けられるよう頑張ってください!

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