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【管理栄養士が解説】満腹を感じながらダイエットする方法

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【管理栄養士が解説】満腹を感じながらダイエットする方法

食べれば満腹になる理由

実は満腹感を感じるメカニズムは複雑で、理由はひとつではありません。とはいえ、まず大きな要因は胃の中の容量。食べ物で胃の中がいっぱいになってくると胃壁が膨らみ胃の迷走神経(副交感神経)を通じて脳に伝わって、満腹感を感じるようになります。

例えば、空腹時にお水だけを飲んでも何も飲まないよりもずっと楽になることは皆さんもご存知ではないでしょうか。かさましダイエットや、水分の多いものをたくさんとるようなダイエット方法も、このような理由で一時的な満腹感だけは感じることができるのではないかと考えられます。

早食いは太るといわれる理由

さらに忘れてはならない満腹感を生み出す要素が「血糖値上昇」です。食事をすると食事の中の糖類が分解されてできるぶどう糖(グルコース)が血液によって運ばれ、脳に到達すると満腹感を感じることになります。

子供の頃遠足などで昼食前の空腹時に甘いものを食べて気分が悪くなったり、早食いすると思いのほかたくさん食べて太る原因になるということなどは、ダイエッターの皆さんもご存知なのではないでしょうか。栄養指導などでは、よく噛んで食べることを勧めたり、主食(ご飯など)を中心にバランスよく食べるようにとアドバイスする理由は、いわゆる腹持ちの良さにも大きくプラスの働きがあるんですよ。

このような理由から、満腹になるにはある一定量の食事をとり、その質は炭水化物を適量含むものであることが必要であるということが言えます。

空腹のメカニズム

満腹感に比べてもっと複雑だと言われているのが、空腹を感じるメカニズムです。実は、胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられているんですよ。

例えば、たくさん食べたはずのに、食後に大好きなデザートが出てきたらペロリと食べられてしまったり、あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹感を感じなかったり。また、美味しそうな香りがすると急に食べたくなったり、という経験はありませんか。このように視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。したがって空腹感のコントロールは複雑で難しく、容易ではないとも言えます。

満腹感を感じる食べ方のコツ

●早食い厳禁!
食事はとにかく、ゆっくり・よく噛んで食べるようにしたいところ。先ほども説明したとおり、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、食事を早く食べると過食しがちになります。

早食い習慣のある人は柔らかいものばかり食べずに、噛み応えのあるものを積極的に取り入れましょう。例えば、あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにする、根菜類やきのこなど噛まないと食べられないものを副菜にする、白米よりも玄米や雑穀米の主食にする、といった具合です。

噛む回数の目安は一般的に一口30回とも言われています。それを毎回実行できないにしても、食事時間が20分以下という方は、咀嚼の回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。せめて今の倍の回数ほどを噛むことから、日々の食事の仕方を変えていきましょう。

●かつおだしで満腹に
近年の研究で、かつおだしを飲むと満腹感を感じやすいということがわかっています(京都大学近藤高史准教授と松永哲郎助教の研究グループによる)。お味噌汁やすまし汁など、食卓に汁物を加えてみましょう。典型的な一汁三菜などの日本型食生活には、こんなメリットもあるのですね。

●おかずのある朝食で満腹感持続
朝食にたんぱく質を含む食品をとることで、その日一日の満腹感持続が向上するという研究結果もあります(ミズーリ大学コロンビア校HeatherJ.Leidy博士による)。菓子パンだけ、野菜ジュースだけ、シリアルだけ、といった単品の朝食ではなく、たまごや乳製品や魚介類などのおかずとともに、いくつかの料理を食べるようにすると良いですね。

食事を食べる順番を意識したいという方は、まずは食物繊維を含む野菜類などの食材から食べると良いですよ。

正常な満腹感を感じるために

正常な食欲の維持にかかせないのは、脳や神経の働きを正常に保つことが大切。本来はヒトにはカラダに必要な栄養素を必要な量だけ摂れるよう、調節機能が備わっているのです。これがストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すことで正常に働かなくなり、過食を引き起こしたりすることがあります。

ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、生活習慣を改めるのが実はもっとも大切なこと。特に睡眠時間と食事時間はできるだけ一定にするよう心がけ、できれば適度な運動も理想的。理想的な食事の時間は、前の食事から5時間程度は空け、8時間以内には次の食事をとるというサイクル。もしも昼食と夕食の間が空きすぎてしまうといった場合には、夕方おにぎりを1個食べて夕食ではその分ご飯は軽くするなどの工夫をしつつ、上手に間食するのも良いでしょう。

食事の内容も、健康に良いからと何かひとつのものに偏ることなく、様々な食品を満遍なく食べるというベーシックなことが大切です。

(文:浅尾貴子)

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2018/04/22 12:35

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「【管理栄養士が解説】満腹を感じながらダイエットする方法」に関するコラム

「【管理栄養士が解説】満腹を感じながらダイエットする方法」に関する評判

呑んべぇ

@呑んべぇ

...そこでおつまみを一緒に食べることで酔いやすさを抑えてくれます!胃の中の食べ物が粘膜に層を作るので、アルコールによって胃が荒れるリスクを少なくする働きもあるんですよ~♪ また、おつまみが入ることで満腹感を感じるようになり、ペースそのものを抑えることができます。アルコールの吸収を抑制してくれるので酔いにくくし、より健康的に焼酎を楽しむことができます! 呑んべぇには切っても切り離せない「おつまみ...
gutyan0715

@gutyan0715

返信先:@lX2HQqV7ZZayUGE ですね! 人間も同じらしいですからね、空腹時にご飯食べたほうが満腹感があってダイエットにもいいとか。
adviserkaori

@adviserkaori

ストレスを感じると、空腹時と同じホルモンが分泌され、空腹と勘違いしてしまうさらに満腹感の下限が上げられてしまい、食べても食べても満腹感を感じにくくなる
kixyouka

@kixyouka

空腹は最高のスパイス。 空腹時に食べるご飯は満腹感を感じやすいのもいい。 疲れている時は空腹でも不思議と満腹感を覚えないんだよね。
my11my11my11

@my11my11my11

返信先:@lilypatto_ff14 めっちゃ美味しい! 名前の通り、たまごたっぷりよ! これだけで空腹時でも胃が破裂するかと思うレベルの満腹感!
Love_Peace_E

@Love_Peace_E

5軒目 釜あげうどん 長田 香の香 釜あげ 小 お昼どきに来店?、回転いい。 香川県の昔ながらの、釜あげうどんを 久しぶりに、食す。四軒食べてきて 満腹感がいなめないが、美味しかった。次は空腹時に来てたくさん食べたい。 pic.twitter.com/qmyWicRaQe
eiri_k

@eiri_k

帰宅がほぼ22時でそこから夕飯食べて風呂なので今こう、割とまだ満腹感あるんですね(七分目くらいで抑えはしたが)。ところで去年末くらいから飲んでいる薬が空腹時に飲むことって注意書きがつく薬なんですね。えー、睡眠コントロールの為の薬です
vision_sound

@vision_sound

返信先:@taruzoutaruzou めちゃくちゃ空腹時の時にオススメします!(笑) 美味しいですが、満腹感ヤバいです
_EkakiModoki

@_EkakiModoki

P:今後はお腹が空いていても慌てず落ち着いて十分に咀嚼するように指導していく。また、SデータよりA氏は後悔しているとみられるため、空腹時でも十分に咀嚼して満腹感を得られた場合を体感してもらうことで後悔を成功体験に置き換え、次につなげることが有用であると考えられる。
portgliss

@portgliss

ぎゃー体重増えてる😱 やっぱり空腹時のドカ食いって恐ろしい… 何で満腹感を得ようかな💦

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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