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食事・運動・睡眠以外に「健康な体づくり」に大事なこととは?

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藤木直人、伊藤友里がパーソナリティをつとめ、アスリートやスポーツに情熱を注ぐ人たちの挑戦、勝利にかける熱いビートに肉迫するTOKYOFMの番組「TOYOTAAthleteBeat」。4月14日(土)の放送では、医学博士の本田由佳さんが登場。アスリートが心がけるべきこと、体づくりにとって欠かせないことなどを伺いました。

食事・運動・睡眠以外に「健康な体づくり」に大事なこととは?

左から、本田由佳さん、藤木直人、伊藤友里



本田さんは、順天堂大学スポーツ健康科学部卒業後、健康計測器メーカーに就職。女性や子ども、プロサッカーチームの身体組成や睡眠の研究、開発に携わってきました。研究員をしながら東京大学大学院に通ったのち、順天堂大学大学院にて医学博士を取得。現在は、慶應義塾大学総合政策学で非常勤講師をつとめながらアスリートの健康面をサポートされています。

◆水分補給をしっかりする

藤木:本田さんは、スポーツ時の脱水対策で水分補給のタイミングの大切さを訴えていらっしゃるそうですね。

本田:一般の方も普通にスポーツしている方も、運動時だけ水分をとればいいと思っている方が多くいますが、体の約60%は水でできていて、アスリートは筋肉の量が多いので、より水分比率が高くなるんです。また、大人よりも子どものほうが水分比率が高いので、普段から水分摂取をしっかりとしたほうが良いです。パフォーマンスを上げるためには、練習中だけではなくて普段からこまめにミネラルの入った水分を点滴のように補給することが重要と言われています。

藤木:はい。

本田:最低でも1〜2ℓぐらいは飲んでいただきたいです。例えば、男性で基礎代謝量が1,500kcalだったら最低でも1.5ℓは飲んで、プラス運動前後でどのくらい体重が減るかを測っていただく。運動前と比較して運動後に2%以上体重が減っていると大体の人は「ダイエットできた!」と喜ぶんですけど、それは一時的な脱水で、できれば2%以上減らないほうがいいんです。

藤木:そんなに短時間で減るのは水分しかないですもんね。

本田:脂肪は1kg減らすのにおよそ7,000kcal必要なので、脂肪1kgを1週間で減らすとしたら、フルマラソンを週に3回するくらいなんです。ちゃんと水を入れてあげたほうが脂肪も燃焼するので、運動前後ではあまり体重が減らないように水分補給をしていただきたいです。

◆30品目ぐらいの食材をとる

藤木:食事をする上でアスリートの体づくりにとって欠かせないことはありますか?

本田:まずは男女ともに、競技別、発育別に必要な摂取エネルギーをしっかりととるということですね。例えば、男の子でサッカー選手だと、高校生で3,000〜3,500kcalをとらないといけないんです。それが不足していると、怪我しやすかったり骨が弱くなってしまったりします。(必要な)エネルギーを最低限ちゃんととることと、タンパク質、炭水化物、野菜を揃えることが大事です。私は食材の数をしっかりとることをオススメしています。

藤木:大体何品目ぐらいとるべきなんでしょうか?

本田:30品目ぐらいですね。とるのが難しい場合は、海のものと山のもの、大地のものという感じで素材を揃えることと、色を7色とることを意識するよう指導しています。

藤木:色は何でもいいんですか?

本田:色はとにかくカラフルに、紫、黄、赤、ピンク、緑は濃いものと薄いもの、あとは白と黒ですね。黒だと、海苔やひじき、ゴマなど。彩りを7色、できればそのなかに生の素材を入れたほうがいいです。

藤木:この7色というのは、アスリートだけではなくて生活習慣病や老化の予防にもなるんでしょうか?

本田:疲労や老化の原因の1つは活性酸素だということが医学的にもわかっています。活性酸素を退治してくれるのがファイトケミカルという植物性食品の色素などに含まれている天然の化学成分なんです。

◆20歳までに最大骨密度にしておく

藤木:サッカーチームのサポートでは、骨密度のデータを重視されているそうですが、その理由は?

本田:骨の密度がしっかりしていて、しなやかな骨を作ることが大事なんです。骨密度は超音波で簡単に足首で測ることができます。骨密度が高いということは食事と運動のバランスが良い、カルシウム、タンパク質、マグネシウムとかがしっかりとれているという指標になります。骨が強い=フィジカル面で心強い武器となると思います。

藤木:骨密度は変動するものなんですか?

本田:骨密度は、3ヵ月から1年ぐらいでしっかり作っていくものです。20歳までの成長期にギュッとしっかり詰まった骨を作らないと、その後は落ちるだけなんです。とにかく20歳までに最大骨密度にしておくことが重要です。

藤木:20歳を過ぎてしまっている人は、これからじゃ遅い?

本田:20歳以上の方は(落ちていくのを)緩やかに維持していくだけですね。骨密度は、タンパク質、カルシウム、マグネシウムをしっかりととって、垂直方向のジャンプをたくさんするといいです。刺激があればあるほど(骨を)作ろうとするので。

藤木:10代のときにそのことを知っておきたかった(笑)。

◆健康な体づくりで大事なこと

藤木:競技の指導者も知っておいてとり入れてほしいですね。最後に、アスリートのみならず、怪我をせず健康な体づくりで大事なことを教えてください。

本田:“食事”“運動”“睡眠”の3つは大事です。そして、頑張った自分の体をきちんとリカバリーすること。入浴の後に5分でも良いので横になってゆっくりと休んで腹式呼吸をすることで体の老廃物とかが出ていきますし、交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わって眠りが良くなります。食事も大事ですが、腸内環境を良くすることも大事なので、そのためにも発酵食品を常に食べるように。あと、寝るときに大事なのは1日を振り返って整理をすること。“今日はこうだったから、明日はこうしよう”と整理をしてから寝るとリラックスできて、より眠りが良くなると言われているので、心がけていただくと良いと思います。

<番組概要>
番組名:TOYOTAAthleteBeat
放送日時:毎週土曜10:00〜10:50
パーソナリティ:藤木直人、伊藤友里
番組Webサイト:http://www.tfm.co.jp/beat/

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2018/04/26 19:00

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「食事・運動・睡眠以外に「健康な体づくり」に大事なこととは?」に関する評判

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