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レンジで5分!野菜もたっぷり簡単お魚レシピ

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レンジで5分!野菜もたっぷり簡単お魚レシピ (全2枚)

たまには自炊でお魚料理を作りたいもの。お肉料理に比べて低カロリーで高たんぱくなお魚料理は「食べ痩せ」にもおススメです。でもお魚料理ってなんだか面倒なイメージがありますよね。

そこで今回は、電子レンジだけで簡単に(しかも5分で!)作れるヘルシーなお魚レシピを、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

タラとレタスの鶏がらスープ煮

<材料>2人分

・生だら切り身2切れ
・レタス2枚
・クコの実(あれば)10粒
・水120ml
・鶏ガラスープの素(顆粒)小さじ1
・塩、こしょう各少々

<作り方>(所要時間:約7分)

1.タラの切り身は両面に塩こしょうをまぶし、キッチンペーパーで余分な水分をそっとふき取る。

2.レタスはよく洗い食べやすい大きさに手でちぎる。

3.耐熱容器に水・鶏ガラスープの素を入れレタスを敷き詰める。その上にたらとクコの実をのせる。

4.蓋をして電子レンジ(600W)で3分加熱する。余熱で約2分おけば完成。

<料理のコツ>

・お魚は加熱前に余分な水分を拭き取ることが大切。こうすることで臭みや水っぽさを防いでおいしく仕上がります。

・鶏ガラスープのもとと水はあとからかけるのではなく、一番下に入れることで均一に溶け出しやすくなります。
また、お吸い物のもとでも代用可能です。出汁があれば出汁でもモチロン◎。余った味噌汁を使ってもOK。

・タマネギやもやしなど残り野菜を一緒に入れれば、より栄養価の高いひとさらに。その場合は切り身の上に野菜をかぶせるように乗せて加熱を。

<保存方法>

冷蔵庫で約2日保存可能なので2〜3切れまとめて作っておくと便利です。すぐに食べきらない場合は、残った一切れを汁ごとジップロックなどの保存袋に入れて空気を抜いて密封し、冷凍保存しましょう。冷凍したものは約2週間以内に食べきりましょう。

レシピのインナービューティーポイント

・たらは身が柔らかく食べやすい白身魚。めかじきや鰆(さわら)、鱸(すずき)などの切り身でも代用可能。低カロリーで良質なたんぱく質の白身魚はダイエットの強い味方。

・レタスにはむくみ予防に嬉しいカリウムが豊富。カリウムは水に溶け出しやすいため、スープも残さず飲みきるのがおススメ。

・クコの実は栄養価の高い人気のスーパーフード。なかなか使い切れない場合はこのようにスープや煮込み系の料理に使うのがおススメ。
細胞老化を防ぐ強い抗酸化作用やビタミンC、食物繊維などを豊富に含みます。


短時間でさっと作れるレシピは、帰宅が遅くなった日の夜ごはんに特におススメ。ぜひお試しください!

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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2018/05/16 19:00

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「レンジで5分!野菜もたっぷり簡単お魚レシピ」に関するコラム

「レンジで5分!野菜もたっぷり簡単お魚レシピ」に関する評判

gw_mzl

@gw_mzl

返信先:@WwZgrnkqjGpBppU いつもツイート楽しみに見てます! うちはいつもレタスと溶き卵と人参細切りの中華スープにしてます。 味付けはシンプルに鶏ガラスープと薄口醤油のみです。(量は適当…) 大量消費できるのでオススメです✌︎('ω')✌︎
cyi_mar9

@cyi_mar9

いつものことながら和洋中混在飯。 サーモンとアスパラのガーリック炒め レタスと卵の鶏ガラスープ 冷しゃぶサラダ カボチャの煮付け 白飯!!!
AKASAKAmarason

@AKASAKAmarason

家事終了✌今日は超楽🎶晩御飯は😙もやしとウインナーとレタスの洋風スープと昨日の天ぷらの残り使って天丼と昨日のさっぱり煮🎵洋風スープのコンソメがなかったので昆布だしや本だしや鶏ガラスープの素使って最後にオリーブ油垂らしただけ❗レタス入れると洋風ひきたつ💕掃除機かけてないのは🙊
mon_P_man

@mon_P_man

具は豚肉とレタスのみ 鶏ガラスープにおろし生姜のスープで食べるシンプル鍋 うまい🎵 pic.twitter.com/MjdOwkZvdB
cln0612

@cln0612

今日もさっぱり系で! 鶏ガラスープの素や塩、料理酒を揉み込んだ豚バラをレタスと一緒に炒めただけのやつ。レモン汁ちょっとかけると美味しい。 写真ので二、三食分くらい! pic.twitter.com/O80T3wPZrx
syaides

@syaides

妹(中学生)…頑張ってるようだ… なんかLINEで実況中継してくる… 「新しいにんにくチューブを開けるね」 「レタス、使い切る」 「鶏ガラスープが無かったので、めんつゆにしました」 良いよ。良いよ。 好きにやりなさい☺←シスコン?
toriatamaxp

@toriatamaxp

これ(レタスと卵の中華粥)ザーサイ入れるとさいこーなんですよね。冷やご飯/鶏ガラスープか中華スープの素/塩少々/レタス鬼ほど/とき卵/ごま油orラー油少々/ザーサイ。同じ陣容でチャーハンにしても美味しい(炒りごま投入) pic.twitter.com/d5w2IZkXw6
La_9ol

@La_9ol

家にある余り物で簡単に作った🌱 . . ガーリックバターライス なんちゃってハンバーグ丼 卵とわかめの鶏ガラスープ レタスサラダ (お酢 塩 胡椒 オリーブオイル又は胡麻油) pic.twitter.com/QPFKBgMtQe
keihondana38

@keihondana38

返信先:@calmsecond レタスはすぐ火が通るし美味しいですよ。最初溶き卵炒めて火からあげる。そのあとレタス、スライスした玉ねぎを炒めてそのあと玉子もどします。味付けは鶏ガラスープの素と塩コショウ少々で完成です。
rennstars

@rennstars

レタスの油菜(ヤウチョイ)。レタスを根本バラさんように半分ぐらいに割って無水鍋に。水100mlに鶏ガラスープちょいと胡麻油ひと垂らし溶いてぶっ掛け、3分ほど蒸し煮。引き上げてよく水を切り、皿に盛ってオイスターソース塗る。煙出るまで熱した香り良い油を牡蠣油部分にぶっかける。極上。 pic.twitter.com/17vzYbRz64

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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