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ダイエットに◎サバ缶と豆腐でつくるハンバーグサンド #ヘルシー残業ご飯 

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ダイエットに◎サバ缶と豆腐でつくるハンバーグサンド #ヘルシー残業ご飯  (全5枚)

お手軽で栄養満点のサバ缶を常備している人も多いですよね。そのまま食べても美味しいですが、ほんのひと手間加えるだけでとっても美味しいご飯に大変身するんですよ。

今回はサバ缶と高たんぱく低カロリーの豆腐を組み合わせたサバハンバーグを使った簡単サンドイッチを紹介します。

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ダイエットに◎!サバ缶と豆腐でつくるサババーグサンドイッチ

青魚には血流改善やアンチエイジング効果も期待されるオメガ3が含まれています。

一緒に組み合わせる豆腐にも若返りのビタミンとの別名があるビタミンEや女性が不足しがちなカルシウムや鉄分などが含まれており、何より低カロリー。

お肉のハンバーグと違ってタネが柔らかいので崩れやすいですが、フライパンでしっかりと焼きつけてから裏返すと失敗しませんよ。

サバハンバーグ

ダイエットに◎サバ缶と豆腐でつくるハンバーグサンド #ヘルシー残業ご飯 

<材料>2〜3人分(つくりやすい分量)

サバ水煮缶1缶
木綿豆腐1丁(水切りしておく)
タマネギ4分の1個
卵1個
醤油・オリーブオイル適宜

<作り方>

1.豆腐の水切りをする。キッチンペーパーで豆腐を包み(電子レンジの種類によってはキッチンペーパーを入れられないものもあるので確認してください)耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで3分加熱したら、粗熱をとっておく。※水切りは事前にしておくとさらにスムーズです。
2.ボウルに水気を切ったサバ缶の中身、卵、粗熱がとれた1の豆腐、みじん切りにしたタマネギ、醤油を入れよく混ぜあわせる。
3.フライパンにオリーブオイルを敷き、ハンバーグ型に成型した2を並べ両面しっかりと焼いたら完成。

サバサンドイッチ

ダイエットに◎サバ缶と豆腐でつくるハンバーグサンド #ヘルシー残業ご飯 

<材料>1人分

サバハンバーグ1〜2個
食パン(出来れば全粒粉のもの)1.5枚
レタス・トマト適宜
A
マヨネーズ大さじ1
粒マスタード小さじ1

<作り方>

1.食パンはトーストして4等分に切る。
2.粗熱がとれた1にAを塗り、水洗いし食べやすい大きさに切ったレタス(水気はキッチンペーパーなどでしっかりと切っておく)、輪切りにしたトマト、サババーグ、トマト、レタスの順番で重ねていき、最後にパンをかぶせて動かないように爪楊枝をさしたら完成。

トマトジュースとヨーグルトのガスパッチョ

ダイエットに◎サバ缶と豆腐でつくるハンバーグサンド #ヘルシー残業ご飯 

<材料>1人分

トマトジュース(無塩)100ml
ヨーグルト100ml
ピーマン(みじん切りにしたもの)適宜

<作り方>

トマトジュースとヨーグルトは一緒にしてよく混ぜあわせておく。お好みでみじん切りにしたピーマンをトッピングしたら完成。

サバのコクを残しつつも、豆腐でさっぱりといただけるハンバーグは、多めにつくって冷凍してお弁当などに活用しても○です!残業した日の夜ご飯にぴったりな1品なので、よかったらお試しくださいね。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

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【参考】
※オメガ3-わかさの秘密
※豆腐の栄養価-タカノフーズ

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2018/05/16 20:00

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「ダイエットに◎サバ缶と豆腐でつくるハンバーグサンド #ヘルシ...」に関するコラム

「ダイエットに◎サバ缶と豆腐でつくるハンバーグサンド #ヘルシ...」に関する評判

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@skincare_day

冷え性の改善方法⇒血行促進効果が期待できるビタミンEを意識的に摂取する★  手足の末梢部の血管を広げ血流を改善する働きがある★抗酸化作用もあり、血管の老化を防ぎ(遅らせる)柔らかい血管を保持(改善)する働きがある★!!!
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@beauty_pharmbot

リコピンはトマトの赤い色素であり、βカロテンの2倍、ビタミンEの1000倍の抗酸化作用を持ち、活性酸素除去作用があるとされる。
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@125Demon2958

【エイジングケアに効果的な脂質とタンパク質】 身体や肌を形づくる素材として欠かせない栄養素。肉だけでの摂取ではコレステロールが心配なので、 大豆製品やアボカドなどを積極的に摂るようにすると、カロリーが抑えられる上、ビタミンEも摂取できます。 #ガイアZ
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@kento5574

★アトピーに良い食べ物 •ゴマ アトピー性皮膚炎の症状緩和に効果があるといわれています。 ゴマは、セサミン や、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンB、カルシウムやセレンを豊富に含みます。 オレイン酸、 リノール酸などの不飽和脂肪酸などがアトピー症状の緩和に欠かせません。
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@biyou_bot

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【今すぐ治しましょう!】 ビタミンEには、血行を良くして肌荒れを改善する作用があります。ビタミンEはアーモンド、ピーナッツ、アボカド、ニラなどに多く含まれています。
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サツマイモは、ビタミンCが豊富に含まれています★また、若返りビタミンと言われているビタミンEが玄米の倍含まれているんです★食物繊維も多いので便秘の解消にも強い味方です★しかし、糖質も多いので食べすぎには注意!!!
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