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筋トレの日、いつ何を食べればいいの? こんな食材に注目を!

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筋トレの日、いつ何を食べればいいの? こんな食材に注目を!

脂肪を落としたい、引き締まった筋肉をつけたい、スポーツを楽しみたいー。筋トレをする目的はさまざまですが、筋肉を壊してしまっては意味がありません。筋トレの効果をムダなく体に反映させるためにも、筋トレデーの体の変化と食事のコツを知っておきましょう。

筋トレによって傷んだ筋肉をケアし強化させるのが、体内で分泌される成長ホルモンです。成長ホルモンは、筋トレ直後から分泌をスタートし、約30分で分泌のピークを迎えます。この分泌のタイミングに合わせた栄養補給が必須!

特に筋肉の材料となるタンパク質、筋肉の機能を維持する水分、筋肉運動のエネルギー源となる糖質は、筋トレ時の栄養補給の三大基本です。くれぐれも不足しないよう、注意しましょう。

STEP1筋トレ前

タンパク質は必須!3〜4時間前に食事でしっかり補給を

筋トレの3〜4時間前のタンパク質補給が必須。消化吸収にかかる時間を考えて、脂質は控え、早めに摂っておきましょう。

また「アルギニン、グルタミン、メチオニン、オルニチン、リジン」といったアミノ酸を補給することで、成長ホルモンが4〜10倍になるというデータもあります。こられを含むシジミ、サバ、高野豆腐、ササミ、マグロの赤身を摂ると、より効果的です。

例えば、筋肉の主成分ともいえる三つのアミノ酸「BCAA」を多く含み、脂質が少ないマグロの赤身は最高のタンパク質食材。オルニチンが豊富なシジミ汁とのコンビは最強です。また、高野豆腐の煮物やサバの塩焼きも筋トレ前の食事におすすめです。

STEP2筋トレ中

基本はミネラルウォーターでOK!

筋肉は脂肪に比べて水分を多く含み、不足すると機能が低下してしまいます。筋肉が弱った状態では、脂肪の燃焼も成長ホルモンの分泌もうまくいかないので、筋トレ中も水分補給は必須!

体脂肪を減らし、体を引き締めるのが主な目的の場合は、食事での栄養補給が十分できていれば、ナトリウムなど電解質を含むミネラルウォーターを摂るだけで十分。筋トレの強度、発汗量にもよりますが500mlを数回に分けて飲むイメージで補給しましょう。

ハードなトレーニングをして筋肉を増強している場合は、タンパク質(アミノ酸)を含むドリンクがおすすめ。一気に飲むのではなく、数回に分けて補給することで、吸収・利用されやすくなります。

STEP3筋トレ後

成長ホルモンの分泌に合わせて20分以内にタンパク質と糖質の補給を!

成長ホルモンは筋トレ開始直後から出始め、約30分でピークを迎え、その後1時間程度は分泌し続け、筋トレをやめても出続けます。消化・吸収の時間を考慮すると、筋トレ後は20分以内の素早いタンパク質補給が必須です。

また、筋肉内にエネルギー源として貯蔵されている糖(グリコーゲン)も、トレーニングによって消費され、不足しているので、糖質の補給も必須。これを怠ると、筋肉中のタンパク質がエネルギーとして消費され、筋肉量が減少する恐れがあるので、くれぐれも忘れないようにしましょう。

筋トレ後の栄養補給

ベストバランスは、タンパク質3:糖質1

筋トレ後の栄養補給は「タンパク質3:糖質1」がベストバランス。例えば、タンパク質源として牛乳やヨーグルト、糖質源としてフルーツジュースやおにぎりを軽く摂るといいでしょう。水分補給もお忘れなく。

筋トレ時の栄養補給はとても大切です。栄養や水分が不足した状態では、筋肉が壊れる恐れがあり、トレーニングの効果を台無しにしてしまいます。どんなに忙しくても、痩せたくても、食事抜きでのトレーニングは控えましょう。

ライター:藤岡操

編集者、フードコーディネーター、栄養士。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住

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2018/05/23 10:00

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「筋トレの日、いつ何を食べればいいの? こんな食材に注目を!」に関するコラム

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ホルモンの成分として働くタンパク質:インスリン、成長ホルモンなど
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...のことだと述べています。  深睡眠の間は、途中で目が覚めにくく、また脳内に蓄積されたアミロイドβタンパク質などの疲労物質の除去や、体の機能を修繕させたり、免疫力を高めたりする成長ホルモンの分泌が、もっとも...取れる=疲れにくく健康になる、といえるのです。 (中略)  ただ、この深睡眠は、眠りについてから4時間以内に多く発生し、時間が経つにつれ、深睡眠の時間は短くなっているように体のリズムができて...
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【美を継続するために必要な要素】 ◇睡眠・・・成長ホルモンが分泌される22時~2時の間に寝る習慣をつける ◇食事・・・特に水と良質なタンパク質を多く摂ること ◇運動・・・適度な運動を周期的にやることで身体の代謝がUP
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@mezasebihadala

【美を継続するために必要な要素】 ◇睡眠・・成長ホルモンが分泌される22時~2時の間に寝る習慣をつける ◇食事・・特に水と良質なタンパク質を多く摂ること ◇運動・・適度な運動を周期的にやることで身体の代謝がUP ##美肌#美白#女子
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@nobi_nobi_kun

成長期において、栄養と睡眠だけでは身長は伸びません。 タンパク質やカルシウムを補っているだけでは身長は伸びないのです。 大切なことは成長ホルモンをきちんと分泌させることなのです。 深い眠りと上質な睡眠で成長ホルモンは多く分泌される
tomato05020

@tomato05020

成長ホルモンは寝てる間も分泌されると言われていますので、寝る前にタンパク質を補給することもオススメです。 食事を取る場合は寝る2~3時間前までに、プロテインの場合は1~2時間前までに摂取しておくと、寝てる間にタンパク質が筋肉に補給されると思います。
sato_sato_kichi

@sato_sato_kichi

返信先:@natausa セクシーじゃないけど。 「ホルモン」には大きく分けると3種類あるんですが、ステロイド系ホルモンなどは経口摂取しても分解されず影響することがあるんですよね。 それとゴッチャになっているんだと思いますが、成長ホルモンはタンパク質なので、牛肉に含まれていても胃でアミノ酸に分解されます。
tomato05020

@tomato05020

タンパク質摂取のタイミングは運動直後がベスト。 運動を行った後、体は成長ホルモンを分泌し筋肉の回復に努める。 その時に体内にタンパク質が補給されていると効率よく筋肉にタンパク質が送られる。 栄養補給の「ゴールデンタイム」と呼ぶ。運動後30分以内にタンパク質を補給することが理想。
M3YEqazg7eD6VoM

@M3YEqazg7eD6VoM

寝る1時間前にプロテインを摂る。これは、食事で摂取したタンパク質が5時間後くらいには消費されてしまうので、寝ている間に成長ホルモンが取り込むタンパク質を切らさないため。無いと身体の修復にタンパク質が足りなくなる。筋トレを始めて最初に学習したこと✏️#石本哲郎とダイエット #筋トレ
w49nwlllz4

@w49nwlllz4

ホルモンの成分として働くタンパク質:インスリン、成長ホルモンなど

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