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部活、習い事、塾… “忙しい子供”に摂らせるべき「疲労回復ごはん」とは

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部活、習い事、塾… “忙しい子供”に摂らせるべき「疲労回復ごはん」とは

お父さんよりお疲れ?負のスパイラルから救う“疲労回復食事法”

部活動やクラブチームでの練習後、夕飯まで空腹をガマンすると、疲労回復が遅れ、翌日からのパフォーマンス低下につながるという。“忙しい子供”にはどんな食事を摂らせるべきなのか。様々な競技のアスリートやトップチームの栄養サポートを担当する公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏に聞いた。

◇◇◇

Jリーグの下部組織にあたるチームの場合、遠くから練習に通うお子さんもたくさんいます。なかには移動時間が長いため、帰宅が22時や23時になるという子供たちも。そのため、ジュニアユースやユースの指導者からは「子供たちの疲労回復を助ける食事を知りたい」という強い要望が寄せられます。

クラブチーム、学校の部活動を問わず、恐らく、今の中学生や高校生にとって、日々の疲労回復にどう取り組むかは深刻なテーマ。クラブや部活動のほか、習い事や塾通いもあり、それぞれ遠くの場所に通う子も少なからずいます。もちろん、日々の勉強もあるので、就寝時間も遅くなる。しかも、そのルーティーンは絶対に崩せない。そのうち、疲れすぎて食欲も低下。食事の量が減れば必要なエネルギー量を食べていないので、一向に疲れがとれません。

まさに、負のスパイラル。一番、元気が有り余っているはずの年齢なのに、「うちのお父さんよりも疲れているわ……」と感じる親御さんも多いのではないでしょうか。

さて、日々のルーティーンを崩さず、かつ忙しいなかでもできる食事での疲労回復方法の一つは、“分食”です。疲労回復食のコツは「使った栄養をなるべく早く取り戻す」こと。運動後の移動時間を疲労回復の補食(軽い食事)にあてて、使った分のエネルギーを補給しながら、筋肉をダメージから回復させます。

スポーツ栄養士推奨の「疲労回復の効果が期待できる食品」は?

運動後の補食で摂りたいのは、炭水化物。運動中に使われてしまった筋肉中のグリコーゲンを速やかに補給し、疲労回復につなげます。これに少しでもタンパク質やビタミン、ミネラルが加われば十分。例えば、おにぎり、バナナ、あんパン、ロールパンや食パンにジャムを挟んだものでもOK。これに100%オレンジジュースや牛乳、ミネラル成分を含有する清涼飲料水やゼリー飲料などをプラスします。

そして、帰宅後はしっかり夕食を摂りましょう。あまりにも遅い時間だったら、ご飯を控えめにする、おかずとお味噌汁だけにするなどお腹と相談しながら調整します。おかずは疲労回復に役立つビタミンB1ストレスを和らげる成分のビタミンエース(A、C、E)を含む食材で体だけでなく頭の疲労感もケア。ざっくりでよいので、朝と昼に摂らなかったおかず(タンパク質)や野菜を中心に組み立てると、1日のバランスもよくなります。

【疲労回復の効果が期待できる食品】

○肉類鶏胸肉、鶏ささ身、豚肉、牛肉、レバー類、卵
○魚介類鮭、マグロ、カツオ、ブリ、いわし、桜エビ、うなぎ、たらこ、のり、わかめ
○豆類ゴマ、納豆、豆腐、枝豆、ピーナッツ
○野菜ほうれん草、ブロッコリー、トマト、にんじん、ピーマン、かぼちゃ、じゃがいも、にんにく、しめじ、マッシュルーム
○果物いちご、バナナ、みかん、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ(長島恭子/KyokoNagashima)

長島恭子
編集・ライター。サッカー専門誌、フリーランスを経て編集ユニット、Lush!を設立。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌、WEBなどで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『肩こりには脇もみが効く』(藤本靖著、マガシンハウス)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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2018/05/25 13:06

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@syobon_hinata

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@kankan_100

グランパスの練習参加したあとアルビの練習参加したのか。 日本帰ってきた方がカタールW杯出るのにアピールになるし、今年大学卒業してJリーグに行く選手とも同い年だし。 グランパスには宮原、アルビには坂井と田口いるしU17メンバー揃ってる!

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

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