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白よりも茶色を選ぶべき! やせる炭水化物の食べ方のルールとおすすめレシピ3選

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過剰な糖質の摂取は、肥満のもと。ダイエッターの中には、低糖質な食事を心がけている人も多いはず。しかし、日本ダイエットスペシャリスト協会理事長である永田孝行先生によると「本当に大切なのは、食事制限をするよりも、急激に血糖値を上げないような食べ方をすること」なのだそう。そこで、食べてもやせる炭水化物のとり方と、ダイエット中にもおすすめなレシピをご紹介します。

白よりも茶色を選ぶべき! やせる炭水化物の食べ方のルールとおすすめレシピ3選

 

 

血糖値を上げにくくする5つのルール

永田先生によると、これから紹介する5つの食べ方のルールを意識することで、炭水化物を食べても血糖値の急激な上昇が起こらず、結果、太りにくくなるのだそう。

 

ルール1よく噛んで、満腹中枢を刺激せよ

「お腹がいっぱいになった」と感じる満腹中枢は、食事をはじめてから30分しないと働きません。早食いや早飲みをするする人は、満腹中枢が満腹サインを出す前に食べ過ぎてしまい、結果的に血糖値が上がってしまうのです。食べはじめの5分間は、意識してよく噛むようにしましょう。

 

ルール2食べ順に気をつければ、少量でお腹も満足

ごはん、汁物、おかずという食事があった場合、すべて同じタイミングで食べ終わる「三角食べ」を習慣にしている人も多いことでしょう。しかし、三角食べはおかずの量や味つけによっては、ついついごはんをおかわりしてしまう可能性も。
そのため、最初にスープやお味噌汁などの汁物、サラダなどを食べ、次にメインのおかず、最後に主食となるごはんやパン、麺類などを食べるようにします。この食べ方なら自然と主食のおかわりにストップがかかり、食後の血糖値の上昇も抑えられます。

 

ルール3忙しい朝は卵かけごはんか納豆ごはん!

忙しい朝は食パンにジャムをつけて、もしくは甘いシリアルに牛乳をかけてパパッと…なんて人は要注意!炭水化物(糖質)に砂糖がプラスされている食品は、できるかぎり避けましょう。
おすすめは、白米に納豆やなま卵をかけていただく朝食。納豆や卵を一緒に食べることで、急激な血糖値の上昇を防いでくれるからです。メカブや大根おろし、キムチといった食材を加えれば、味のバリエーションを楽しみながら、より血糖値が上昇するのを防ぐことができます。

 

ルール4茶色い食べものを選ぶ

ごはんより玄米や雑穀米、白いパンより全粒粉やライ麦パン、うどんよりそば、というように、色の濃い、もしくは茶色い食品は、おおむね精製度が低く、白い食品よりも血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

 

ルール5いちど冷やしたごはんを活用

通常、お米に含まれるでんぷんは固まった状態ですが、加熱して炊くとその結合がほどかれ、吸収されやすくなります。しかし、ごはんが冷えると再びでんぷんが結びつき、「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」になります。難消化性でんぷんは体内で食物繊維のように働くため、食後の血糖値の上昇がゆるやかに。昼食や夕食に、お弁当やおにぎりをつくり置いて食べるのもいいでしょう。

 

脂肪を生み出すのはカロリーではなく血糖値、ということを頭に置いて、上手に炭水化物や糖質とつき合っていきましょう!

 

<参考にしたのはこちらの記事!>

続かないダイエットにサヨナラ!やせる炭水化物の食べ方5つ

 

 

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
ルール4で紹介した、茶色い食品を活用したレシピを、さっそく見てみましょう。

 

 

雑穀野菜ちらし<168kcal>

 

白よりも茶色を選ぶべき! やせる炭水化物の食べ方のルールとおすすめレシピ3選

 

■材料(1人分)■

レッドオニオン:1/8個
グリーンアスパラガス:1本
ホールコーン缶:15g

<A>
・白ワインビネガー:小さじ1
・塩:小さじ1/6
・こしょう:少々

温かい雑穀ごはん:80g
粉チーズ:小さじ2

 

■つくり方■

(1)レッドオニオンは1cm角に切る。アスパラガスは1cmの長さに切り、穂先の4〜5cmほどは縦半分に切る。コーンは汁けをよくきる。
(2)マグカップに(1)とAを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジで30秒加熱する。
(3)雑穀ごはん、粉チーズを(2)に加えて全体をよく混ぜ合わせる。

 

 

れんこんとえびの塩レモン寿司<301kcal>

 

白よりも茶色を選ぶべき! やせる炭水化物の食べ方のルールとおすすめレシピ3選

 

■材料(2人分)■
れんこん:1/2節(50g)
むきえび:15〜16尾(80g)
雑穀ごはん(黒米など好みのもの):茶わん2杯分

<A>
・酢:大さじ2
・砂糖:小さじ2
・塩レモンエキス:小さじ1

白いりごま:適量
塩レモンピール:少々
大葉のせん切り:4枚

 

■つくり方■
(1)れんこんはいちょう切りにし、酢水(分量外)にさらしておく。むきえびは、ゆでて粗熱をとる。
(2)小鍋にA、水けを切ったれんこんを入れて中火にかけ、砂糖が溶けたら火を止める。
(3)ボウルに炊きたての雑穀ごはんを入れて(2)をかけ、むきえびを加えて混ぜる。
(4)(3)を器に盛って白ごまをふり、塩レモンピール、大葉を飾る。

 

豚キムチとオクラのとろろつけそば<320kcal>

 

白よりも茶色を選ぶべき! やせる炭水化物の食べ方のルールとおすすめレシピ3選

 

■材料(2人分)■
ゆでそば:1玉
オクラ:8本
豚もも薄切り肉:120g
山いも:10cm
めんつゆ(ストレートタイプ):150ml
ラー油:少々
白菜キムチ:40g

 

■つくり方■
(1)そばは、袋の端を切って、電子レンジ(600W)で1分30秒〜2分加熱。冷水でよく洗って冷まし、水けをしっかりきる。
(2)オクラはヘタをとり、さっと熱湯でゆでて小口切りにする。豚肉は一口大に切ってゆでる。
(3)山いもは皮をむいて適当な大きさに切り、ポリ袋に入れて、めん棒などで上からたたいてつぶす。ボウルに入れ、めんつゆ、ラー油を加えて混ぜる。
(4)別のボウルに(1)、(2)、食べやすく切ったキムチを入れてあえ、器に盛る。(3)を別の器に入れて添える。

炭水化物の食べ方をしっかりとマスターして、ダイエットに活かしていきましょう!

 

文/FYTTE編集部

 

 

 

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2018/05/28 11:15

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「白よりも茶色を選ぶべき! やせる炭水化物の食べ方のルール...」に関するコラム

「白よりも茶色を選ぶべき! やせる炭水化物の食べ方のルール...」に関する評判

jyosiryokuup_c

@jyosiryokuup_c

食事の前に飴玉を食べることで血糖値が上がり、 脳の満腹中枢に働きかけ、 食べ過ぎないようにしてくれます。 いつも食べ過ぎちゃう方、おためしあれ
jyosiryokuappu

@jyosiryokuappu

噛む回数が増えると、食べたものが細かくなって、 唾液ともよく混ざって、消化吸収の効率が良くなります。 消化吸収が速くなると、血糖値が上がるスピードも速くなり、 満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。
karada_kagaku

@karada_kagaku

噛む回数が増えると、食べたものが細かくなって、唾液ともよく混ざって、消化吸収の効率が良くなります。 消化吸収が速くなると、血糖値が上がるスピードも速くなり、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。
health_news8

@health_news8

噛む回数が増えると、食べたものが細かくなって、唾液ともよく混ざって、消化吸収の効率が良くなります。 消化吸収が速くなると、血糖値が上がるスピードも速くなり、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。
_Ikemen_

@_Ikemen_

人が食べ物を口に入れてから、脳の満腹中枢にその情報が届くまで約20分かかる(食物が胃で消化され、血糖値が上昇を脳が認識するまでの時間)。食事時間が20分以内だと、最初に食べたものを脳が認識できないので余分に食べてしまう。このため早食いは太る。 #有益なことをつぶやこう
dietmasterX

@dietmasterX

噛む回数が増えると、食べたものが細かくなって、唾液ともよく混ざって、消化吸収の効率が良くなります。 消化吸収が速くなると、血糖値が上がるスピードも速くなり、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。
karada_kagaku

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噛む回数が増えると、食べたものが細かくなって、唾液ともよく混ざって、消化吸収の効率が良くなります。 消化吸収が速くなると、血糖値が上がるスピードも速くなり、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。
jkbiyoubot

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食事の前に飴玉を食べることで血糖値が上がり、 脳の満腹中枢に働きかけ、 食べ過ぎないようにしてくれます。
gowytezagewu

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食事の前に飴玉を食べることで血糖値が上がり、脳の満腹中枢に働きかけ、食べ過ぎないようにしてくれます。
mind_body_kirei

@mind_body_kirei

食事の前に飴玉を食べることで血糖値が上がり、脳の満腹中枢に働きかけ、食べ過ぎないようにしてくれます。

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