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ダイエット中の朝食、主食は「ご飯」「パン」「シリアル」のどれにすべき?

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ダイエット中の朝食、主食は「ご飯」「パン」「シリアル」のどれにすべき?

一日を元気にスタートさせるために欠かせない朝食。主食には、「ご飯」「パン」「シリアル」のいずれかを食べることが多いと思いますが、気になるのはダイエットへの影響です。SNS上では「パンは太りそうなイメージ」「腹持ち重視なら白米がよいのでは」「何を食べるべきかわからない」などさまざまな声が上がっていますが、ダイエット中に一番適した主食はどれなのでしょうか。オトナンサー編集部では、管理栄養士の川村郁子さんに聞きました。

栄養バランスが取りやすいのは「ご飯」

Q.そもそも、朝食ありと朝食抜きではどちらがダイエットに効果的なのでしょうか。

川村さん「私は、ダイエット中には朝食を食べることをお勧めしています。その理由は(1)血糖値の上昇を分散させて急激な上昇を防ぎたい(2)朝は代謝が高いので太りにくい(3)食事をすることで体温が上がり代謝も上がる(4)昼食のドカ食いを防ぐことができる、と考えるからです。

血糖値が急激に上がることでインスリンが分泌されます。インスリンは血糖を脂肪として細胞内に取り込む働きがあるので、血糖値の急上昇を避けるためにも食事回数は分散した方がよいと思います」

Q.ダイエット中に最適な朝食の主食はどれでしょうか。

川村さん「『どの食材と組み合わせるか』『どの種類を選ぶか』が重要だと思いますので、どれが最適だと言い切ることはできません。

しかし、あえて選ぶとしたらご飯です。その理由は、米は咀嚼(そしゃく)回数を稼ぎやすいので満腹中枢を刺激しやすいという点、また、ご飯には焼き魚やみそ汁、納豆、おひたしなど、脂質が比較的少ないメニューを組み合わせやすいという点です。パンは、ハムやソーセージ、スクランブルエッグなど、和食メニューと比べて脂質を含む献立構成になるため、ご飯の方が、栄養バランスを取りやすいという意味では優れています。

特に玄米や雑穀米は、代謝に必要なビタミンやミネラルを含み、食物繊維も豊富です。ダイエット中は食物繊維が不足しやすく、便秘になってしまう人もいるので、白米よりも玄米や雑穀米の方がよいと思います。ただし、白米よりも消化に負担がかかるのでよくかんで食べるようにしてください」

川村さんによると、各主食のメリット/デメリットは以下の通りです。

【米】

メリット:一緒に食べるおかずが低脂質のものでも合う
デメリット:塩分が多くなりがちなので、人によってはむくみやすい

【パン】

メリット:炊く手間もなく手軽に食べやすい
デメリット:卵料理や加工肉など脂質が増えやすいメニューと合わせがち。サラダを組み合わせた場合も、ドレッシングをたっぷりかけると脂質を取り過ぎてしまう。パンにハチミツやジャムなどを塗ると血糖値が上がりやすい

【シリアル】

メリット:牛乳をかけるだけで手軽に食べられる。また、食物繊維を摂取できる
デメリット:牛乳とシリアルだけでは、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが不足しやすい。また、グラノーラは砂糖やドライフルーツなどが添加されており、血糖値が上がりやすい

主食とおかず、理想的な組み合わせは?

Q.ダイエット中に実践すべき主食の食べ方や、おかずについて教えてください。

川村さん「ダイエット中は朝食の主食をなるべく控えようとする人も多いと思いますが、食材の組み合わせ方でバランスを整えれば、腹持ちがよくなり、代謝も上がってダイエットの強い味方になることもあります」

【米】

納豆や海藻類など食物繊維を多く含む食材と一緒に組み合わせて、血糖値の上昇を防ぐ。また、豆腐や卵、魚などタンパク質を含む食材も組み合わせてバランスを整える

【パン】

卵やチキンなどを一緒に取り、バランスを整える。サラダを組み合わせる際には脂質の少ないドレッシングをかけるようにする。バターやジャム、ハチミツなどは塗り過ぎないように注意する

【シリアル】

なるべく、砂糖が添加されていないシリアルを選ぶ。ビタミンCを補うために、キウイフルーツやかんきつ類、イチゴなどと一緒に食べる

Q.朝、時間がない人や、朝食を食べる習慣がなかった人にアドバイスをお願いします。

川村さん「時間がない朝、理想的なおかずを全て準備するのは大変だと思います。例えば『ご飯を食べる時には納豆を食べる』『パンを食べる時はゆで卵を食べる』『シリアルは砂糖なしのものを選ぶ』といったように、簡単にできそうなことからチャレンジしてください。無理なく継続することが大切です」

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2018/06/07 06:10

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