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傷みにくいお弁当のコツ5つとは!?おすすめレシピ4つ

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傷みにくいお弁当のコツ5つとは!?おすすめレシピ4つ

「ランチは、手作りお弁当派」という方にとって、梅雨時のお弁当づくりは頭がいたいものですね。

湿気や気温の上昇で、食材の傷みが気になるけれど、ダイエットや健康管理のためにもお弁当は持参したいというお悩みには、「傷みにくいお弁当づくり」のコツを覚えましょう。

ウエルネス&ビューティーライターの筆者が、傷みにくいお弁当の押さえておきたいポイントと、梅雨どきにぴったりの抗菌食材を駆使したレシピをご紹介します。

■傷みにくいお弁当の押さえておきたいポイント5つ

(1)生の食材は入れない

湿度、温度の高い時期のお弁当には、水気が出やすい「生の食材」を入れることはさけましょう。細菌は「高温多湿」の環境を好むため、生野菜や生の果物は入れないようにしてください。

(2)汁気のある料理は入れない

(1)と同様に水気を防ぐため、「煮物」「おひたし」「和え物」といった汁気のある料理はさけましょう。どうしても入れたい時は、1度、から炒りしてごまやかつおぶしをからませるとよいでしょう。

(3)食材はしっかり加熱すること

当然のことですが、十分な加熱は必須です。特に、日頃火を通さずに食べることのある「ハム」や「練り物」も、しっかり加熱してから入れてください。

(4)十分に冷ましてからお弁当に詰める

ご飯、おかずともに、温かいうちにランチボックスに詰めてしまうと、蒸れて水気が出て傷む原因になります。

粗熱がとれたらラップをかけて、冷蔵庫で冷やすのも手です。ラップについた水滴が料理につかないよう、きれいに拭きとってから詰めてください。

(5)抗菌効果の期待できる食材を使う

抗菌効果が期待できる食材を使うと、お弁当の傷みを予防することができます。

「わさび」「しょうが」「酢」「青シソ」には抗菌、殺菌効果があるので、梅雨時には積極的に使いましょう。

■抗菌効果がある食材を使った、おすすめレシピ4選

(1)梅雨時ご飯

梅雨時のお弁当用のご飯は、米1合につき酢を小さじ1ほど入れて炊くとよいでしょう。

このご飯に、ほぐした梅干しと刻んだ青シソなどを混ぜると、いっそう美味しくさっぱりいただけます。

(2)鶏むね肉のわさび焼き

冷めても美味しい、ダイエット向きのおかずです。

材料(2人分)

・鶏むね肉1枚
・生わさび小さじ1
・鶏ガラスープのもと小さじ1
・塩、こしょう適宜
・オリーブオイル小さじ2
・酒小さじ1

作り方

(1)鶏むね肉は、ひと口大に切っておきます。
(2)オリーブオイルを熱したフライパンで(1)を焼きます。鶏ガラスープのもと、塩、こしょうを振り、全体にしっかりと火を通していきます。
(3)(2)に火が通ったところで酒を振り、汁気を飛ばしたらワサビをからめて完成です。

(3)香味野菜の鶏つくね

しょうがと青シソがたっぷり入ったつくねです。冷凍保存もOKです。

材料(8〜10個分)

・鶏ひき肉300g
・青シソ2束
・長ねぎ20g
・しょうがひとかけ
・片栗粉大さじ2
・鶏ガラスープのもと小さじ1
・塩、こしょう適宜
・ごま油大さじ1

作り方

(1)青シソは千切り、長ねぎはみじん切りにし、しょうがは皮をむいてすりおろしておきます。
(2)ボウルに鶏ひき肉、片栗粉、鶏ガラスープのもと、(1)を入れてよく混ぜ、つくね状に丸めます。
(3)ごま油を熱したフライパンで(2)を転がしながら焼き、しっかり火が通ったら塩、こしょうを振って完成です。

(4)いんげんの生姜炒め

しょうがが香る、あと一品欲しい時に便利なレシピです。グリーンアスパラ、絹さやえんどうでも◎。

材料(2〜3人分)

・いんげん150g
・しょうがひとかけ
・めんつゆ大さじ2
・ごま油小さじ1
・七味唐辛子適宜

作り方

(1)いんげんは先を切り落とし、5cm幅に切っておきます。しょうがは、皮をむいてすりおろしておきます。
(2)ごま油を熱したフライパンでいんげんを軽く炒め、しょうが、めんつゆを加えてさらに汁気が飛ぶまで炒めたら、七味唐辛子を振って完成です。

夏に近づく梅雨は、湿度、温度ともに高い日もあれば、急に肌寒くなる日もあり、体調管理のむずかしい時期です。冷えやだるさといった不調を防ぐには、きちんと食事をとることが大切です。

栄養がかたよらないためには、手作りのお弁当はとても理想的です。この時期の体重増加やむくみなどを予防するためにも、上手にお弁当の習慣を続けてくださいね。

(ウエルネス&ビューティーライターユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

【関連記事】
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・今年こそ食べてキレイに!美容家が40歳から始めたこと3つ
・カルディで買える!食べてキレイになれる「おやつ」3つ
・「夜納豆」でダイエット!糖質制限もできる納豆レシピ4つ

【参考】
※ワサビ-わかさ生活
※しょうが-わかさ生活
※酢-わかさ生活
※しそ-わかさ生活

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2018/06/12 12:00

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「傷みにくいお弁当のコツ5つとは!?おすすめレシピ4つ」に関するコラム

「傷みにくいお弁当のコツ5つとは!?おすすめレシピ4つ」に関する評判

grck_des

@grck_des

土物の長皿におそらく焼き上げ時からのものであろう亀裂があって汁気のあるものを置くと染み出してしまうことがわかった でかい平皿だからある程度ならそこを避ければ普通に使えるし汁気なければ問題ないんだけども もしほかの陶器も割れたりするようなことがあればせっかくだし金継ぎやってみよう
HikomaruGt2

@HikomaruGt2

返信先:@sayaka0825___ もう少し汁気があってパンツが茶色くなってると良かったなぁ😅💕
N03312

@N03312

カルビスープをこれでもかって辛さでお願いしますと頼んだら…追い唐辛子付き。とりあえず追い足す前に混ぜたら底からアホほど出てきた。そのあと追い唐辛子したら汁気消えた…もう練り唐辛子だよ。 pic.twitter.com/9luBgmYd6d
_chon8896

@_chon8896

返信先:@ka_san0re0re くたくた煮美味しいよー! ピーマン×6、鰹節適量(多い方が私は好き)、☆酒(大さじ2)☆醤油(大さじ2)☆砂糖(大さじ1)、水1/2カップ ①ピーマンを縦に6〜8分割 ②鍋に油大さじ1程でピーマンを炒める ③鰹節を合わせて炒めて☆を全部加えて水入れて汁気飛ぶまで煮詰める 簡単!
meijin_yamataka

@meijin_yamataka

返信先:@aoi_rino224 あれや、コンビニ牛丼は汁気とトレイ的に箸との相性悪い論者がおるんや。
nanbanocha

@nanbanocha

返信先:@m9d9r_life ヤッタヤッタありがとうございますフヘヘ やっぱね社畜には月曜のたわわならぬ月曜日のえっちな槍弓が必要だと実感しています(?) 汁気ーっ!!うれしいですビチャァ…
cobato2013

@cobato2013

返信先:@snb_nanodayo 赤福は上品!!田舎者だから雅なものは口に合わないのかも! お正月とかお汁粉作ると汁気を切って器に盛るくらい粒が好き❤汁だけ飲んでくれる人募集中w
yotugi

@yotugi

あー、茶碗の中の白飯がおかずで汚れるの許せる許せない問題なぁ。 私は許せない派なんだよなぁ。 カレーや丼、ご飯のお供を白飯に乗せたりかけたり、炊込ご飯やお茶漬けみたいなのは問題ないんだけど、おかずの汁気で色が着くのはムリ。 白飯として食べたいのに、その汁気が白飯の味の邪魔をする
stardust2061

@stardust2061

後は大根と人参を軽くゆすいでギュッと絞って!ギューッと絞って!さっきの調味料にぶち込んで混ぜて!ちょっと汁気を切って盛る! そんなこんなで大根なます完成ぃぃぃぁぁぁぁ!天盛りする三つ葉切らしてたぁぁぁぁぁぁ! pic.twitter.com/ftfVX3Hg1O
kwominnieee

@kwominnieee

RT @ayatanponpon: 簡単手作りなめたけ!1人前 えのき1袋(今回白いえのきと茶色いえのきを使いました)150g〜200g程度のもの 醤油大2 砂糖大1 酒大1 みりん少2 えのきの石づきを切り落とし二等分にして鍋に調味料とえのきを入れて汁気が無くなるまで煮詰める…

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