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1週間でお腹の肉を落とせるダイエット!

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1週間でお腹の肉を落とせるダイエット! (全11枚)

1週間の短期集中ダイエット!腹筋筋トレで引き締めよう

ぽっこりしたお腹、ムッチリした脇腹を見るたび、触るたび、ため息をついている貴方、1週間で引き締まったお腹が手に入る!と聞けば、ちょっと頑張れる気がしませんか?お腹周りを引き締めるには、「3方向」からの攻めが効果的です!

「3方向」とは、いわゆるシックスパックと言われる割れたお腹を作る“縦の筋肉”=腹直筋、“くびれを作る斜めの筋肉”=腹斜筋、“お腹に筋肉のベルトを作る、横の筋肉”=腹横筋。ここを刺激するように動いていけば、誰でも理想のお腹に仕上がります。

ここでは1週間という短期間で引き締めるのが目的なので、ダンベルで負荷をつけ、効率良く体脂肪を削り、筋肉をつけるように動いていきます。使うダンベルの重さは、0.5〜2kgの範囲で、自分が数回上げ下げ出来る重さを選びましょう。もし、ダンベルがなければペットボトルにお水を入れてオリジナルダンベルを作ってしまいましょう。

また、筋トレはお休み日が必要では?と思った人、もちろん疲れた、筋肉痛になってお休みしたいと思ったら休みましょう。腹筋は意外と強い筋肉なので、1セット×3タイプを1週間頑張っても大丈夫ですが、あくまで無理のない範囲で行うようにしましょう。

では、早速動きのご紹介です。

腹筋ver.1腹横筋

この動きは、とてもシンプルで簡単なので、すぐに身に付くはず。腹横筋を刺激しながら、下半身、特にお尻から太ももの引き締めにも効果あり!のお手軽で美味しい筋トレです。

また、0.5〜2kgとは言えダンベルを持って、何度か同じ動きを繰り返すのは、かなり背中や腕にも効果を感じます。ダンベルがキツイ!と思う筋トレ初心者さんは、500mlのペットボトルにお水を入れてダンベル代わりにしてチャレンジして下さい。もちろん慣れてきたら、ダンベルに切り替えるようにしましょうね。

▼11週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
ダンベルを両手に持ちましょう。脚を肩幅に開き、両手を肩の高さに伸ばしましょう。この時、ダンベルを持っているので特にみぞおちを引き上げ、腰が反ったり、後ろに落ちたりしないように注意し、肩の力も抜くように、長い首をキープしましょう。

▼21週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
ゆっくり右手に持っているダンベルで左足にタッチし、体を左側に倒しましょう。この時、両膝は伸ばしたまま、自分がタッチできるところまでで十分です。上にあげている腕も意識して伸ばすようにしましょう。

▼31週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
体を正面に戻したら、左手に持っているダンベルで右足にタッチし、体を右側に倒しましょう。この動きを左右15回ずつを目安に繰り返してみましょう。

腹筋ver.2腹直筋

この動きは、蹴り上げる動きで腹直筋を引き締めていきます。片脚でバランスを取る動きで、さらにお尻もキュッと引き締めていきます。ダンベル効果は?と言うと、1〜2kgのダンベルを持ち、腕を前に伸ばしたままキープするので、三角筋全部(肩の筋肉)、二の腕、大胸筋にも効いてきます。特に薄着になる季節が近づくと、脇のはみ肉が気になり始めますが、はみ肉撃退にも一役買ってくれます!

▼11週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
1〜2kgのダンベル1つを両手で持ちましょう。脚は腰幅に開き、みぞおちを引き上げ姿勢を整えましょう。

▼21週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
両手を前にのばし、右足を大きく後ろに引きましょう。目安は左の膝が90度、右足裏が伸びる足幅です。この時、肩と耳を遠く離すイメージで、肩の力は抜きましょう。

▼31週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
右膝を伸ばしている腕にタッチしたあと、(2)の位置へ戻します。この動きを30回繰り返しましょう。左側も同様に。

腹筋ver3.腹斜筋

この動きは、腕を斜め後ろに伸ばすことで、腹斜筋を引き締めていきます。膝を曲げ、重心を低くすると下半身が安定し、ねじりやすくなります。また、中腰になることで下半身、特にお尻、太もも内側の内転筋、腰周りも刺激し、無駄なお肉を引き締めていきます。

▼11週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
0.5〜1kgのダンベルを両手に持ちましょう。両足は肩幅に開き、両手は前に伸ばしましょう。この時、肩と耳を遠く離すように意識し、肩の力は抜きましょう。

▼21週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
両膝を曲げ、中腰になります。椅子に腰かけるイメージで。膝がつま先より前に出過ぎると、膝に負担がかかるので注意しましょう。また、お尻を後ろに突き出さないように、お腹を腰に引き寄せるように意識しましょう。

▼31週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
両腕を右側に伸ばしましょう。この時、腕を右後ろに伸ばす意識で。下半身はなるべく動かないように気をつけましょう。

▼41週間でお腹の肉を落とせるダイエット!
ゆっくり正面に戻り、両腕を左側に伸ばしましょう。同じ動きを左右30回繰り返しましょう。この時、反動を使わないように、右側1呼吸、正面1呼吸、左側1呼吸とひとつひとつの動きを丁寧に、ゆっくりと行いましょう。

いかがですか?負荷をかけるだけでかなり筋肉を使っている、という感覚を感じられると思います。負荷をかけて動く時のポイントは、重さに振り回されない、つまり反動を使わないようにゆっくりとした動きで、効いている筋肉を意識すること。毎日鏡でチェックしているうちに、自分の体が変わって行くのがとても楽しみになるはずです。
(文:森和世)

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2018/06/12 19:45

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megane_mark2

@megane_mark2

デクラインプッシュアップ 20×3 ダンベルベンチプレス 10kg 8×3 コンセントレーションカール 10kg 10×3 フレンチプレス 5kg 8×3 思ったよりも筋肉痛が回復しなかったので回数減らした #未央minutesトレーニング
hituzix2

@hituzix2

RT @badassceo: 筋トレをすると様々な要因により自信がつき強気になります。「裏切られないかな..」が「裏切ったら潰すぞ..」と攻めの姿勢に代わり、最終的には無の境地「筋肉は裏切らない」に達します。境地に達する頃にはダンベルと熱い友情が築けているので、人類に裏切られる…
tr_IchiTaka

@tr_IchiTaka

最近筋肉がつく前に血管がエグくなる ダンベル左手に持ったまま洋書で勉強する日課 pic.twitter.com/AiNvYydlbr
TsukaTsuka0311

@TsukaTsuka0311

あかん。スイッチ入ってきた まじで筋肉ちぎれるぐらいやったろ とりあえずダンベル28、10回 50セットやな
nmt_062

@nmt_062

最近ギャグ漫画として面白いなと思ったのは「ダンベル何キロ持てる?」 ギャグのキレいいしトレーニング知識も身につくしなによりぽっちゃり女子と筋肉女子が最高 and 最高
ghibli1998

@ghibli1998

RT @badassceo: 筋トレをすると様々な要因により自信がつき強気になります。「裏切られないかな..」が「裏切ったら潰すぞ..」と攻めの姿勢に代わり、最終的には無の境地「筋肉は裏切らない」に達します。境地に達する頃にはダンベルと熱い友情が築けているので、人類に裏切られる…
newsam2

@newsam2

返信先:@ukinose 大胸筋あたりを鍛えたいのですが、大きめに開いた腕立てふせ等どうしても腕や肩間接あたりばかり筋肉痛になってしまいます。家トレで上手に胸を鍛えるトレーニングやポイントが知りたいです。ベンチはありませんがダンベルはあります。
tetemari777

@tetemari777

RT @badassceo: 筋トレをすると様々な要因により自信がつき強気になります。「裏切られないかな..」が「裏切ったら潰すぞ..」と攻めの姿勢に代わり、最終的には無の境地「筋肉は裏切らない」に達します。境地に達する頃にはダンベルと熱い友情が築けているので、人類に裏切られる…
baddasgod

@baddasgod

返信先:@annin_book 怒りや悲しみといった負の感情を呼び起こす方法はただ一つ。筋トレです。負の感情はダンベルを持ち上げる力に変わり、さらにテンションぶち上げホルモンが出て気分はハイになり、おまけに一人でできて筋肉もついて肩こりも解消するという豪華なハッピーセットです。控えめにいっても至極おススメです。
___qpol

@___qpol

RT @togawa_ai: 二の腕って体の中でも細い部分だから、ガッツリ鍛えすぎるとゴツくなっちゃうので2種目を週2くらいでやるほうがオススメです〜! 私も、ダンベルキックバックとプッシュアップしかやってませんが、タプタプしてないし筋肉はついてるけど太くないです((( *´…

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

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