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知ってる?カルシウムの大事な働き

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知ってる?カルシウムの大事な働き (全2枚)

「あすけんダイエット-栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

カルシウムは体内に最も多くあるミネラルで、99%は骨や歯のなかに貯蔵されています。カルシウムは体内で作ることができないため、不足すると貯蔵庫である骨や歯から補われます。そのため、カルシウムが不足すると、骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因になる恐れがあります。

カルシウムの働き


カルシウムの主な働きは以下の通りです。

健康な骨と歯を作る
カルシウムの99%は骨や歯に存在しており、必要に応じて骨から血液中に溶出させたり、とり入れたりします。

神経伝達を正常に保つ
神経刺激が正常に伝達するよう保つ働きをします。

筋肉の収縮させる
カルシウムの1%は細胞や血液中に存在し、心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ働きがあります。

ホルモンの分泌を促す
生理機能を調整するのに役立ち、成長ホルモンなどのホルモン分泌に関与しています。

カルシウムの推奨量

カルシウムの推奨量は、以下になります。

男性:15歳〜29歳800mg、30歳〜49歳650mg、50歳以上700mg
女性:15歳以上650mgです。

不足が続いた場合
カルシウムは日本人が最も不足しているミネラルです。長期的に不足すると、以下のような症状が起こることがあります。

●骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因となる
●手足のしびれやけいれんが起こる
●高血圧や動脈硬化など生活習慣病を引き起こす

カルシウムが多く含まれる食材・食事

カルシウムは乳製品・小魚などさまざまな食品から摂れますが、特に乳製品からのカルシウム吸収率は高いといわれています。一度に多くのカルシウムを補える最良の食品は、何と言っても牛乳です。

しかし日本人は牛乳の乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が少なく「乳糖不耐症」といって牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人も多くいます。そのような場合は牛乳が体質に合わないということなので、無理して牛乳を飲むことはありません。牛乳以外にもカルシウムが多い食品はあるので、上手に摂取しましょう。

牛乳(コップ1杯)260mg
プロセスチーズ(スライスチーズ1枚)126mg
カマンベールチーズ(1切れ20g)92mg
天然のあゆ(焼き魚)480mg
ししゃも(太め・5本)350mg
モロヘイヤ260mg
小松菜150mg
干しひじき(10g)140mg
切干大根(20g)108mg
木綿豆腐(1丁300g)360mg
※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

摂取のポイント

マグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わる
カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で「カルシウム:マグネシウム=2:1」の割合で摂るのが理想的です。またビタミンDもカルシウムの吸収をサポートしてくれます。カルシウムが多い食材とマグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わて吸収力をアップさせましょう。

カルシウムは、乳製品のほかにも緑黄色野菜や大豆製品などからも摂ることができます。吸収をよくする栄養素と一緒にカルシウムを効率よく摂れるレシピをぜひ試してみてくださいね。

・合わせて読みたい→
栄養士が教える!ストレス対策におすすめの料理5選(http://cocokara-next.com/food_and_diet/stress-management-cuisine/)

「あすけんダイエット-栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[監修:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

知ってる?カルシウムの大事な働き 外部サイト あと200mg!不足しやすいカルシウムを無理なく増やすコツ どっちが正解?運動前後の食事のタイミング 仕事中にリフレッシュ!ストレス対策におすすめの間食5つ 日々快適に、そして各々が目指す結果に向けてサポートするマガジンとして、多くの方々の「ココロ」と「カラダ」のコンディショニングを整えるのに参考になる媒体(誌面&WEB)を目指していきます。

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2018/06/13 02:55

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「知ってる?カルシウムの大事な働き」に関するコラム

「知ってる?カルシウムの大事な働き」に関する評判

460fubuki

@460fubuki

夏未「さーて、円堂くんも頑張ってるし、お料理!えー…と取り敢えず頭の動きが活発になるDHAは必須ね、お魚を使いましょう!やっぱりカルシウムも必要かしら…カルシウムをたくさん含むのは…ひじきね!あとカルシウムの吸収力が高まる椎茸も!なんかうまく行きそうだわ、このカレー!」
fuuzin_bot

@fuuzin_bot

トゥーヴァ:カリカリベーコンは何故怒っているのだ?カルシウム摂ればいいだろう
marumiyabudou

@marumiyabudou

返信先:@washibird せん 硫マグでも撒いてみて来年改善すればホウ素が不足していたって事になりますし、改善されなければカルシウム不足が考えられます ph高いとのことなのでホウ素のような気もします(--;) ちょっと高いですが一度土壌検査してみれば原因がわかります(*^^*)
kaeden_fukushi

@kaeden_fukushi

(l ω l★)ア銘菓こみゅにすとまんじゅう 「実際やすい」「革命的」「カルシウム配合」「子供の発達によい」「水曜日製造で品質はごあんしんな」「まじめなしごと」「鳩のえさにもなる」
ouyou_eiyougaku

@ouyou_eiyougaku

【骨粗鬆症】 骨粗鬆症にはカルシウム、ビタミンD、ビタミンKの十分な摂取が必要である
marumiyabudou

@marumiyabudou

返信先:@washibird 木の全体にポツポツ起こって来なければ切り返すだけで復活するので大丈夫ですよ(*^^*) ここまでくればマンガンは葉っぱに症状がでます phも7.2とかにならなければ大丈夫なような気もします 葉っぱに症状無ければホウ素、カルシウム不足を疑った方がいいかもしれま
Melody_orange10

@Melody_orange10

謎のジュース カルシウム➕マグネシウム で、風邪を撃退だー!!www pic.twitter.com/c1ud6yZLrK
shidenryuto

@shidenryuto

ひじとひざが痛い…カルシウム不足か
bisco1933

@bisco1933

小麦粉、砂糖、ショートニング、乳糖、ミルクシーズニング、加糖練乳、マーガリン、食塩、でん粉、乳酸菌(有胞子性乳酸菌)、炭酸Ca(炭酸カルシウム)、膨張剤、乳化剤、香料、調味料(アミノ酸等)、V.B1、V.B2、V.D (原材料の一部に大豆を含む) 原材料だよ
mozamimy

@mozamimy

低カロリー、高タンパク、高カルシウム、味が濃いので少量で満足できる、かつ手が汚れないので、まさにハッカーのおやつ。

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

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