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1人分193kcal以下! ヘルシーで低価格な神食材・豆腐の炒めもの5選

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1人分193kcal以下! ヘルシーで低価格な神食材・豆腐の炒めもの5選

ダイエット中は食事のカロリーをできるだけ抑えたいですよね。でもカロリーばかり気にして、必要な栄養までカットしてしまうのは考えもの。そこで今回は、1人分193Kcal以下で作れる豆腐の炒めもの5選を紹介します。たんぱく質やカルシウムなどを豊富に含む豆腐で、舌もお腹も満足する料理を作ってくださいね。

とろっとした豆腐がたまらない!「豆腐ときのこのオイスター炒め」/料理:藤井恵撮影:竹内章雄

■豆腐チャンプルー

【材料・2人分】

もめん豆腐1/2丁、ピーマン3個、キャベツ2枚、にんじん1/3本、長ねぎの青い部分1本分、削りがつお1/2カップ、ごま油、サラダ油、塩、砂糖、しょうゆ

【作り方】

1.豆腐はペーパータオルに包んでおもしをし、20分以上おいて水けをよくきる。ピーマンは縦半分に切って縦1cm幅に切る。キャベツ、にんじん、ねぎも同じ大きさに切る。シャキッとさせたいチャンプルーに水分は禁物。野菜の多くは細切りくらいの大きさにすると、水分が出にくくなる。

2.フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、豆腐をちぎり入れて焼く。うすく焼き色がついたら取り出す。フライパンに油を熱し、煙が少し出るくらいよくなじませてから具を入れる。余分な水分が出ず、上手に仕上がる。

3.続けてフライパンにサラダ油大さじ1を熱し、1の野菜を強火で炒める。しんなりしたら豆腐を戻し入れ、塩、砂糖各小さじ1/2、しょうゆ小さじ1を加えて炒める。火加減は基本、強火にして炒めたい。強火だと早く火が入り、炒め時間が短くなるので、水分が出にくいというわけ。

4.全体に混ざったら削りがつおの半量を加え、さっと炒めて器に盛り、残りの削りがつおをのせる。削りがつおの半量を炒め上がりに加えれば、水分を吸ってべチャッとしない。

(1人分187Kcal、塩分2.0g)

たっぷりの削りがつおを加えて、濃厚なうまみをプラスします。削りがつおは2度に分けて使うのがおいしく作るコツ。余分な水分を吸ってくれるので、野菜のシャキッとした食感を楽しめます。

■豆腐ときのこのオイスター炒め

オイスターソースで中華風の味わいに。お弁当のメインディッシュにもふさわしいおかずです。

■豆腐チャンプルー

にんじんやにら、卵などで彩りよく仕上げましょう。最後にごま油を回し入れれば、こうばしい香りが鼻をくすぐります。

■えびと豆腐のチリソース炒め

豆板醤のピリッとした辛みが豆腐のまろやかさを引き立てます。えびは背わたを取った上、下味をもみ込んでくださいね。

■豆腐とソーセージのキムチ炒め

豆腐はペーパータオルで包み、おもしをしてしっかり水きりすると◎。炒めてもくずれにくくなります。

淡泊な味の豆腐は、どんな調味料にもよくなじむのが魅力的な食材。和風、中華風、韓国風とさまざまな料理に変身させて、豆腐の奥深さを感じてみては?(レタスクラブニュース)

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2018/06/14 11:30

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「1人分193kcal以下! ヘルシーで低価格な神食材・豆腐の炒めも...」に関するコラム

「1人分193kcal以下! ヘルシーで低価格な神食材・豆腐の炒めも...」に関する評判

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@yamasankakoi47

【キムチ麻婆豆腐】①フライパンにサラダ油を引き豚肩ロース切落しを入れ火にかけ、白菜キムチを加え炒める②もめん豆腐をちぎりながら入れ麻婆豆腐の素を加えて火にかける③とろみをつけ、器に盛って完成
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