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ついつい食べ過ぎちゃう人必見! “食欲コントロール”で夏までにスリムBodyに

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ついつい食べ過ぎちゃう人必見! “食欲コントロール”で夏までにスリムBodyに (全5枚)

毎年夏目前になると、「夏までに体を絞らなきゃ!」と多くの女性は思いますよね。しかし、頑張るダイエットは正直ツライ……というのが本音。食事に気を使ってみたはいいものの、考えれば考えるほど、食べたくなってしまうなんてことはありませんか?
ムリなく体を絞るためには食欲をコントロールすることが必要不可欠!今回は、食欲をコントロールするためのちょっとしたコツをご紹介します。

食べる順番を工夫する

ついつい食べ過ぎちゃう人必見! “食欲コントロール”で夏までにスリムBodyに 出典:GODMake.

お腹が空いていたら真っ先にメイン料理や炭水化物を食べたくなってしまいますが、そこはぐっと我慢してまずは汁物・野菜や海藻類から食べるようにしましょう。咀嚼回数が増えることによって自然と満腹に近づくため、食べすぎを防ぐことができます。

また、食べる順番を意識することで血糖値の急激な上昇を抑えることもできます。

血糖値が急激に上昇すると、正常な血糖値を保とうとインシュリンというものが分泌されます。インシュリンは糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに供給してくれますが、余った糖質は体内に脂肪として蓄える役割も持っています。これが体に脂肪がつく仕組みです。血糖値の上昇が急であればあるほどインシュリンが多量に分泌されてしまい、「糖が余っているから、脂肪をため込まないと!」と体が勘違いをしてしまうのです。

つまり、インシュリンの分泌を少量で済ませるために血糖値の上昇を緩やかにすることがスリムBodyを手に入れるためには必要。

炭水化物やメインよりも、汁物や野菜を先に食べて、その後メイン、炭水化物の順に食べると血糖値の上昇が緩やかになると言われているため、食べる順番は食欲コントロールだけでなくダイエットのために理にかなっているのです。

ただ、野菜といえども、かぼちゃ・芋類・人参・たまねぎなどは野菜の中でも糖質が高いため、食事の後半に食べることをおすすめします。

質の良い睡眠を1日8時間は確保する

ついつい食べ過ぎちゃう人必見! “食欲コントロール”で夏までにスリムBodyに 出典:GODMake.

食欲のコントロールと睡眠は一見関係のないように思えますが、実は大いに関係があります。食欲が抑えられない!ドカ食いしてしまって罪悪感でいっぱい……なんて日を思い出してみてください。前日はしっかり寝ていましたか?

睡眠とダイエットの関係はとある2つのホルモンが関わっています。そのホルモンとは、「レプチン」と「グレリン」です。

「レプチン」とは、脳の視床下部にある食欲中枢に「おなかがいっぱい!」という満腹信号を送る役割で、「グレリン」は視床下部の食欲中枢に「空腹」信号を送る役割です。

つまり、「レプチン」は食べすぎを防ぐダイエットの味方で「グレリン」は食欲を増進させるダイエットの敵であるということ。

実は、十分な睡眠時間が確保できていないと味方である「レプチン」が減って、敵である「グレリン」が増えてしまうといわれています。スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人よりも8時間の人のほうがグレリンの分泌は15%減り、レプチンが15%増えたという結果が報告されているそう。

このように、食欲をコントロールするためには質の良い十分な睡眠も欠かせません。1日8時間程度の睡眠をとるためにブルーライトの浴びすぎや夕方以降のカフェインの摂取などを控えるようにしましょう。

本当に食べたいのか一呼吸おいて考えてみる

ついつい食べ過ぎちゃう人必見! “食欲コントロール”で夏までにスリムBodyに 出典:GODMake.

お腹が空いていないのに、ついつい甘いものに手が伸びてしまう方は“ニセの食欲”に脳が騙されているのかも。通常は、お腹が空いたというのは血中の血糖値が低下してエネルギーが不足している状態。しかし、十分なエネルギーがあるはずなのにお腹が空いたと思ってしまうのは、脳が過去の経験からこれは美味しい!とその情報を摂食中枢にその情報を送り、脳が食べたいと判断してしまうからです。これがいわゆる“ニセの食欲”です。

この“ニセの食欲”に騙されないためには、一呼吸おいて本当に食べたいのかと自分に問うことが大切です。それでも食べたくなってしまったら一度別のことをして脳から忘れさせましょう。すると、脳の錯覚である“ニセの食欲”が落ち着く可能性があります。

食欲をコントロールしてスリムBodyをゲット!

ついつい食べ過ぎちゃう人必見! “食欲コントロール”で夏までにスリムBodyに 出典:GODMake.

食欲をコントロールする方法を3つご紹介しました。食事制限や運動などはあまりしたくないけれど、少しでも夏までにスリムになりたいという方はぜひ、意識してみてくださいね。

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2018/06/19 14:00

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「ついつい食べ過ぎちゃう人必見! “食欲コントロール”で夏まで...」に関するコラム

「ついつい食べ過ぎちゃう人必見! “食欲コントロール”で夏まで...」に関する評判

tjmiim

@tjmiim

【解剖学】 ”膵臓” 膵頭→右端 十二指腸に接する 膵尾→左端 脾臓へ接する 外分泌腺→膵液の分泌 内分泌腺→血糖値調節ホルモンの分泌 膵島(ランゲルハンス島) A細胞→グルカゴン(20%) B細胞→インスリン(75%) D細胞→ソマトスタチン(5%)
atumei1

@atumei1

低GI食品が体重コントロールに有効なのは、摂取時の血糖値の上昇がゆるやかなのでインスリンの分泌が抑えられ、すみやかに糖が吸収されるため。
seibu2_kagaku

@seibu2_kagaku

お昼ご飯の時間です! ご飯を食べると血糖値を下げようとすい臓のランゲルハンス島のB細胞からインシュリンが分泌されるんだぜ!!!
onhermajestys

@onhermajestys

朝食後2h後 185 昼前血糖値 116 昼食直前ノボラピット3で、その後は、 夕食後メトグルコ1錠、朝食後1錠に変更。 やっと、インスリン注射回数が減る。
mamas_cotosupri

@mamas_cotosupri

何故砂糖を多く含んだジュースが悪いのか? 血糖値が異常に上がりインスリンが大量に出る。⇒血糖値が下がる(下がりすぎる)。⇒血糖値を上げようとしてアドレナリンが出る。 これを繰り返していると、感情をコントロールできなくなり キレやすくなるそうです。
txc_30

@txc_30

【生物】Bラン推薦組は陰湿で幻滅(ランゲルハンス島B細胞、インスリン、血糖値減少)
double_kangobot

@double_kangobot

膵臓から出るホルモンの作用は覚えたかい?グルカゴンは肝臓でのグリコゲン分解を促進し、血糖値を上昇させる。一方インスリンには、血糖を低下させる効果があるね。つまり、インスリンが不足すると血糖が上昇し、尿中に糖が出て、糖尿病となる。逆にインスリンの過剰では低血糖となるんだ。
mudaichan_bot

@mudaichan_bot

[生物] 人のホルモン:チロキシン(甲状腺)→代謝促進 アドレナリン(副腎髄質)→血糖値増加 糖質コルチコイド(副腎皮質)→血糖値増加 グルカゴン(膵臓ランゲンハンスA)→血糖値増加 インスリン(膵臓ランゲンハンスB)→血糖値低下
kampo_wakamatsu

@kampo_wakamatsu

妊活中の皆さんへ 多嚢胞性卵巣の方は血糖値をさげるホルモンのインスリンが働きにくいとの関係性が関わってたりします。 肥満傾向で甘いものが大好きな方が不利な傾向。時には 糖質制限も有効です #妊活 #愛媛不妊治療  #不妊漢方
リンさん「の」

@リンさん「の」

...いる果糖はブドウ糖とは異なる代謝経路を辿るから、直接的に太る原因になるのかと言うと太らないと言えます。 じゃあ果物は太らないのかと聞かれると、太りますとなるわけです。 血糖値を上昇させる事でインスリンを出し、糖質を脂質に変換し脂肪細胞へ貯蔵するというのが太るメカニズムです。 果糖は、肝臓で直接中性脂肪に変換され血中に放出されます。変換の際に果糖から合成された中性脂肪は肝臓にも付着します...

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