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あと3.2mg!女性が特に意識すべき鉄分を効率的に増やすコツ

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あと3.2mg!女性が特に意識すべき鉄分を効率的に増やすコツ (全2枚)

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・合わせて読みたい→
妊婦さん必見!妊娠中に控えたい食べ物(http://cocokara-next.com/food_and_diet/the-food-during-pregnancy/)

最近、疲れやすさを感じることはありませんか?
もしかしたら、その疲れは鉄分不足によるものかもしれません。
鉄分は、血液中で酸素を運ぶ役割をもつ「ヘモグロビン」をつくる重要な成分の1つ。不足するとヘモグロビンをうまく生成できず、カラダが酸欠状態となってしまうんです。そして、この状態がだるさや疲労感などを引き起こします。
また、鉄分不足は、肌あれや冷え性などの誘因にもなるので注意しなければいけません。

平成28年度の国民健康栄養調査で分かった女性の平均鉄分摂取量は7.3mg。推奨量の10.5mgに対し、3.2mg不足している状況です。(※1)
そこで、毎日の食事で手軽に鉄分を増やすコツを解説します。

鉄分を増やす方法


鉄分は、吸収率が低いため、一度にたくさんとっても大部分が排出されてしまいます。したがって、毎日の食事で鉄分を補うことがポイントです。特に女性は、毎月の生理で鉄分を失ってしまうので、意識して鉄分をとり入れるようにしたいものです。

主食
白ごはんにあさりなどの貝類を炊き込んだりすると鉄分摂取量を増やせます。ごはんに納豆をプラスするのも手軽でよい方法です。
サンドイッチなら、レバーペーストを使ったものを選ぶのもおすすめ。

白ごはん1杯(180g)を下記に変更
・あさりごはんに変更⇒+0.6mg
・白ごはんに納豆(1パック)をプラス⇒+1.7mg

コーンフレーク(40g)を下記に変更
・グラノーラ(フルーツ入り)に変更⇒+1.3mg
・ミューズリー(フルーツ&ナッツ入り)⇒+1.1mg
・オートミール⇒+1.2mg

【一人前の鉄分量】
・レバーペーストのサンドイッチ:2.4mg

主菜
鉄分には、肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄はカラダへの吸収率が高く、非ヘム鉄はヘム鉄に比べ、吸収率が低いのが特徴。
豆腐のように「非ヘム鉄」を多く含む食品で主菜をつくるなら、動物性タンパク質と組み合わせると吸収率がアップしますよ。

【一人前の鉄分量】
・牛ヒレステーキ(100g):2.8mg
・いわしのつくね:2.2mg
・肉豆腐:(肩ロース・脂身なし+木綿豆腐):2mg
・砂肝のガーリック炒め:1.4mg

副菜
野菜などに含まれる「非ヘム鉄」は、ビタミンCの多い食品と一緒に食べると吸収がよくなります。ビタミンC豊富なレモンの果汁をドレッシングに加えるのもひとつの方法です。

【一人前の鉄分量】
・大豆五目煮:2.8mg
・小松菜のお浸し:1.2mg
・ほうれん草のサラダ:1.2mg
・豆腐サラダ:1.0mg

間食
おやつは、お菓子よりもドライフルーツをチョイスしてみてください。ヨーグルトにドライフルーツをトッピングして食べれば、小腹も満たせて一石二鳥です。

【一人前の鉄分量】
・干しいちじく(大粒1個):0.8mg
・プルーン(4個):0.4mg
・レーズン(大さじ1):0.3mg

女性には、生理・妊娠・出産など、鉄分不足に陥りやすい条件が多数あります。また、ダイエットによる食事制限も鉄分不足を助長してしまいます。偏食や極端な食事制限は避け、バランスのとれた食事を心がけてくださいね。

(※1)厚生労働省平成28年国民健康・栄養調査結果の概要
〈http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou_7.pdf〉(最終閲覧日2017/10/17)

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[監修:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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2018/07/08 12:00

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「あと3.2mg!女性が特に意識すべき鉄分を効率的に増やすコツ」に関するコラム

「あと3.2mg!女性が特に意識すべき鉄分を効率的に増やすコツ」に関する評判

arukujunban

@arukujunban

思い出したけどイカの血は青だったなぁって ヒトとかはヘモグロビンが鉄分を含むから赤くてイカは鉄分の代わりに銅だから青だったような(うろ覚えです)
ColoColoColoC

@ColoColoColoC

返信先:@Kureha_syumiaka うむ。赤血球ちゃんもかわいい。有酸素運動やヘモグロビンや鉄分摂取の意識が高まる。え?そうでもない? なーんて、ちょっとしか見てないしまた見てみよっかな^^
a_r10ringo

@a_r10ringo

鉄分不足にレバーとかほうれん草って言うけど吸収は植物性より動物性のほうがよくてレバーのがいい。 葉酸とビタミンB12が不足するとヘモグロビン作れなくて悪性貧血になる。 食物繊維とカルシウムを一緒にとると食物繊維がカルシウムの吸収を阻害するから二つ一緒に摂るのはあまりよくない。
achakovsky

@achakovsky

血液検査の結果を見直し。ヘモグロビンの値が低いのが気になると先生からも指摘。最近、鬱ちっくなのもそのせいかもな。鉄分摂取頑張ろう。
wotawotaheaven

@wotawotaheaven

献血行ったらまたヘモグロビンが足りないって言われたので鉄分補給ジュースを買いました!!! 平日なら成分献血できるし火曜日も行ってみよー あんまり献血行かないけど、もうかれこれ4連敗ぐらいしてる(´・×・`)
anemia_sora25

@anemia_sora25

ヘモグロビンは「たんぱく質+鉄分」でできています。 なので貧血改善にはたんぱく質をしっかりとることも重要です。 #貧血
fedexow

@fedexow

逆にヘマトクリット値が高ければ、血液はどろどろの状態で流れにくく、詰まりやすくなります。通常でも不足しがちな鉄分、ビタミンB12、葉酸(ビタミンB12と葉酸は協力して、赤血球のヘモグロビンの合成を助けます)をしっかりとって、貧血状態にならないようにしましょう。
tatsu_lily5

@tatsu_lily5

「赤血球さん赤血球さん、何を持っているの?」 「これ?これはね、ヘモグロビンって言うんだよ」 「ヘモ…」 「鉄分で出来てるんだけどね、これを届けないと身体がふらふらするんだって」 「食べれるの?」 「舐めてみる?」 「…うぇーにがいぃ…」 「まぁあまり美味しいものじゃないかもね」
anemia_sora25

@anemia_sora25

血液中にある赤血球。 この中に『ヘモグロビン』として鉄分が存在しています。 このヘモグロビンは私たちの体の隅々に酸素を運ぶ役目をしています。 なので貧血になると酸素不足に陥り立ちくらみや息切れがしてしまうんです。 #貧血
utukusikuikiru

@utukusikuikiru

【貧血】 貧血とは赤血球や、その中のヘモグロビンが不足している状態です。 めまい、寒気、食欲不振、疲れやすい、顔色が悪いなどの症状があります。 女性は生理や過激なダイエットで貧血になりやすいので、普段の食事に気を配りましょう。 ・ほうれん草…鉄分、ビタミンC、葉酸を含む有料食材。

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