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大ブームの「さば缶」は、生より栄養価が高い! 遅い夜こそおすすめの“やせるレシピ”【つくってみた】

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大ブームの「さば缶」は、生より栄養価が高い! 遅い夜こそおすすめの“やせるレシピ”【つくってみた】 (全4枚)

何かあったときのための保存食として、やっぱり缶詰は優秀!しかも保存食としてだけでなく、普段の食事に使う食材としても非常に重宝します。最低限の調理が済ませてあり、長期間、しかも常温で保存しておけるというのは、忙しい人にも大助かりですよね。缶詰としてメジャーかつ安価なさばの水煮缶やさけの水煮缶は、健康な食生活の身近なお助け食材なのです。

『水煮缶で健康になる!』(奥薗壽子、小田原雅人/学研プラス)は、「さば水煮缶」「さけ水煮缶」「あさり水煮缶」「トマト水煮缶」「大豆水煮缶」の各栄養や効果、そして家庭料理研究家の奥薗壽子さんが教える“奥薗流”簡単レシピがまとめたれた内容です。その中から実際に3品作ってみました。

また、「さば水煮缶」「さけ水煮缶」「あさり水煮缶」にはどんな効果があるのでしょうか?

■血液サラサラ!生活習慣病を予防してくれる「さば水煮缶」

青魚の王様と言われているさばには、EPAやDHAが非常に豊富に含まれています。これらは、血中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにし、動脈硬化や心筋梗塞などの危険から私たちを守ってくれる、非常に重要な栄養素なのです。さらに、やせるホルモンも分泌するというおまけの効能つき!

しかし、生のさばは日持ちせず、傷みやすい。そこで活用したいのが、「さば水煮缶」です。水煮缶なら骨まで食べられるため、生で食べるより多くさばの恩恵を受けられます。ほかにも、鉄分やタウリンなど、積極的に摂りたい成分が豊富に含まれているそう!

「さば缶とミニトマトのパン粉焼き」(P.32)

大ブームの「さば缶」は、生より栄養価が高い! 遅い夜こそおすすめの“やせるレシピ”【つくってみた】

そんなさば水煮缶を活用したレシピの中から、「さば缶とミニトマトのパン粉焼き」を作ってみました。作り方はとても簡単で、耐熱皿にさば水煮缶、ミニトマトを敷き詰めてパン粉と粉チーズを上からかけ、トースターで焼くだけ。あとはパセリをかければ完成です。本書のレシピは、栄養をあますことなく取り入れるため、汁ごとの調理を進めています。つまり、水切りする手間がいらない上に、素材の味も余すことなく味わえるのです。

シンプルですが、さば、ミニトマト、チーズの旨みが溶けあい、素材の味だけで十分満足できる濃さ。焼いたミニトマトのジューシーさがたまらない一品です。材料もすべてコンビニで買えるため、スーパーが閉まっている時間でも買うのに困りません。

■細胞の酸化を抑えて老化と病気を予防!「さけ水煮缶」

さけのピンク色は、さけがエビを食べることによるアスタキサンチンの色。アスタキサンチンには強い抗酸化力があり、活性酸素を撃退して免疫力や自然治癒力を高めてくれます。さけの加工品はたくさんありますが、塩分が多く含まれているものが多いため、水煮缶がベストだそう。

また、さけはビタミンB群をすべて含んでおり、ダイエットにも効果的。さらに皮はコラーゲンもたっぷりで、ほかにもビタミンA、ビタミンDも含まれている超優秀な食材なのです!

「さけ缶と水菜のサラダ」(P.49)

大ブームの「さば缶」は、生より栄養価が高い! 遅い夜こそおすすめの“やせるレシピ”【つくってみた】

そんなさけ水煮缶を活用したレシピからは、「さけ缶と水菜のサラダ」を作ってみました。こちらも混ぜるだけの簡単レシピです。さけ水煮缶とマヨネーズを和え、そこに水菜と生姜、ポン酢を加えて混ぜ、仕上げにごまをふれば完成。

さけとマヨネーズを和えた濃いめの味に、生姜のアクセントがぴったり。水菜のシャキシャキした食感、みずみずしさと合わさって、ちょうどいい塩梅になります。野菜だけより食べ応えもあるので、遅くなってしまった時の晩ご飯におすすめです!さらにこのレシピ、本によるとマヨネーズの油分がアスタキサンチンの吸収力をアップさせるという、なんとも嬉しい効能も書かれていました。

■鉄分とビタミンB12で、貧血予防にダブルの効果!「あさり水煮缶」

あさりには、亜鉛や鉄、カリウム、カルシウム、タウリンなど様々な栄養素がぎゅっと詰まっています。さらに血液の生成を助けるビタミンB12が貝類の中でもトップクラスの含有量で、貧血予防に非常に大きな効果を発揮します。

また、亜鉛は血糖値の抑制に関わるインスリンの合成に不可欠な栄養素。さらに免疫細胞を活性化させるという重要な働きもあります。ですが、不足しがちな成分でもあるので、積極的に摂る必要があります。

「あさりのエスニックうどん」(P.52)

大ブームの「さば缶」は、生より栄養価が高い! 遅い夜こそおすすめの“やせるレシピ”【つくってみた】

あさり水煮缶のレシピからは、「あさりのエスニックうどん」を作ってみました。水、刻んだ昆布、にんにく、赤唐辛子を鍋に入れて沸騰させ、豚肉、セロリの軸部分を入れます。冷凍うどんを加えてほぐし、あさり缶とセロリの葉を入れ、ナンプラーで味を調えます。あとは火を止めてレモン汁、ごま油を加えれば完成です。

あさりの出汁とナンプラーの旨みと香りにレモンの爽やかさが効いていて、いつもの冷凍うどんが本格エスニックな味わいに。このレモンの酸味のもとであるビタミンC、鉄分の吸収も助けるという優れものでもあります。

缶詰でも汁ごと入れることで、しっかりとあさりの味を感じることができます。

どのメニューも、缶詰ならではのスピーディーさとお手軽さ。これで栄養がしっかり摂れるのは、非常に有難いですよね。暑いこの時期、調理時間は少しでも短くしたいもの。この『水煮缶で健康になる!』で、緊急時のための保存食としてだけでなく、毎日の健康のために、ぜひ缶詰を活用してみてください。

調理・文=月乃雫

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2018/07/12 11:00

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hikaru_team_K

@hikaru_team_K

返信先:@jayc_0118 へえ!本も出されてるとは知らなかった!火も包丁も使わなくていいなら使いたく無い特にこの時期… ちなみに奥薗壽子さんのレシピ好きで本買ってしまいます…♡
waterplace00110

@waterplace00110

お酢入りの辛子漬けは初めて。なかなか美味しい♪ 奥薗 壽子さんのきゅうりのからし漬け kyounoryouri.jp/recipe/5251_きゅうりのからし漬け.html #recipe #minkyou
toshiko0813

@toshiko0813

🍀日めくりレシピ🍀 <豚肉と塩もみなすのおろしポン酢> 豚肉となすを炒めると美味しいですが、なすを塩もみしておくと、油を吸いにくくなるし、グッとカサも減ってたくさん食べられますよ〜。おろしポン酢でさっぱりさっぱり😋🍆 🔻奥薗壽子のなべかまぺえじ🔻 nabekama.jp pic.twitter.com/CYUYPv1T8l
hello_chibow

@hello_chibow

返信先:@megkurotsubaki 私も持ってるー。こども用にはこうした方が良い、と書いてあるのでこども用お弁当にも使えるね。私がこども用お弁当に良く使った本は奥薗壽子さんかな。 amazon.co.jp/dp/4323070411/… @amazonJP
toshiko0813

@toshiko0813

🍀日めくりレシピ🍀 <ゆで卵とキュウリのサラダ🥗> タンパク質には体の機能やホルモンバランスを整える働きがあり、夏バテ予防に大事な栄養素。中でも卵は優れたタンパク質源。良質たんぱく質を上手にプラスして夏を乗り切りたいですね😋💕 🔻奥薗壽子のなべかまぺえじ🔻 nabekama.jp pic.twitter.com/yh6rvTfXE9
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@entertainboyyou

RT @toshiko0813: 🍀日めくりレシピ🍀 <🥑アボカド豚丼> 栄養豊富で美容効果が高く、腸内環境にも良いアボカド。我が家では登場回数が高いです。お肌にいいビタミンBが豊富な豚肉と一緒に甘辛味で炒めて丼に。わさびと海苔がアクセント🥑😊 🔻奥薗壽子のなべかまぺえじ🔻…
toshiko0813

@toshiko0813

🍀日めくりレシピ🍀 <もやしのナムル> もやしをフライパンに入れて、もやしの水分で蒸し煮にするのが奥薗流。もやしが水っぽくならず、調味料もうまくしみます。塩で水分を引き出すのがコツ。カットわかめに余分な水分を吸わせて✌️✨ 🔻奥薗壽子のなべかまぺえじ🔻 nabekama.jp pic.twitter.com/sMbfN4PEmT
DY_EnderKill

@DY_EnderKill

奥薗 壽子さんのじゃがいものミルクスープ kyounoryouri.jp/recipe/5253_じゃがいものミルクスープ.html #recipe #minkyou
toshiko0813

@toshiko0813

🍀日めくりレシピ🍀 <鶏とゴーヤーのカレー炒め> ビタミンC豊富なゴーヤー、苦味成分には肝機能を高めたり、血糖値を下げる効果も期待できるそうな。鶏肉と一緒にタンドリーチキンの味で炒めてみると、もりもり食べられる一品に😆☀️ 🔻奥薗壽子のなべかまぺえじ🔻 nabekama.jp pic.twitter.com/F4qHSzC9l7
toshiko0813

@toshiko0813

🍀日めくりレシピ🍀 <オクラチヂミ> オクラがたっぷり入ったチヂミはネバッ、ぬるっとした食感が人気です。オクラはβカロチンやビタミンCに加え、水溶性食物繊維も豊富。腸内環境を整え、夏バテ対策にたっぷり食べたい野菜です😋 🔻奥薗壽子のなべかまぺえじ🔻 nabekama.jp pic.twitter.com/VH6JArfumu

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