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女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方

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女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方 (全2枚)

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マンネリ解消!お悩み別で選ぶ冷やし麺の「めんつゆアレンジ」3選(http://cocokara-next.com/food_and_diet/noodle-soup-arrange/)

「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸は、緑色の野菜に多く含まれるビタミンB群の一種。妊娠の可能性のある女性や妊婦さんは特に意識してとり入れる必要があります。しかし、20〜30代女性の葉酸摂取量は十分とはいえません。女性にとって葉酸が大切な理由と、効率よく摂るポイントを解説します。

女性にとって葉酸が大切な理由

葉酸は、ビタミンB12とともに正常な赤血球を作り出し、貧血の予防に役立っています。また、遺伝物質のDNA・RNAを構成する核酸やタンパク質の合成に関わっていて、細胞分裂が活発な赤ちゃんには特に重要なビタミンです。妊婦さんが十分に葉酸を摂ると、赤ちゃんの神経管の正常な発育につながり、先天異常の予防になることが分かっています。

さらに、動脈硬化と脳卒中のリスク低減・認知機能の低下にも効果がみられたとの報告もされています。

女性が摂るべき葉酸量とは


女性が摂るべき葉酸の摂取推奨量240μgに対し、平均摂取量は20代で229μg、30代で240μgと、しっかり摂取できているとはいいにくいのが現状です。加えて、妊娠の1ヶ月以上前から1日400μgの葉酸をとるのが望ましいとされています。つまり、将来妊娠を希望する女性は、より積極的に摂る必要があります。

また、食品に含まれる葉酸の体内利用率は50%ほどであることも、十分な量をとり入れることが難しい原因のひとつです。より効果を高めるために、サプリメントを併用するなど工夫しながら上手にとり入れてみましょう。(※2)(※3)(※4)

葉酸を効率よく摂るポイント

葉酸が豊富な食品を食べる
葉酸は、名前の通り野菜を中心に多く含まれており、海藻類・豆類・果物・レバーなどからも摂ることができます。なかでも、葉酸が豊富なのはレバーですが、そればかり食べるのはおすすめできません。レバーにはビタミンAも豊富に含まれていますが、動物性食品に含まれるビタミンAは体内に蓄積されるため、過剰摂取となってしまうこともあるためです。
さまざまな食品からバランスよく葉酸を摂るようにしましょう。

ビタミンB12・Cと一緒にとり入れる
葉酸はビタミンB12と一緒に摂ることで造血作用などの効果を発揮します。また、ビタミンCには葉酸を活性型に変換させる作用があります。これらの栄養素を含む食品と一緒に摂ると、葉酸が効果的に働きます。

新鮮な野菜を手早く調理する
葉酸は光や熱に弱く、酸化しやすい栄養素です。新鮮な野菜を日の当たる場所に放置しておくと、70%もの葉酸が分解されてしまうとされています。保存をするときは、購入したまま放置したりせず、すぐに冷蔵庫や冷暗所に移しましょう。また、新鮮なうちに手早く調理して食べることが大切。

汁ものにして栄養を余さず摂る
葉酸は水溶性で、調理中に90%以上が水に溶け出します。葉酸を余さずに食べることができる汁ものにするのがおすすめです。

葉酸の上限値は900〜1000μgとされています。(※1)どうしても不足がちな場合は、サプリメントを利用するのもひとつの方法です。しかし、葉酸のサプリメントは食品由来の葉酸より吸収率が高いため、過剰に摂り過ぎないように注意をしましょう。

【参考】
(※1)〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail605.html〉(最終閲覧日2016/10/28)
(※2)日本人の食事摂取基準(2015年版)
〈http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf〉(最終閲覧日2016/10/28)
(※3)厚生労働省平成28年国民健康・栄養調査結果の概要
〈http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou_7.pdf〉(最終閲覧日2017/10/17)
(※4)e-ヘルスネット
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html〉(最終閲覧日2016/10/28)

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[監修:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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2018/07/21 21:00

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「女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方」に関するコラム

「女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方」に関する評判

loltu_bot

@loltu_bot

ビタミンB9 →葉酸 →欠乏すると巨赤血球性貧血、高ホモシステイン血症 →過剰による疾患無し #基礎栄養
ketsueki_bot13

@ketsueki_bot13

【巨赤芽球性貧血(2)】治療はビタミンB12、または葉酸を補充する。筋注が推奨されていたが、多くの場合内服でも問題ないことが近年の研究で分かってきた。自己免疫性のビタミンB12欠乏では胃癌の頻度が高いので、胃カメラを行った方が良い。
agmsa8ap

@agmsa8ap

葉酸、ビタミンB₁₂不足により大血球性貧血、別名、悪性貧血、巨赤芽球性貧血となる。 鉄の不足により小血球性の鉄欠乏性貧血となる。
Polaris11598045

@Polaris11598045

◆葉酸が含まれる食べ物◆ わかめ、のり、昆布などの 海藻類に多く含まれている葉酸 ビタミンB群の一種と いわれています。 たんぱく質やアミノ酸と同じく 健康な髪を維持してくれる 働きがあります☆ 特に枝毛になるのを防ぎ、 髪のツヤをキープしてくれるという 嬉しい効果もあるんだとか♡
hoorenso_bot

@hoorenso_bot

ほうれん草とレバー レバーにはビタミンA・ビタミンB群・葉酸・鉄分などが含まれています。何だかほうれん草の栄養と似ていますね。 食感やにおいによって好みが分かれますが、牛乳につけて臭みを消せば結構食べられます。貧血気味の人、妊娠中の女性や赤ちゃんの離乳食におすすめです。
igakubu_sei_bot

@igakubu_sei_bot

<巨赤芽球貧血の原因> ビタミンB12欠乏(摂取不足、悪性貧血、胃切除) 葉酸欠乏(摂取不足、妊娠、悪性腫瘍、薬剤性)
ikj1130

@ikj1130

葉酸 800mcg & ビタミンB12:女性の健康キープに大活躍…yaplog.jp/ikj1130/archiv… #yaplog
ketsueki_bot13

@ketsueki_bot13

【巨赤芽球性貧血(1)】ビタミンB12不足がほとんどだが、葉酸不足でも起こる。胃を切除してビタミンB12を補充しないと数年でこの貧血を発症する。現在は治癒可能になったため、「悪性貧血」という言葉は使われなくなってきている。
n_sp_abc

@n_sp_abc

「枝の洋梨ろくでなし」耐容上限量が設定されているもビタミンはビタミンE、ビタミンD、ビタミンA、葉酸、ナイアシン、ビタミンB、(ナイアシン)。
makeinu_ga_iku

@makeinu_ga_iku

メモ ファイトケミカルス 5色 葉酸 ビタミンB 1日 480μg 女性 妊娠前 牛もも肉 800g アスパラガス 13本 納豆 16.5パック 不足すると胎児の神経細胞に影響きたす

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