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栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ

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タコスほどバリエーションを楽しめる料理は、なかなかありません。一般的なトルティーヤ以外に、野菜やピタで挟むこともできますし、具材には好きなものを入れてOK。ベジタリアンの方も、肉よりエビが好き(または肉の方が好き)という方も、甘いものがやめられないという方も、好きなようにアレンジできます。

新鮮な食材をたっぷり挟めば、栄養バランスのとれた食事を楽しめます。

おいしい&楽しいタコス!

栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ

さらに、タコスなら簡単に栄養をたっぷり補給できます。たんぱく質源になる好きな食品を選んで、具材をたくさん入れればいいだけ。食物繊維や良質な脂肪、必要なビタミンやミネラルを摂取できます。

でも、牛肉、レタス、チーズ、サルサなどの誘惑に負けてしまうことも……。そこで、風味もしっかり味わえる、6つのタコスレシピをご紹介します。いつものタコスメニューに飽きたら、ぜひ試してみては?

ウエボスランチェロス

栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ

野菜を炒めて、新鮮でスパイシーなソースを作ります。朝食におすすめの、ビタミンAとCをしっかり摂取できる一品です。

<4人分|準備:10分|調理時間:計35分>

オリーブオイル小さじ3ピーマン中1個、みじん切り黄玉ねぎ中1個、みじん切りにんにく2片、みじん切りオレガノ(乾燥)小さじ1/2クミンパウダー小さじ1/2無塩カットトマト缶(トマトジュース入り)1缶(約400g)チポトレのアドボソース漬け大さじ2、みじん切りコリアンダーなど飾り用の葉物1/4カップ、みじん切り卵4個黒豆またはうずら豆の缶詰1カップ、水を抜いて洗っておく全粒粉トルティーヤ4枚、温めておく

<作り方>

中くらいのフライパンに、オリーブオイル小さじ2を入れ、中火で温めます。ピーマン、玉ねぎ、にんにく、オレガノ、クミン、コーシャーソルト(塩)少々を入れ、玉ねぎが透き通るまで、8分ほど炒めます。トマト、チポトレ、コリアンダーを入れ、かさが少し減るまで10分ほど煮込みます。ミキサーやハンドブレンダーで、なめらかになるまで撹拌します。テフロン加工のフライパンに、残りのオリーブオイル小さじ1を入れ、目玉焼きを作ります。トルティーヤ1枚につき、豆1/4カップ、目玉焼き1つ、ソースを好きなだけ入れていきます。コリアンダーの葉をのせて仕上げます。

(1人分:272カロリー、たんぱく質14g、炭水化物40g、食物繊維8g、糖質6g(添加糖1g)、脂質9.5g、飽和脂肪2g、コレステロール186mg、ナトリウム476mg)

スパイシーシュリンプタコス

栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ

ピリッと辛いソースに、冷たい野菜のピクルスを加えたエビのタコス。フィッシュフライのタコスと比べて、飽和脂肪は半分、たんぱく質は2倍含まれます。

<4人分|準備:10分|調理時間:計25分>

ホワイトビネガー1/3カップ砂糖大さじ1生姜小さじ1、すりおろしコーシャーソルト(塩)小さじ1/2にんじん1/2カップ、千切り大根1/2カップ、千切りマヨネーズ1/4カップシラチャソース(チリソース)小さじ2減塩醤油小さじ1サラダ菜大4枚エビ(中サイズ)340g、殻をむき背わたを取って火を通しておくハラペーニョ1個、薄切りコリアンダー大さじ2

<作り方>

中くらいのボウルに、お湯1/3カップ、ビネガー、砂糖、生姜、塩を入れ、砂糖が溶けるまで混ぜます。にんじんと大根を入れて、10分間寝かせます。小さめのボウルに、マヨネーズ、シラチャソース、醤油を入れます。サラダ菜4枚を広げて、エビとハラペーニョをのせます。にんじんと大根のピクルスをのせ、コリアンダーをふりかけたら、できあがりです。

(1人分:175カロリー、たんぱく質22g、炭水化物7g、食物繊維1g、糖質3g(添加糖1g)、脂質6.5g、飽和脂肪0.5g、コレステロール176mg、ナトリウム480mg)

ギリシャ風ひよこ豆タコス

栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ

地中海料理の味を取り入れたタコスはいかが?プロバイオティクスが豊富なギリシャヨーグルトや胃腸の調子を整えるミント入りで、消化によい食物繊維も10g含まれます。

<4人分|準備:10分|調理時間:計20分>

無塩ひよこ豆1缶(約425g)、水を抜いて洗っておく生レモン汁大さじ2オリーブオイル大さじ2オレガノ(乾燥)小さじ1全粒粉ピタ4枚(直径15cm)、温めておくサラダミックス(葉物)2カップトマト大1個、角切り赤玉ねぎ小1/2個、薄切りカラマタオリーブ(種抜き)1/4カップ、薄切り種なしきゅうり1/2本、皮をむいてすりおろす(残ったきゅうりはお好みで角切りして、トッピング用に)ギリシャヨーグルト(プレーン)1カップ生ミント大さじ2、みじん切り+飾り用の葉物にんにく1片、みじん切り

<作り方>

中くらいのボウルにひよこ豆を入れ、レモン汁大さじ1、オリーブオイル、オレガノと合わせて、すりつぶします。ピタに1/4ずつ塗っていきます。葉物、トマト、玉ねぎ、オリーブをのせます。中くらいの別のボウルに、きゅうり、ヨーグルト、ミント、レモン汁の残り大さじ1、にんにく、コーシャーソルト(塩)少々を入れ混ぜます。タコスの具材のうえにのせます。お好みで、ミントの葉やきゅうりの角切りなどをトッピングします。

(1人分:429カロリー、たんぱく質17g、炭水化物58g、食物繊維10g、糖質6g(添加糖0g)、脂質16.5g、飽和脂肪3.5g、コレステロール8mg、ナトリウム696mg)

クラシックなカルネアサダ

栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ

タコスキットは使わない、伝統的なタコスレシピ。揚げた固いタコスシェルの代わりに、やわらかいソフトトルティーヤを使います。また、サルサは缶詰ではなく手作りで、サワークリームではなくコリアンダーやライム汁を使って仕上げます。

<4人分|準備:10分|調理時間:計25分>

ハラミステーキ(切り身)約450g完熟トマト大1個、細かくみじん切りアボカド1/2個、角切り赤玉ねぎ小1/2個、細かくみじん切りコリアンダー大さじ3、細かくみじん切りハラペーニョ小1個、種を抜いて刻むにんにく1片、みじん切りライム汁1個分+カットライム(飾り用)コーントルティーヤ8枚、温めて使用

<作り方>

ステーキに塩こしょうをふり、室温に戻します。その間にグリルやグリルパンを中強火で温めます。中くらいのボウルに、トマト、アボカド、玉ねぎ、コリアンダー、ハラペーニョ、にんにく、ライム汁、塩少々を入れて、混ぜ合わせます。ステーキをグリルで焼きます。途中で一度ひっくり返し、ミディアムレアになるまで8分ほど焼きます。トルティーヤをグリルで温めている間、お肉を5分ほど休ませます。ステーキを7〜10cm程度の厚さに切ってから、繊維を断ち切るように薄切りにします。タコスにステーキとサルサを詰めます。カットライムを添えて召し上がれ。

(1人分:314カロリー、たんぱく質27g、炭水化物22g、食物繊維5g、糖質4g(添加糖0g)、脂質13g、飽和脂肪4g、コレステロール74mg、ナトリウム321mg)

野菜とチーズのタコスカップ

栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ

きのこの入った魅力的なアペタイザーレシピ。抗炎症作用のあるセレンや血圧を正常に保つカリウムなどが摂取できます。

<8人分|準備:10分|調理時間:計45分+冷却時間>

ペッパージャックまたはコルビージャックチーズ8枚オリーブオイル小さじ1赤パプリカ1/2カップ、粗めのみじん切り黄パプリカ1/2カップ、粗めのみじん切り玉ねぎ1/2カップ、粗めのみじん切りにんにく1片、すりおろしきのこ類約230g、ざく切り黒豆1缶(約425g)、水を抜いて洗っておくチリパウダー小さじ1クミンパウダー小さじ1/2コリアンダー1/4カップハラペーニョのピクルス大さじ4、粗めのみじん切り+カットライム(飾り用)

<作り方>

オーブンを200℃に温めます。クッキングシートの上に、チーズのスライスを並べます。ぐつぐつするまで5分焼きます。オーブンから出し、5分ほど少し冷まします。チーズをそっと押してマフィンカップのような形に整えたら、しっかりと冷まします。大きめのフライパンに油をひき、中火で温めます。パプリカ、玉ねぎ、にんにくを加え、混ぜながら玉ねぎが透き通るまで5分ほど炒めます。きのこ類を混ぜます。水気がなくなり、きのこがこんがり焼けるまで10分ほど炒めます。豆、チリパウダー、クミン、塩少々を入れ、しっかり火が通るまで5分炒めます。できあがった具材を分けて、チーズカップに入れます。コリアンダーとハラペーニョでトッピングし、カットライムと一緒にお皿にのせます。

(1人分:158カロリー、たんぱく質10g、炭水化物9g、食物繊維2g、糖質1g(添加糖0g)、脂質9.5g、飽和脂肪5g、コレステロール30mg、ナトリウム240mg)

モカデザートタコス

栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ

ブルベリーパンケーキのタコスシェルには、全粒粉を使います。心臓によいマグネシウム(アメリカ人の食事に不足がちなミネラル)が多く含まれるレシピです。

<6人分|準備:5分|調理時間:計25分>

ダークチョコレート約113g、細かく刻むインスタントエスプレッソパウダーまたはコーヒー粉小さじ1バナナ中1個卵(L)3個ブルーベリー1カップ全粒粉1/2カップ牛乳(全乳)小さじ2ベーキングパウダー小さじ1/2コーシャーソルト(塩)小さじ1/4キャノーラ油小さじ2ベリー類(ブルーベリーやラズベリーなど)2カップ

<作り方>

電子レンジ対応のボウルにチョコレートを入れ、15秒ずつ混ぜながら、溶けるまで温めます。エスプレッソパウダーを加え、なめらかになるまで混ぜます。ミキサーにバナナ、卵、ブルーベリー、全粒粉、牛乳、ベーキングパウダー、塩を入れ、なめらかになるまで攪拌します。テフロン加工された大きめのフライパンに、油小さじ1を入れ、中火で温めます。生地1/4カップをフライパンに流し入れ、表面が固まるまで2〜3分焼きます。ひっくり返して、底がこんがり焼けるまでさらに2分ほど待ちます。油を足しながら、残りの生地も同じように焼きます。パンケーキを1つずつ折りたたみ、ベリー類をはさみます。チョコレートコーヒーソースを上からかけたら、できあがりです。

(1人分:260カロリー、たんぱく質7g、炭水化物36g、食物繊維7g、糖質18g(添加糖9g)、脂質11g、飽和脂肪4.5g、コレステロール94mg、ナトリウム163mg)

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PreventionTestKitchen/6HealthyTacoRecipe
訳/SeinaOzawa

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2018/08/01 05:30

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「栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ」に関する評判

himanhimono

@himanhimono

#メキシコ料理 #ウエボスランチェロス #たまごレシピ
kkk3913

@kkk3913

Downey→まるごと桃のタルト◎ フルーツパンケーキ ウエボスランチェロス pic.twitter.com/pfflvg0c9Q

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