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背が低いと痩せにくい!?そのメカニズムと4つの打開策

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背が低いと痩せにくい!?そのメカニズムと4つの打開策

体重が2キロ増えちゃった、といっても身長178cmの人には大したことではないでしょう。見た目的には気づかないレベルかも。でもあなたが身長158cmだったら、これは容易に見過ごせない事態。

しかもその2キロを落とすには、身長が低い人のほうが大変なんだとか!理由は一体なぜ?コスモポリタンイギリス版が、その科学的な根拠と対処法をご紹介します。

「背の低い女性は代謝が低いんです」と説明するのは、肥満医学協会の次期会長クレッグ・プライマック医学博士。

「女性の基礎代謝率は平均で1日1400キロカロリー。つまり何もしないで24時間寝ていても、これだけのカロリーが消費されます。ですが、身長5フィート2インチ(約158cm)に満たない人の基礎代謝は1,200キロカロリー、対して5フィート10インチ(約178cm)ぐらいの人だと1,750キロカロリーにもなるんです」

なぜこんなに代謝率が違うの?

簡単にいうと、体が小さければ必要なエネルギーが少ない――すなわち燃やすカロリーも少ないから、ということのよう。

詳しく説明すると、背の低い人は「除脂肪体重」が少なく、除脂肪体重とは筋肉や内臓、骨、結合組織などを含む、体から脂肪と水分を除いた重量のこと。この除脂肪体重こそが、休んでいるときや歩いているとき、ジムで汗を流しているときに、その人がどのくらいカロリーを使うかを決める一番のファクターなんだとか。

事実、医学雑誌<PLOSONE>に発表された研究によると、人の腎臓や脳、肝臓、筋肉のサイズは、基礎代謝率を左右する要因の43%をも占めるとのこと。

「そして内臓のサイズは当然、体全体の大きさと身長に比例するので、小柄な女性は背の高い女性より主要な内臓が小さいんです」と話すのは、栄養士でフィジカル・トレーナーのマリー・スパーノさん。

さらに追い打ちをかけることを言うと、身長の低い人は一般的に筋肉量も少ないそう。なぜなら筋肉で脚を動かすにしても、短い脚の方が長い脚よりも少ない力で済むから。マリーさんによると、450グラムの筋肉で、安静時でも1日約6キロカロリーを燃やせるとのこと。エクササイズなどでカロリー消費する以前に、すでにここで差がついているとは!

でも、たとえ身長が低めの人でも、代謝の低さをカバーする方法はいくつかあるようです。

背の低い人が体重を減らすには?

1.自分が必要な分だけ食べる

「身の丈を知る」という言葉がありますが、これは、食事量にもあてはまることなのだそう。栄養士のベッツィー・オーピトさんいわく、食事、間食ともに、自分のお腹の空き具合やエネルギーのレベルに合わせて摂ることが重要とのこと。つまり、自分と全然身長が違う女性を参考にして、「彼女が食べているものを真似すれば痩せられる」と思い込むのはNGのようです。自分の空腹具合の信号によく注意を払うようにするだけで、自動的に食べる量が減る可能性もあるそう。

どのくらいお腹が空くかはその人の代謝率による、という事実は学術誌『AmericanJournalofClinicalNutrition』に発表された研究でも明らかに。代謝の高い人は、低い人に比べてより空腹を感じるのだそうです。

2.ウェイトトレーニングをする

今から身長を5センチ伸ばすのは難しいかもしれないけど、「背の高い友達の代謝に追いつくことはできます」とベッツィーさん。鍵は、脂肪のない代謝の活発な筋肉をつくること。このため、栄養士であるマリーさんもベッツィーさんも、背の低いクライアントに勧めるワークアウトには筋トレを組み込んでいるそう。

クレッグ博士のお勧めは、少なくとも週に2、3回はウェイトトレーニングをすること。このとき、軽いウェイトで一カ所の筋肉に集中するよりも、重いウェイトを使っていくつかの筋肉を同時に鍛えるのが良いそう。

「10キロのダンベルを一度上げる方が、3キロのダンベルを20回上げるより効果的なんです。これ以上無理、というところまで筋肉を追い込むことで、筋肉をより刺激できますよ」

3.タンパク質を食べよう

タンパク質はダイエットにぴったり。満足感を得られ、血糖値の変動を抑えてくれて、満腹を知らせるホルモンも出るようになるため、カロリーを抑えたいときにはもってこいの栄養素。そして高身長の人と同じくらいの代謝をめざしている場合、筋肉をつくるためにもタンパク質が必要になってくる、とマリーさんは解説します。

2018年に『JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition』誌に発表された報告によると、ワークアウトで最も効果的に筋肉をつくるには、自分の体重1キロに対して0.4〜0.55グラムのタンパク質を、1日4回摂るべきとのこと。

4.プロに相談する

痩せるためには、1日で燃やすカロリーより少なく食べる――これは避けては通れない鉄則。なので、ダイエットではカロリーを大幅にカットしたり、人によっては1日のカロリー摂取量を1200キロカロリーやそれ以下に抑える必要に迫られる場合も。

「このとき大変なのは、カロリーを減らしたことでお腹が空くことだけではありません。食事を減らすことで、必要な栄養をすべて摂ることが難しくなるんです」とマリーさん。なので、医師か有資格の栄養士に相談して、マルチビタミンや食物繊維、カルシウムなどのサプリを摂るかどうかを決めるように勧めているそう。

クレッグ博士も、もし1200キロカロリー以下のダイエットを実践するなら、必ず肥満や減量専門の医師に指導してもらい、必要な栄養が摂れているかをチェックしながら筋肉の損失を最小限にするべきだと語っています。

身長の高さが、代謝や空腹の感じ方に影響するなんてびっくりですね。ダイエットを目指す身長低め女子はぜひ、これまで以上に代謝アップを心がけつつ、栄養のバランスに注意を払ってみてください。

※この翻訳は、抄訳です。Translation:NorikoSasaki(OfficeMiyazakiInc.)COSMOPOLITANUK

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2018/08/07 10:57

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「背が低いと痩せにくい!?そのメカニズムと4つの打開策」に関するコラム

「背が低いと痩せにくい!?そのメカニズムと4つの打開策」に関する評判

kisoei_bot

@kisoei_bot

基礎代謝量は除脂肪体重(LBM)に正比例すると考えられています。
ouyou_eiyoubot

@ouyou_eiyoubot

重い労作に従事しているものは除脂肪体重(LBM)としての筋肉も増大し、基礎代謝量は高くなるんだよ。
kisoei_bot

@kisoei_bot

基礎代謝量は除脂肪体重(LBM)に正比例すると考えられています。
lazynheartless

@lazynheartless

ケト気味な食生活送ってたからか肌の調子めちゃ悪です。ケトやめます。 除脂肪体重 76kg 基礎代謝 76*40=3040kg/day P 76*3=230g F 76*0.7=53g C 375g これでしばらくいきます
kamekoopa

@kamekoopa

個人的な感覚として、基礎代謝、だいたい体重と相関するイメッジで、筋肉つけて基礎代謝上げるってのは除脂肪体重で数kg~十数kgウェイト上げるって事だと思っていて、そんな事がカジュアルにできてたまるかと言う気持ちです
ouyou_eiyoubot

@ouyou_eiyoubot

重い労作に従事しているものは除脂肪体重(LBM)としての筋肉も増大し、基礎代謝量は高くなるんだよ。
rillhina

@rillhina

返信先:@nowhere_mikhail ミーシャさん私のダイエット垢にご案内したい。1000kcalはだめです。除脂肪体重出して基礎代謝計算して、せめて基礎代謝ぶんは食べてください…
hana_bi30

@hana_bi30

返信先:@humptypapa あとあと、BMI高めの方のために、除脂肪体重から計算するフォームも準備中です✨ 今回の式だと、BMI高めの方は基礎代謝量高めにでちゃうので💦 注意書きなくてごめんなさいー💦かみんぐすーん😭😭😭
kcanduGPoT6MFPZ

@kcanduGPoT6MFPZ

除脂肪体重の計算と基礎代謝量の計算とそこから必要エネルギーの推定とかできれば単位くらいはとれるんじゃないかと思っている(算数ができるとは言ってない)
ouyou_eiyoubot

@ouyou_eiyoubot

重い労作に従事しているものは除脂肪体重(LBM)としての筋肉も増大し、基礎代謝量は高くなるんだよ。

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