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骨盤底筋を鍛える!女性の健康を下から支える筋肉をケアして元気に

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骨盤底筋を鍛える!女性の健康を下から支える筋肉をケアして元気に (全8枚)

「尿漏れ」を防ぎたい!あなたの骨盤底筋は大丈夫?


尿漏れというとテレビCMなどでしか見ない縁遠いものに思えるかもしれません。しかし、若い女性でも尿漏れになるリスクを日々高めている可能性もあるのです。

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女性は尿漏れしやすい


年配の方に向けたCMなどで取り上げられる「尿漏れ」。みなさんは経験があるでしょうか?出産を経験したことのある方なら、産後しばらく排尿に問題を抱えて、尿漏れしたことがあるかもしれません。例えば、尿意をはっきりと感じられなかったり、くしゃみや咳をした拍子に思いがけず尿漏れしてしまったりしやすくなる場合があります。

尿漏れの原因と種類


日本泌尿器科学会によれば、尿漏れ、つまり尿失禁は原因によって以下の4種類に分けられます。

●急に尿がしたくなって起こる「切迫性尿失禁」
●尿を出したいのに出せない、しかし少しずつ漏れる「溢流性(いつりゅうせい)尿失禁」
●排尿機能に問題はないが身体運動機能の低下や認知症によって起こる「機能性尿失禁」

そして、
●重い物を持ったり、ジャンプやくしゃみをしたりして腹圧がかかると起こる「腹圧性尿失禁」
です。

腹圧性尿失禁には骨盤底筋の問題が関与


腹圧性尿失禁が起こるのは、骨盤底にある筋肉である「骨盤底筋群」の筋肉が緩むためです。骨盤底筋群には尿道括約筋が含まれます。尿を出す「排尿」と尿が出ないようにする「蓄尿」に関わる筋肉です。

加齢や出産、さらに重い物を持ったり排便で強くいきんだりすると骨盤底筋群に負担がかかって損傷してしまいます。尿道をうまく収縮させることができなくて、漏れ出てしまうのですね。

腹圧性尿失禁は珍しくありません。40歳以上の女性の40%超に症状があるといいます。今は困っていなくても、状況の変化次第では「自分にも起こるかもしれない」と考えておいたほうがいいでしょう。

便秘も月経の痛みも?骨盤底筋の弱まりに関わる不具合


骨盤底筋を鍛える!女性の健康を下から支える筋肉をケアして元気に

骨盤底筋の弱まりによって起こる困った症状は尿漏れだけではありません。例えば便秘や月経の痛みにも骨盤底筋の問題が関連しているのです。

便秘と骨盤底筋の弱まりの関係


更年期になると女性ホルモンのエストロゲンが減少します。エストロゲンの減少で筋力が弱くなります。ホルモンの影響だけでなく、加齢に従ってより責任の重い役割を負うため忙しさなどにより運動不足にもなりがちです。いくつかの理由が重なって腹筋の筋力がダウンすると、腹圧をかけて排便することが難しくなります。

現代人の生活では排便したいときに必ずしもトイレに行けるとは限りません。排便をする機会も逃してしまうと大腸で水分が吸収されすぎて便が硬くなったり、便意を感じにくくなったりします。こうなると、出しづらい便を出そうと本来の必要以上にきつく腹筋で腹圧をかけるようになります。

腹筋で腹圧をかけすぎると、その力を下で支える役割を負う骨盤底筋が限度を超えて酷使されてしまいます。こうして骨盤底筋が傷み十分な筋力を発揮できなくなってしまい、腹圧がかけづらくなり便が出にくくなって……という悪循環に陥ってしまうのです。

月経の痛みと骨盤底筋の関係


骨盤底筋が緩んで膣や子宮などの臓器が脱出し本来の位置からずれてしまうと、血行が悪化します。これが月経の痛みに影響する場合もあります。

月経の痛みの要因の一つとして考えられている物質に、プロスタグランジンがあります。月経の直前から前半の間に分泌の増加する物質です。プロスタグランジンは血管を収縮させる作用を持っており、過剰に分泌すると腰痛や月経の痛みを引き起こします。

ただでさえプロスタグランジンの影響で月経痛が起こりやすい状態ですが、さらに臓器脱による血行不良が加わることで、より月経の痛みが出やすくなってしまうのです。

骨盤底筋の緩みなどで起こる「骨盤底障害」


骨盤底筋を鍛える!女性の健康を下から支える筋肉をケアして元気に

以上、骨盤底筋の緩みで起こる骨盤底障害は女性で起こりやすい、不快な症状をもたらすものであることがわかりました。では、骨盤底障害を予防したり改善したりする方法はあるのでしょうか?

骨盤底障害はひどくなると?


骨盤底障害はそのままにしておくと、骨盤底筋の支えていた臓器の位置がずれることがあります。しかし、さらに筋力が衰えて支えられなくなると重い症状へ移行する恐れがあります。

例えば、
●直腸が膣のほうへ落ち込んできて便がしづらくなる「直腸瘤(ちょくちょうりゅう)」
●膀胱の位置が下がる「膀胱瘤」
が知られています。これらの症状は便や尿を排出しづらくさせます。
また、
●膣の上部がちょうど裏返しになって下に下がってくる「膣脱(ちつだつ)」
●膣の部分に、その上にあるはずの子宮が落ち込んで来てしまう「子宮脱(しきゅうだつ)」
など女性器に関わる問題も起こるのです。

重い症状まで進行してしまった場合は泌尿器科や産婦人科などの医療機関で手術する場合もあります。

骨盤底障害を予防する方法はあるの?


骨盤底障害は骨盤底筋が弱まることによっておきます。このため、例えば腹圧性尿失禁の治療の過程では、初期の段階では骨盤底筋を鍛えるように指導されます。骨盤底筋は肛門から膣、尿道括約筋までつながる筋肉で、肛門や膣を締めると全体で連動して筋肉が緊張します。この仕組みを利用して骨盤底筋の筋力をアップしていくのです。

しかし、軽度の尿失禁の改善はともかく臓器脱となると難しい場合もあるそうです。「ずっと立っていると陰部の辺りが重苦しくなる」などの感覚があるようなら、念のため泌尿器科や産婦人科などを受診されることをおすすめします。

骨盤底筋の具体的な筋力アップ方法は?


骨盤底筋の筋力を上げる訓練で最も手軽な肛門・膣の引き締めをご紹介しましょう。骨盤底筋を鍛える体操の一つで、ケーゲル体操というものです。

1.肛門・膣の筋肉を1〜2秒ほどきつく引き締めます。
*このとき、息を止めないように気をつけてください。
*尿意をぐっとこらえるようなイメージで力を入れてみてください。

2.次に、先ほど引き締めた筋肉を10秒間緩めましょう。
ここまでを約10分間、続けて行います。

以上を1セットとして、1日に数回行うようにします。慣れてきたら1の筋肉を収縮させる時間を長くしていきます。目指すは約10秒です。

人によっては10分間続けるのは負担かもしれません。もしまとまった時間が作りづらければ、トイレや歯磨き、就寝前などの隙間時間に行うのもいいでしょう。仰向けで膝を立てたり、四つん這いになったり、など自分にとってやりやすい方法で行うのが続けるコツです。

骨盤底筋を鍛える!エクササイズ【スクワット】


骨盤底筋を鍛える!女性の健康を下から支える筋肉をケアして元気に

妊娠や出産をしなくても、便秘などがあった場合には骨盤底筋を傷めてしまうリスクが高まります。今は健康だからと安心するのではなく、日頃から何かあったときも困らないよう骨盤底筋の筋力を鍛えておくことが大切です。

スクワットは下半身のエクササイズ


スクワットは脚回りの筋肉を鍛えるエクササイズです。両足を肩幅に開き、膝を曲げながらお尻と腰を後方に振り下ろすようなイメージで下げ、息を吐きながら静止し、また戻ります。

お尻にある大臀筋(だいでんきん)や、下半身の中でも大きい筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)といった筋肉を鍛える効果があります。

大臀筋を意識すると骨盤底筋群もセットで鍛えられる


また、スクワットをする際には大臀筋などを用いるため、肛門をきゅっと引き締めておかなければなりません。肛門括約筋は骨盤底筋群の一つです。肛門を引き締めることにより骨盤底筋群全体も自然とエクササイズに加わることになります。ケーゲル体操のときの感覚と同様に膣の筋肉も引き締められれば、より筋肉に働きかけられますよ。
最大の筋肉を鍛えて基礎代謝が上がればダイエットにつながる可能性も出てきます。骨盤底筋を鍛えながら痩せるという一石二鳥が狙えるのはうれしいですね!

スクワットをする際の注意点


なお、腰を痛めないように、尻を下に落とすときに膝頭が両足のつま先よりも前に出ないように気を付けておこなってくださいね。

もし心配のある方は、スポーツジムなどでインストラクターに効果的な方法を教わると、危険な姿勢が指摘してもらえるので安心です。一般的なジムでは会員向けにトレーニング初心者講習会を開催したりビジター利用者にエクササイズのしかたを説明してくれたりしますよ。

骨盤底筋を鍛える!エクササイズ【体操】


骨盤底筋を鍛える!女性の健康を下から支える筋肉をケアして元気に

骨盤底筋の鍛え方として、ケーゲル体操を応用した体操も確認しておきましょう。どのような姿勢で行ってもよいといわれているケーゲル体操。仰向けで行う場合はどんなポイントに注意したらよいのでしょうか?

仰向けで行うケーゲル体操


仰向けになって行う場合の手順の一例をご紹介しましょう。

1.仰向けになったら両膝を肩幅程度に開き、両方の膝を曲げます。

2.両脇に沿うように両腕を床につけたまま、膣や肛門をきゅっと引き締めます。(1〜2秒。慣れたら次第に伸ばし、10秒まで伸ばす。)
*息を吐きながら引き締めるよう注意してください。

3.引き締め終わったら、力を拭きリラックスしたまま10秒待ちます。

4.以上を10分間続けます。

応用として腰を上げて行う方法もありますが、最初からきつい状態から始めないようにしましょう。骨盤底筋が弱まっている状態だと、腹圧がかかるばかりで支えきれず、逆効果となってしまう恐れがあります。慣れてから行うことが大切です。

椅子に座って行うケーゲル体操


椅子に座って行う場合も、基本的には同じです。ポイントは、
●椅子に深く腰掛け、リラックスしたときにふらつかないようにすること
●腰掛けた状態でも足裏全体が床について体重を支えていること
です。

初めのうちは肛門や膣を引き締める感覚がつかみにくいかもしれません。腹筋に力を入れないままで、肛門や膣を意識して筋肉を動かすようにしてみてくださいね。

骨盤底筋を鍛える!エクササイズ【ヨガ】


骨盤底筋を鍛える!女性の健康を下から支える筋肉をケアして元気に

ヨガでも骨盤底筋を鍛えるエクササイズがあります。「花輪のポーズ(GarlandPose)」、または「マラーサナ(Malasana)」と呼ばれるポーズです。

ヨガの「花輪のポーズ」で骨盤底筋を鍛える


1.両足をできるだけ近づけたままスクワットします。
*かかとはなるべく床につけたままで行いましょう。

2.太腿を腰幅程度に開き、息を吐きながら胴体を前に斜めに倒します。

3.両ひじを両膝の内側に入れて、合掌しながらひじで膝を押して脚を広げます。
*痛くなる手前でとどめることで、ストレッチ後に筋肉が硬くなるのを防げます。

4.骨盤を立てながら頭を前へ向けて姿勢を維持します。

5.2〜3回呼吸したら、息を吐きながら力を緩めます。

一連の動作を通して、使う機会の少ない下半身の筋肉を刺激するのがこのポーズの目的です。股関節を柔軟にして、血行促進を促す意図を持ったポーズです。

「後ろにひっくり返ってしまいそう!」と不安な方は、ソファや壁などを背にして行ってみてはいかがでしょうか?

骨盤底筋に手軽に効果を感じたい【トレーニンググッズ】


骨盤底筋を鍛える!女性の健康を下から支える筋肉をケアして元気に

骨盤底筋に余分な腹圧がかかる要因として、姿勢の悪さがあることも知っておきましょう。特に椅子に座っているときの猫背の姿勢はよくありません。

MTG骨盤サポートチェアBodyMakeSeatStyle


オフィスワークをする人なら、長時間にわたって姿勢良く座るのが意外にも難しいことをよく知っていますよね。

MTG骨盤サポートチェア「BodyMakeSeatStyle(ボディメイクシートスタイル)」は、このような姿勢の悪さからの骨盤底筋群への負担を減らす可能性のあるグッズです。背骨の自然なS字カーブと骨盤の後傾防止をサポートするシステムになっています。

オフィスチェアの上でも床の上でも使える、新しいタイプの機能性座椅子ですね。

また、骨盤底筋エクササイズに活用できる製品もあります。

PROIDEA骨盤底筋エクササイズクッションキュットブル


PROIDEA(プロイデア)の骨盤底筋エクササイズクッション「キュットブル」は、骨盤特化ブランド「ラボネッツ」のシリーズの一つで、広島大学との共同開発で生まれた製品です。骨盤底筋群にあった立体形状の座面を低反発素材が覆っているこのクッションは、1秒間に約40回という細かい振動を生み出します。

2つのモードがあり、連続振動モードではないほう、間欠モードでは「10秒振動、30秒休」を繰り返し5分で終了します。上でご紹介したケーゲル体操のリズムによく似ていますね。つまり、クッションの振動に合わせればいちいち時計を見る必要なく、ケーゲル体操に似たエクササイズができるということです。

トレーニンググッズと聞くとつい大げさなものを思い浮かべてしまいます。しかし、実はこんなさりげない生活の中に潜むリスクを軽減することも大きな意味を持っているのです。

以上、骨盤底筋を鍛えることの意味と鍛え方についてご紹介してきました。骨盤底障害、特に腹圧性尿失禁は女性ならどなたでも加齢などによって起こりうる病気です。

若いうちのほうが筋肉の成長は早いです。後から「やっておけばよかった!」となる前に、予防として骨盤底筋を鍛えるエクササイズで骨盤底筋群を元気にすることをめざしていきましょう!

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2018/08/08 10:00

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「骨盤底筋を鍛える!女性の健康を下から支える筋肉をケアして...」に関する評判

kaigo_hktk

@kaigo_hktk

桃太郎「高齢者が尿漏れや失禁をしてしまうことがありますが、その原因には筋力や排泄機能の低下などがあります。ちなみに失禁には、腹圧性尿失禁、溢流性尿失禁、切迫性尿失禁、機能性尿失禁の4つの種類があります」
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桃太郎「高齢者が尿漏れや失禁をしてしまうことがありますが、その原因には筋力や排泄機能の低下などがあります。ちなみに失禁には、腹圧性尿失禁、溢流性尿失禁、切迫性尿失禁、機能性尿失禁の4つの種類があります」
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桃太郎「高齢者が尿漏れや失禁をしてしまうことがありますが、その原因には筋力や排泄機能の低下などがあります。ちなみに失禁には、腹圧性尿失禁、溢流性尿失禁、切迫性尿失禁、機能性尿失禁の4つの種類があります」
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桃太郎「高齢者が尿漏れや失禁をしてしまうことがありますが、その原因には筋力や排泄機能の低下などがあります。ちなみに失禁には、腹圧性尿失禁、溢流性尿失禁、切迫性尿失禁、機能性尿失禁の4つの種類があります」

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

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