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太りやすい人、腰痛の人に!腰の筋肉を増やす方法

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太りやすい人、腰痛の人に!腰の筋肉を増やす方法 フリーパーソナルトレーナーのヒラガコージです。

ダイエットのために基礎代謝を上げることが重要とよく言われますが、そのために必要なのは、筋肉量を増やすこと。なかでも、体の中でも大きなエリアをしめている「腰」まわりの筋肉を鍛えるのが効率的です。

◆「腸腰筋」を鍛えて基礎代謝アップ&腰痛改善
腰まわりの筋肉は「腸腰筋(ちょうようきん)」といって、背骨、骨盤、太ももの骨をつなげている大きな筋肉の総称で、「腰」の部分の主要な骨をつなげています。

なので、この筋肉は全筋肉の中でも最重要クラス。この筋肉の筋肉量や活動量が低下すると、自ずと腰の動きや耐久性が著しく低下するため、腰痛を引き起こすリスクが高まるわけです。
実際に腰痛や骨盤矯正のために腸腰筋のケアを欠かさず行う整体や治療院も存在します。それほどに腰回りの具合を修正するためには無視できない筋肉と言えます。

それでは、腸腰筋を鍛えるための2つの方法を紹介します。

◆代謝アップを狙う腸腰筋トレーニング
腸腰筋を鍛える時に気をつけることは、「関節の角度」。腸腰筋は足の付け根、股関節を動かすことで働きます。しかしながら、動きが小さいと腸腰筋ではなく別の筋肉が多く動いてしてしまうため、腸腰筋のトレーニング効果が得られません。

そこでおすすめなのが、「もも上げ(レッグレイズ)」です。

腸腰筋を確実に鍛えるには、足を90度以上(体に対する太ももの角度)の高さに上げることが重要です。

椅子に足を乗せた状態からもも上げするとやりやすいです。左右10回ずつ、1日2セット行いましょう。

◆腰痛を改善する腸腰筋ストレッチ
デスクワークなど長時間、椅子に座った状態だと骨盤が後ろに傾きがちになり、腸腰筋も伸ばされません。腸腰筋が硬くなってしまうと、歩いた時に筋肉の伸び縮みが少なくなってしまい、これが腰痛を引き起こす一因にもなっています。

腸腰筋を伸ばすには、左右の足を縦に大きく広げて、前に置いた足に向かって体重を乗せ、背筋を伸ばしていきます。

前に出した足とは逆側の腕を前方からゆっくり上げていくと、さらにストレッチは強まり、効果が高まります。バランスを崩さずにできる方はチャレンジしてみましょう。

左右5秒ずつ2回、1日2セット行いましょう。

====

腸腰筋は腰痛やダイエット、その他、体のさまざまな問題に大きく関与します。デスクワークが多い人は上記のストレッチを意識的に行ってみてください。

<文/ヒラガコージ>
【ヒラガコージプロフィール】
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。 太りやすい人、腰痛の人に!腰の筋肉を増やす方法 外部サイト 簡単だけど効果抜群のスクワット。さらに効率アップする方法は? デスクワーク中にできる、「骨盤の歪み」を改善する簡単トレーニング 「夜のSNS断ち」で痩せる?実際に成功したダイエット3つ

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2018/08/09 08:46

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