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働く男の大敵「内臓脂肪」は案外燃える 「もう年だから…」と諦める前にすべきこと

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働く男の大敵「内臓脂肪」は案外燃える 「もう年だから…」と諦める前にすべきこと

フィジカルトレーナーが説く「内臓脂肪の燃やし方」

秋の健康診断シーズンも近づき、働く男性にとっては健康状態を表す数値が気になるところ。なかでも、加齢とともに増えがちなのが、内臓脂肪だ。メタボの原因となるやっかいな大敵はどうすれば減らせるのか。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏による「THEANSWER」のトレーニング連載。卓球の福原愛、バドミントンの藤井瑞希など日本を代表するアスリートの個人指導経験を持つ同氏に、内臓脂肪との向き合い方を聞いた。

◇◇◇

若い頃はもっとスッキリしていたはずなのに、最近どうも体が重い。「最近、太ったなぁ」という男性の多くは、特にお腹周りの脂肪を気にされていると思います。

男性と女性ではホルモンなどの関係から、つきやすい脂肪が異なります。女性は皮下につく「皮下脂肪」が多く、体全体のシルエットが丸みを帯びてくるのが特徴です。そして、男性につきやすいのは内臓脂肪。文字通り内臓の周辺に蓄積する脂肪で、ついてくるとお腹だけせり出した体型になります。

内臓脂肪がやっかいなのは、カッコ悪くなることではなく、健康面に与える影響です。「もう年だから仕方ないよ」などと放置すれば、メタボ(内臓脂肪症候群)にまっしぐら。そのうち動脈硬化が進行し、心疾患や脳卒中、糖尿病の合併症など、深刻な病気を引き起こすリスクも高まります。

でも、心配は無用。人間の体は摂取カロリーを抑えたり、運動したりすると、優先的に内臓脂肪を燃やし、エネルギーとして使います。ですから、皮下脂肪と比べれば、内臓脂肪を落とすのは、はるかに簡単なのです。しかも、体を守るために「体脂肪を溜める」システムに設定されている女性に対し、男性の体は「体脂肪をどんどん使う」システム。実際、ダイエット指導の現場でも、男性のクライアントさんの方が、圧倒的に楽に痩せていきます。

おすすめは「下半身の筋トレ→有酸素運動」のプラン

さて、内臓脂肪を落とす場合、有酸素運動よりも筋力トレーニングだけの方が効率が良いという話もありますが、厳密に言うとちょっと違います。

筋トレを優先的に行ってほしいのは、低筋力の人です。例えば、「若い頃よりも脚が細くなってきた」というのは、筋力低下のサイン。下半身を鍛えずに、いきなり長時間の有酸素運動を行うと、ひざや股関節を傷めてしまい、違和感や痛みが出てきます。まずはスクワットなど下半身を鍛えるトレーニングを行い、長時間歩ける、あるいはジョギングできる体を作りましょう。

お腹がぽっこり出ていても、下半身の筋肉量が十分あり、基礎代謝量が高い人は、有酸素運動が有効です。筋トレは運動そのものがハードなので、長時間、継続して行うのは難しい。負荷が少ない分、長時間、運動を持続できる有酸素運動の方が、消費カロリーを稼げるため、内臓脂肪の燃焼にも効果があります。

おすすめは、10〜15分、下半身の筋トレを行った後に、1〜2時間の有酸素運動をするプラン。大筋群の筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促されるので、その後の有酸素運動での脂肪燃焼量もアップします。

最後に、いくら運動をしても、食べたい物を好きなだけ食べていては、残念ながら内臓脂肪もなかなか減りません。運動で消費カロリーを上げると同時に摂取カロリーのコントロールも必須。最初は口さみしい瞬間もあるかもしれませんが、かなりお腹が出てしまった人でも、案外すぐにスッキリしてきます。諦めず、早めに脂肪燃焼計画を実行に移しましょう。(長島恭子/KyokoNagashima)

長島恭子
編集・ライター。サッカー専門誌、フリーランスを経て編集ユニット、Lush!を設立。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌、WEBなどで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『肩こりには脇もみが効く』(藤本靖著、マガシンハウス)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

中野ジェームズ修一
1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

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2018/09/19 15:15

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