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やせる「ランチの食べ方」、超簡単な3つのコツ

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やせる「ランチの食べ方」、超簡単な3つのコツ
ダイエット中こそランチを抜くのはNGです(写真:Satoshi-K/iStock)

これまで男女2000人以上にダイエット指導をし、落とした脂肪の合計は10トン以上に上るダイエット・アドバイザーの岸村康代氏。「健康的なダイエット」を追求し、テレビ番組「林先生が驚く初耳学!」でもおなじみの岸村氏が、「岸村式ダイエット」の全ノウハウを1冊にまとめた新刊『落とした脂肪は合計10トン!伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』を上梓した。その岸村氏に、「やせるランチの食べ方」を解説してもらう。

「ランチを上手に食べる人」が、ダイエットを制す

私は、10年以上前から栄養指導を始め、延べ2000人以上にダイエット指導をしてきました。いままでの指導の間に落としてきた脂肪の合計重量は、実に「10トン=1万キロ」以上に上ります。

やせる「ランチの食べ方」、超簡単な3つのコツ

私自身、2000人以上のダイエットをサポートしてきて感じるのは、「我慢や無理をするダイエットは、絶対に続かない」ということです。

たとえば、ダイエット中の人の中には、「朝食は食べない。昼食はサラダだけ」と無理に頑張ろうとする人がいます。

しかし、そういう人に限って、夕方にはお腹がすいてきて、その反動で「夜のドカ食い」に……というパターンで、ダイエットに失敗にしてしまう人も少なくありません。

ダイエットに成功した人を見ていて感じるのは、無理なく健康的にやせられる人、一度やせて体型をキープしている人ほど、「ランチの食べ方」がうまいということです。

「お昼を食べない」「サラダだけで我慢する」という「我慢・無理をするランチ」ではなく、「上手なランチの食べ方」をして、うまくダイエットを続けているのです。

「我慢や無理があるダイエットは続かない」「我慢や無理をしなくても自然にやせる」、それが「岸村式ダイエット」です。

ここでは、「やせるランチの食べ方」の3つのコツを紹介したいと思います。

「やせるランチの食べ方」の1つ目のコツは、「我慢している食べ物はランチに持ってくる」ことです。

食べたいものは「ご褒美」としてランチにする

【1】「食べたいもの」はランチを活用する

「バターたっぷりのグラタンが食べたい!」「トンカツや唐揚げが食べたい!」

このような、たくさんの「食べたい」を我慢すればするほど「食べたいのに食べられない」という意識が強くなり、かえってストレスが溜まってしまうものです。

そんな場合は、食べたいものを「ランチ」に持ってくることをお勧めします。食べたいものを昼間に上手にとることでストレスも少なくでき、ダイエットの成功率がアップするのです。

また、1日1回でもランチに好きなものを持ってくることで、ダイエット中でも「明日の昼にたっぷり食べられる!」と思えば、夜に空腹を感じても我慢しやすくなり、つらさも減ります。

「ランチを我慢したものの、空腹を我慢しきれず、夜にドカ食いする」というのがいちばんのNGパターン。代謝の観点からみても、昼間に食べるほうが「食事によるエネルギー代謝」も高まり、食べたものが消費されやすくなります。

つまり、「ダイエット中こそランチを抜くのはNG」です。ダイエット中こそ我慢している食べたいものは「ご褒美」の位置づけとしてランチで食べるのが長く続けるコツなのです。

ご飯も間食も大好きな人に、「糖質はランチでとるようにして、朝と夜はできるだけ控えてもらう」というダイエット方法を試していただきました。

初めの数日はつらさがあったものの、「明日のランチには食べられる」と思いからつらさがしだいに収まっていったそうです。その結果、ダイエットに成功したという報告がありました。

食べたいものは、ぜひ「ランチ」に上手に食べることで、ストレスを減らしてください。

2つ目の「やせるランチの食べ方」のコツは、「『1口目の食べ物』を意識する」ことです。

ランチは「ベジファースト」をルールにする

【2】「1口目の食べ物」と「食べ合わせ」を意識する

ランチには食べたいものを持ってきてもOKですが、食べ方に「もうひと工夫」すると、より効率的になります。そのポイントのひとつは「ベジファースト」、つまり「1口目を野菜にする」ことです。

血糖値の上がり方を左右するのは、実は、「1口目の食べ物」です。特に、お腹がすいているときの1口目ほど重要です。

空腹時に、いきなりパンや麺類などの糖質を食べてしまうと、血糖値は一気に上昇してしまいます。その後は急激に血糖値が下がるので、強い眠気やだるさを感じたりして、精神的にも不安定になりやすくなります。

野菜などの食物繊維の多い食べ物は、血糖値の上昇をゆるやかに調整してくれます。そのため、「1口目は野菜にする」ことをお勧めしています。

しかし、たとえば、「ハンバーガーとフライドポテトのセット」というような、「ベジファースト」のルールを守ることが難しい場合があります。

フライドポテトのじゃがいもは野菜と思いがちですが、糖質が多いので血糖値は上がります。だからといって、バーガーの中のレタスやトマトを引っ張り出して先に食べるのも、あまりマナーがよくないですよね。

こんなときは、「単品でサラダを追加する」、あるいは食べる前に「トマトベースの野菜ジュース」を飲んでおくなどで「ベジファースト」を意識してみましょう。トマトベースの野菜ジュースは糖質が低めなので、サラダがとれないなど、ベジファーストができないときにお勧めです。

もし、できる場合は「山盛りのサラダを食べてから」というルールにすることで、より効果的になります。その結果、食べすぎを防ぐことができ、その後の食べたいものが少量でも満足しやすくなります。

また、食物繊維も併せてとれるので、ダイエットのカギにもなる「腸内環境の改善」や「満腹感」にもつながります。できるときは「山盛りのサラダを食べてから」を意識してみてください。

最後の「やせるランチの食べ方」コツは、「豆乳」と「ヨーグルト」を取り入れる方法です。

【3】食前に「豆乳」「ヨーグルト」をとる

「ベジファースト」を意識しようと思っても、どうしても野菜がとりにくいときは、「食前に豆乳またはヨーグルトをとる」ことをお勧めします。

まず、豆乳には「たんぱく質」が含まれています。「大豆たんぱく」にはコレステロールや中性脂肪を抑える働きなど血中脂質の改善効果があり、血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあります。

豆乳には数多くの種類があり、「無調整の豆乳は飲みづらい」という人は「調製豆乳」でもOK。最近は豆乳もかなりおいしくなっているので、いろいろ試してみて好みのものを見つけておくといいでしょう。

ヨーグルトにも「たんぱく質」が含まれているので、糖質の吸収をゆるやかにする効果があります。不足しがちな「カルシウム」や発酵食品を手軽にとれるのも利点です。特にギリシャヨーグルトやカスピ海ヨーグルトなど、「ネバネバが強いヨーグルト」は血糖値の上昇をゆるやかにする効果が高いのでお勧めです。

そのほか、たんぱく質食品は、糖質中心の食事に比べて消化に時間がかかるので、空腹感の予防にもつながります。

ダイエット中だからこそ「ランチ」を楽しもう

ダイエット中は楽しいはずのランチも、「我慢」ばかりではストレスを感じてしまいます。

そんな方に、私は「ダイエット中でも1食は必ず満足できる、楽しいランチにしましょう!」とお伝えしています。

「満足」といっても、好きなものを好きなだけ食べるということではなく、「結果的に満足できる工夫をした食べ方をすること」です。「食べたくても食べない」「我慢ばかり」「食べる量をつねに減らす」では、反動で「ドカ食い」を招き、リバウンドのもとになってしまいます。

本記事で解説したように、「食べ方」をちょっと工夫するだけで、「ダイエット中のストレスを減らし、上手に継続する」ことができます。無理なく、一生続けられるダイエットこそ「最強のやせ方」だと私は思っています。

ぜひ皆さんも、「やせるランチの食べ方」を参考にしてください。無理なく、楽しく続けられる「最強のやせ方」をして、「健康的にやせる助け」ができたらうれしいです。

(医学監修:池谷敏郎[医学博士])

やせる「ランチの食べ方」、超簡単な3つのコツ 外部サイト 食べてOK!やせる「麺類の食べ方」4つのコツ 新常識!やせるには「カロリーの質」が大切だ 自然に痩せる!「血糖値を上げない」食べ方

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2018/09/21 08:00

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