運動によるダイエット
  1. HOME
  2. 運動によるダイエット
  3. コラム
  4. 運動しない人は注意!筋肉が減少して脂肪が増える『サルコペ...

人気ダイエットコラム

スポンサードリンク

運動しない人は注意!筋肉が減少して脂肪が増える『サルコペニア肥満』

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • 後で読む
執筆:月刊『からだにいいこと』編集-株式会社からだにいいこと

高齢者に起こる“サルコペニア”が40代に急増中!筋肉が減少して脂肪が増えるサルコペニア肥満の注意点をまとめました。

握力が低下したり脚や体幹の筋力低下が起こる

働き盛りの40代で、筋肉が減少して脂肪が増える「サルコペニア肥満」になる人が近年増加しています。サルコペニアとは、ギリシャ語で筋肉を表す「sarx(サルコ)」と、喪失を表す「penia(ペニア)」を合わせた言葉。加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、握力が低下したり、脚や体幹の筋力低下が起こることです。サルコペニアは高齢者に多く、75歳以上になると急増します。それが昨今では、40代に増えているのです。

運動しない人は注意!筋肉が減少して脂肪が増える『サルコペニア肥満』

食事制限だけのダイエットが危ない

特に問題となっているのが、筋肉が少なく、脂肪が多い「サルコペニア肥満」。筋力低下のリスクに加えて、肥満が原因となる動脈硬化など、生活習慣病の危険性も高まります。ダイエットをしていて、食事制限はしても、運動は行っていない人は要注意です。体重が減ったとしても、脂肪は筋肉より軽いので、筋肉が減って、その分脂肪が増えていることもあります。また、食事制限でタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してタンパク質を作りだすことも。このようにして筋力が低下すると、階段も満足に上り下りできないなど、若くても日常生活に支障をきたすことにもなります。

筋肉を1kg増やせば代謝が1日50kcalアップ

筋肉は運動をしない限り、筋肉量を増やしたり、維持することはできません。また筋肉を増やすためには、有酸素運動ではなく筋トレが必要です。特に鍛えたいのは、体の一番大きな筋肉である「太もも」。エスカレーターを使わず階段を上るといった習慣をつけることに加えて、スクワットなど筋肉に負荷をかける運動が必要です。
筋肉量を1kg増やすには、プロのトレーナーによる指導のもと、食事管理も徹底して1年かかるといわれています。ハードルが高いと思うかもしれませんが、筋肉が1kg増えれば、基礎代謝は1日50kcal増加します。これは52kgの女性がエアロビクスを10分行なった時の消費量に値します。1週間で考えると、筋肉を1kg増やせば、70分のエアロビクスを行なったカロリー分を何もせずに消費することができるのです。

筋肉を維持するために食べるべきもの

また、筋肉を増やすためには筋肉の元となるタンパク質を積極的にとることも必要です。筋肉を維持するには、1日の摂取量で、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要とされます。そして筋肉を増やすためには、体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質が必要に。体重50kgの人が筋肉を増やすには、1日あたり60gのタンパク質が必要ということ。豚のもも肉100gで、だいたい20gのタンパク質がとれます。1日で60gのタンパク質をとるためのメニュー例がこちら。

1日で60gのタンパク質をとるメニュー

(本文)
ご飯/200g×3食…15g
卵/1個…6.2g
肉(鶏もも肉)/100g…16.2g
魚(紅サケ)/80g…18g
牛乳・ヨーグルト/200g…7.2g

タンパク質/合計…62.6g

意識的にタンパク質を摂取していかないと、1日体重1kgあたり1.2〜1.5gをクリアするのはなかなか難しいもの。食事と運動の両方を見直して、積極的に筋肉を増やしていきましょう。今から筋肉を少しずつ増やす「貯“筋”」は、将来あなたの体にとって大きな財産になりますよ。

スポンサードリンク

2018/09/21 22:00

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • 後で読む

「運動しない人は注意!筋肉が減少して脂肪が増える『サルコペ...」に関するコラム

「運動しない人は注意!筋肉が減少して脂肪が増える『サルコペ...」に関する評判

@aqouamuse

@@aqouamuse

RT @HideWakabayashi: EWGSOP2論文では、サルコペニア肥満に関してはスコープの範囲外であるとしています。サルコペニア肥満は、サルコペニアとは異なる状態であり、その定義を改善するための進行中のイニシアチブが存在するからです。日本でもサルコペニア肥満の定義、…
@YoshimuraYosh

@@YoshimuraYosh

Nat Rev Endocrinol.に掲載されたサルコペニア肥満の最新レビューです。またコンセンサスはできておらず、エビデンス構築と診断基準の提言が必要です。ポストアキュートでのサルコペニア肥満の臨床研究も面白そうです。nature.com/articles/s4157…
@SnsSasami

@@SnsSasami

見えない肥満 「サルコペニア肥満」とは。 sasakimie.com/diet/5122/
@kurashi_recipi

@@kurashi_recipi

BMIが25以下、筋肉率が22%以下はサルコペニア肥満の可能性大 p.tl/hy-a
@muscleupdate

@@muscleupdate

運動しない人は注意!筋肉が減少して脂肪が増える『サルコペニア肥満』 health.goo.ne.jp/news/20062
@HideWakabayashi

@@HideWakabayashi

EWGSOP2論文では、サルコペニア肥満に関してはスコープの範囲外であるとしています。サルコペニア肥満は、サルコペニアとは異なる状態であり、その定義を改善するための進行中のイニシアチブが存在するからです。日本でもサルコペニア肥満の定義、診断基準を早期に頑張らないとですね。
@siinasecretdol1

@@siinasecretdol1

彼に「サルコペニア肥満」疑惑かけられた…(-"-) 触ってぷにぷにだからってね!? 筋トレ頑張ってるし
@fujimi2535

@@fujimi2535

太って見えないのに筋肉が無くて脂肪の割合が多いことを「サルコペニア肥満」っていうらしい… 30代以降は注意よ!
@siinasecretdol1

@@siinasecretdol1

彼に「サルコペニア肥満」疑惑かけられた…(-"-) 触ってぷにぷにだからってね!? 筋トレ頑張ってるし
@nyantom24

@@nyantom24

返信先:@usasweets ありがとうございます。 良い意味での体調の変化を期待しつつ顔晴ります。 痩せないと筋肉の衰えと共に今後の遠征も出来なくなる恐れが…(^^;) サルコペニア肥満おそろしや…😓

「運動しない人は注意!筋肉が減少して脂肪が増える『サルコペ...」に関するキーワード

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

ダイエット情報の新着コラム