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外食が多い方は注意!飽和脂肪酸を抑えるコツ

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外食が多い方は注意!飽和脂肪酸を抑えるコツ (全2枚)

食の欧米化に伴い、食事から摂る脂質の中で「飽和脂肪酸」の割合が多くなりがちな現代人。今回はそんな飽和脂肪酸の過剰による健康リスクと摂取量を抑えるポイントをお伝えします。

飽和脂肪酸の摂取上限とは

私たちが食事から摂る脂質のうち、カラダに良い植物性のあぶらを「油」、カラダに悪い動物性のあぶらを「脂」と表現します。

飽和脂肪酸はその「脂」の構成要素となるもの。摂りすぎの影響を防ぐため、飽和脂肪酸の摂取量は1日の目標摂取エネルギーの7%が上限とされています。(目標が1800kcalならば14g)(※)

飽和脂肪酸過剰が続くと?

飽和脂肪酸を摂りすぎた状態が続くと血液中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪などが増加し、脂質異常症や動脈硬化を引き起こす危険があります。加えて、糖尿病のリスクを上げる可能性があるとも考えられています。(※)

摂取を抑えるポイント3つ


欧米型の食生活を送っている方や、糖質制限によって動物性のタンパク質の摂取量が増えているという方は要注意。

1.パンや洋菓子を食べすぎない
飽和脂肪酸は生クリームやバター、ショートニングなどに多く含まれています。そのため、ショートニングやバターをたっぷりと用いて焼かれているパンや焼き菓子、また生クリームを使ったケーキ類などの食べすぎには気をつけましょう。

・バター(大さじ1:12g)⇒6.05g
・ショートケーキ(1個)⇒5g
・クロワッサン(1個:50g)⇒6.08g

飽和脂肪酸に気をつけながらスイーツを食べたい!という方におすすめなのはやっぱり和菓子。また、パンでは生地に油脂を使わずに焼くフランスパンを選ぶようにしましょう。

・まんじゅう(1個)⇒0.03g
・フランスパン(1切れ:30g)⇒0.09g

・合わせて読みたい→
高カロリーになりがちなサンドイッチをダイエットメニューに変えるコツ(https://cocokara-next.com/food_and_diet/method-of-changing-the-sandwich-a-diet-menu/)

2.脂の多い肉を食べすぎない
飽和脂肪酸は肉の中でも、鶏の皮や豚や牛のバラなど脂の多い部位に多く含まれます。そのため、肉を食べる際はヒレやももなど赤身の部位を選ぶようにしたり、鶏肉の場合は皮を取り除くようにしていくことがおすすめです。

・豚肉バラ(50g)⇒7.3g
・豚肉もも・赤身(50g)⇒1.13g
・国産牛肉・バラ(50g)⇒6.4g
・国産牛肉・肩・赤身(50g)⇒3.0g
・鶏皮(1人前:30g)⇒4.89g

3.加工肉を食べすぎない
ハムやウインナーソーセージなどの加工肉も飽和脂肪酸を多く含む代表的な食材。加工をしてあるため時間が無い朝食などに用いやすく、またお弁当の具としても人気の1品になりがちですが、毎日食べているという方は注意が必要です。

・ハム(1枚:20g)⇒1g
・ウインナー(1本:20g)⇒2.02g

摂取量を少しでも減らしていけるよう、選び方や食べる頻度を見直していきましょう。

【参考・参照】
(※)農林水産省「脂質による健康影響」
〈http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf〉(最終閲覧日2017/10/1)

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[監修:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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2018/09/28 12:00

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「外食が多い方は注意!飽和脂肪酸を抑えるコツ」に関するコラム

「外食が多い方は注意!飽和脂肪酸を抑えるコツ」に関する評判

@figaro_chaumet

@@figaro_chaumet

返信先:@meow2miechan ごめん…でも飽和脂肪酸なんて気にし始めたの最近のことだしさ…大丈夫。私もショートニングとかたくさん入ってるクッキー山ほど食べてるから一緒😇
@purinchandog

@@purinchandog

ドイツでは規制対象になっているトランス酸は、マーガリンが有名ですが、インスタント・レトルトにもよく使われています。クッキーなどにはショートニングとしてで使われています。家庭では不飽和脂肪酸を多く含む植物油を加熱処理した時に生成されます。紅花油・コーン油・大豆油などです。再利用注意
@purinchandog

@@purinchandog

ドイツでは規制対象になっているトランス酸は、マーガリンが有名ですが、インスタント・レトルトにもよく使われています。クッキーなどにはショートニングとしてで使われています。家庭では不飽和脂肪酸を多く含む植物油を加熱処理した時に生成されます。紅花油・コーン油・大豆油などです。再利用注意
@Jyb2501

@@Jyb2501

RT @wayofthewind: 身近な食材で恐いのが「マーガリン」や「ショートニング」 不飽和脂肪酸は自然界に存在しない。 常食していると、消化器や血管にダメージが蓄積するという説もある。 実際に毎朝マーガリンをパンに塗って食べてるおじいさんたち、心筋梗塞になる割合が高…
@Aito_Aka

@@Aito_Aka

いや、まずは不飽和脂肪酸を抑える方が大事かも?(マーガリン、ショートニング、マヨネーズなど) マヨと知らんうちに入ってるマーガリンが要注意。
ホッピー神山

@ホッピー神山

...牛肉や羊肉、牛乳や乳製品の中には微量ながら天然のトランス脂肪酸が含まれているがこちらの方は問題になっていない。  今回全面的に使用禁止となるのは、液体の植物油に水素を添加することで、飽和脂肪酸の割合を増やし固体化(半固体)させた硬化油に含まれる人工のトランス酸脂肪だ。  マーガリンやショートニングなどとして販売されており、菓子パンや焼き菓子などの食感改善や賞味期限を延ばしたりする目的...
@ygjumi

@@ygjumi

RT @ygjumi: 【人工トランス酸脂肪】 液体の植物油に水素を添加することで、飽和脂肪酸の割合を増やし固体化(半固体)させた硬化油に含まれる。 マーガリンやショートニングなどとして販売されており、菓子パンや焼き菓子などの食感改善や賞味期限を延ばしたりする目的で使われる…
@ishimoto14

@@ishimoto14

返信先:@chack_you 質のいい脂というのはオメガ3が一番優先されて、不飽和脂肪酸であったり、酸化が進んでない脂であったりです。 ですので簡単にいうと ・オメガ3を摂る(青魚、シャケ、くるみなどのナッツ系) ・悪い脂を摂らない、もしくは摂りすぎない(時間の立った揚げ物、ショートニングなど) です!
@ygjumi

@@ygjumi

【人工トランス酸脂肪】 液体の植物油に水素を添加することで、飽和脂肪酸の割合を増やし固体化(半固体)させた硬化油に含まれる。 マーガリンやショートニングなどとして販売されており、菓子パンや焼き菓子などの食感改善や賞味期限を延ばしたりする目的で使われる。 karapaia.com/archives/52265…

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