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1日3分、3日に1回でOK!本当にシンプルなスクワットダイエット

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体育の授業や部活動で、だれもが一度は挑戦したことのあるスクワット。「じつは1日3分、3日に1回で効果のある、超効率的なダイエット法なんです!」
そう教えてくれたのは、スポーツトレーナーの坂詰真二さんです。

1日3分、3日に1回でOK!本当にシンプルなスクワットダイエット
スクワットは超効率的なダイエット法

イスを使って正しいスクワットをマスター!「ベンチスクワット」のやり方



「スクワットを行う際は、筋肉や関節を痛めないように行うことがなによりも重要。また、高速で行うより、ゆっくりと負荷をかける方が効果的なんです。イスなどの補助器具を使ってもよいので、正しいフォームで行いましょう」

正しいフォームをマスターするには、イスを使った“ベンチスクワット”がおすすめ。イスはキャスターつきではない、安定したものを選びましょう。

●1.イスに自然に腰かける

1日3分、3日に1回でOK!本当にシンプルなスクワットダイエット
両手を胸の前でクロスして脇を上げ、指先を肩に乗せます。背筋を伸ばしたままゆっくり前傾していき、立ち上がりそうになるギリギリの位置まで前かがみになります。

このとき、上半身の中心は開いた脚の真ん中に置きます。つま先はやや外側に向け、ひざより前に出ないようにします。

1日3分、3日に1回でOK!本当にシンプルなスクワットダイエット
姿勢を横から見た図はこちら。背中が丸まると、骨盤も寝かせた体勢になってしまいNG。坐骨で座るよう意識を。背筋をまっすぐに伸ばし、目線は斜め下に向けます。

●2.息を吐きながら、ゆっくりと立ちあがる

1日3分、3日に1回でOK!本当にシンプルなスクワットダイエット
息を吐きながら上半身を起こしつつ、1〜2秒かけてひざを伸ばして立ちあがります。

1日3分、3日に1回でOK!本当にシンプルなスクワットダイエット
このとき、腕は胸から離したままにし、股関節とひざを伸ばします。

●3.最初の姿勢に戻る

1日3分、3日に1回でOK!本当にシンプルなスクワットダイエット
2〜3秒かけて息を吸いながら、腰を落とし、1の姿勢に戻ります。

本当に効果のある回数は「1日3分、3日に1回」!



1日3分、3日に1回でOK!本当にシンプルなスクワットダイエット
じつは、筋肉は一度の運動では30%ほどの筋繊維しか動きません。これは、ケガや、肉離れを防止するため。
「そこで、すべての筋繊維を鍛えるため、スクワットを10回を1セットとし(約1分)、30〜90秒の休憩を挟みながら3セット行いましょう」

また、トレーニングによって負荷がかかった筋肉は、48〜72時間かけて、より大きな筋肉に再生します。このメカニズムが「超回復」。筋肉の再生のためにも、週2、3回がベストです。

下半身を鍛えて筋肉量を増やし、やせ体質になりましょう!

ほかにも、ESSE11月号
ではスクワットの新常識や、スクワットと合わせて行うと効果的なストレッチも紹介しています。こちらもぜひチェックを。

●教えてくれた人
【坂詰真二さん】
スポーツ&サイエンス代表。NACA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。アスリートへの指導のほか、テレビや雑誌などで監修を行う。著書に『世界一やせるスクワット』
(日本文芸社刊)など

<撮影/林絋輝取材・文/ESSE編集部>

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2018/10/06 21:08

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世界一引き締まる6回腹筋 - 坂詰真二 goo.gl/fb/zukFLj #dietnutrition
日野 里映

@日野 里映

‪この本を読んで筋トレの仕方をガラリと変えました。‬ ‪norie5.com/squat/‬ [書評]1日3分で効果絶大!世界一やせるスクワット(坂詰真二 著)を読んで筋トレの方法をガラリと変えました。 - お日さま きらきら norie5.com/squat/
@aoi696261735

@@aoi696261735

RT @amanomikatahara: 『女子の筋トレ & 筋肉ごはん』 監修 坂詰 真二 & 河村 玲子 新星出版社 女子にこそ、筋肉が必要です‼️ ちゃんとキレイなカラダをつくる きちんと食べることも大切だよ❗️ pic.twitter.com/J00vbxC5mp
@yumisaiki

@@yumisaiki

kindle本 本日のセール なんか、時間がもったいないので、何か待ってる時とか、パソコンしながらできる運動とかががいいんですけど… 坂詰真二 の 世界一やせるスクワット amzn.to/2IEsMSF
@amanomikatahara

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『女子の筋トレ & 筋肉ごはん』 監修 坂詰 真二 & 河村 玲子 新星出版社 女子にこそ、筋肉が必要です‼️ ちゃんとキレイなカラダをつくる きちんと食べることも大切だよ❗️ pic.twitter.com/J00vbxC5mp
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女子の筋トレ&筋肉ごはん 読んだ感想 #坂詰真二 ameblo.jp/mariko-s98/ent…
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サクラ書店 その他一般 週間ベスト(9/24~9/30) ⑤英単語の語源図鑑/清水建二 かんき出版 ⑥西郷どん 完結編 NHK出版 ⑦世界一やせるスクワット/坂詰真二・監修 日本文芸社
@sakatadayo

@@sakatadayo

『3日に1度で劇的に変わる!世界一引き締まる6回腹筋』を読んで、まだまだ根性とか努力が美化されがちな精神論の世の中で、科学に基づく安全で効率的な最小限度のトレーニングを提唱するスポーツ&サイエンスの坂詰真二さんは偉いなあと思ったよ
@shiaenhatsu

@@shiaenhatsu

フォロワさんの写真に写り込んでたこの本、気になる ほんやさんでみてこよー ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ごはん 坂詰 真二 amazon.co.jp/dp/440508694X/… @amazonJPより
@mariko98shibata

@@mariko98shibata

東京時代大変お世話になった 坂詰真二先生の監修本 女子の筋トレ&筋肉ごはん 本屋で見た時ラスト1冊でした!! 即、手にしましたぁ! とても読みやすそうな漫画、イラスト、カラーで書かれてる! 私も運動指導者ですけど、こーやって初心にかえって読める内容、知らない事も書いてそうな内容で楽しみ! pic.twitter.com/6i02Mmstuu

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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