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白米を玄米に置きかえるべき理由とは? 最強の栄養素「食物繊維」の正体

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白米を玄米に置きかえるべき理由とは? 最強の栄養素「食物繊維」の正体

「低炭水化物ダイエットは正解か?」
「脳が砂糖をやたら欲しがるのはなぜか?」
「食べた分だけ動けば確実にやせるのか?」
「カロリーを減らせば体重は減るのか?」

これらの「食事の疑問」に答えつつ、「人が太るメカニズム」を医学的に徹底解明したNYタイムズベストセラー『果糖中毒』が9/13に発売された。

アメリカの一流メディカルスクール教授が229の医学論文から「食事の正解」を導き出し、「健康な脳と体」に戻るための処方せんをあざやかに提示したとして、原書はアメリカで12万部を超え、アマゾンレビュー987件、平均4.6と高評価をたたき出した。

最新のWHO統計によると、現在世界で約19億人が「体重過多」、約6億5000万人が「肥満」だという。これは世界中の人々が運動を怠けて、食べ過ぎた結果なのか?『果糖中毒』では、「肥満は自己責任論」を全面否定し、現在の「肥満の世界的大流行」は糖分、特に「果糖」が主な原因だと結論づけている。

ここで『果糖中毒』の一部を特別に無料で公開する。

食物繊維の役割は
「便秘改善」どころじゃない!

「残渣」〔ざんさ。濾過したあとなどに残ったカス〕とか「膨張性物質」などと呼ばれることもある食物繊維は、私たちが使える栄養版の武器庫において、最も誤解されている兵器だ。

テレビで70歳以上の視聴者を対象に延々と流されるコマーシャルのおかげで、食物繊維は排便には役に立つが、ほかには何の利点もない物質だと思われるようになってしまった。テレビでは、食物繊維をとるとあなたは「正常」になるという(じゃあ、便秘の人は「奇人変人」なのか?)。

このたぐいのコマーシャルは「食物繊維を食べて、人生の黄金期をもうちょっとスムーズにしましょう」と誘う。一方、胃腸病専門医は、結腸がんと憩室炎〔けいしつえん。大腸の壁が外に飛び出してできる憩室に炎症が起こる病気で、便秘の人がかかりやすい〕の双方を予防する食物繊維の価値を私たちに認識させた。これらは両方とも、本当のことだ。

だが、食物繊維は、実はもっとずっと偉大だ。これから見ていくように、食物繊維は肥満の世界的大流行を解決する鍵を握っている2つの「解毒剤」の片方なのである。では、体に吸収されもしないものが、なぜそれほど重要になるのだろう?

脂肪、タンパク質、炭水化物といった食物要素とは異なり、食物繊維は体に消化されることも吸収されることもない。胃から小腸、結腸へ、ほとんど元の形のまま進んでいく。

なぜ私たちは食物繊維のことを気にかけなければならないのか?なぜ食べ物を加工するとき、こうした繊維を取り除いてしまうのだろう。現在私たちが「奇人変人」になっていること以外に、食物繊維不足になると、どんな不都合があるというのか?とどのつまり、食物繊維は、私たちが「正常に」ウンチができるようにしてくれるだけのものではないのか?

一度取り除いた食物繊維は
二度ともとに戻せない

果実、野菜、未精白穀類、マメ類に含まれる食物繊維は、人間の腸では消化できない植物の部位だ。それらは食べてもエネルギー源にはならない。そのため、その目的地はたった1カ所、すなわちトイレである。

食物繊維には水溶性と不溶性の2つの種類がある。その違いは、あなたの体、健康、そして便に与える影響に現れる。

水溶性食物繊維は、消化と吸収を遅らせ、結腸内の細菌に発酵させられてガスになる。このガスの発生は、私たちが食生活から食物繊維を除いても惜しいとは思わなかった理由の1つだ。食物繊維はブドウ糖分子がつながったものでできている。たとえばペクチン(フルーツに含まれ、ゼリーを作るのに使われる)は水分を吸収し、ゼラチン質のネバネバした物質になる。

一方、不溶性の食物繊維は多糖類(非ブドウ糖炭水化物)で、セルロース(セロリの筋など)がその例だ。不溶性食物繊維はまったく消化されない。水に溶けないため緩下剤(かんげざい)的効果があり、食べ物とその廃棄物が腸内を移動するスピードを増加させる。

代謝の面から見ると、水溶性と不溶性の食物繊維の組み合わせは最強だ[1]。不溶性食物繊維は、格子細工のようなものを構築して水溶性食物繊維がひっかかるようにする。一方、水溶性食物繊維はこの格子のギャップを埋めて、しっかりしたものにする。ちょうど、お風呂の排水溝にかぶせるヘアキャッチャーのようなものだ。それがなければ、髪の毛は排水溝にそのまま流れて行ってしまう。

だが、髪の毛がヘアキャッチャーにひっかかると、今度は排水溝が詰まって流れにくくなる。しかし、食物繊維の場合には、腸から血流へ向かう栄養素の流れがゆっくりになるのはいいことだ。そのおかげで肝臓は入って来るものを完全に代謝する余裕ができるため、「オーバーフロー」がなくなる。

残念なことに、今日私たちが口にする食べ物の多くは、水溶性にせよ不溶性にせよ、ほとんど食物繊維が含まれていないことが多い。精製された穀物は、製粉や精米の過程で、ふすま(ブラン。米でいう「ぬか」)と胚芽の両方が取り除かれている。そうすると、きめが細かくなり賞味期限も延ばすことができるからだが、さまざまな微量栄養素、とりわけ食物繊維が取り除かれてしまう。

精製された穀物には、白米、精白小麦粉、パスタ、ジャガイモ、そしてクッキー、クラッカー、シリアルの大部分が含まれる。「栄養強化」された穀物は、取り除かれた栄養素のいくらかを埋め合わせることができるものの、食物繊維は、いったん取り除かれたら元に戻すことはできない。

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2018/10/12 06:00

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