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健康美のもとになる!高たんぱく質食材まとめ

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健康美のもとになる!高たんぱく質食材まとめ (全4枚)

新しい細胞のもとになる「たんぱく質」。私たちの体は10万種類以上のたんぱく質から作られています。

キレイなお肌を作るのも、脳や内臓など生命活動にとって重要な臓器を作るのも、全ての基本は「たんぱく質」。今回はそんなたんぱく質についておさらいしましょう。

たんぱく質の働きとは?

たんぱく質の働きは大きく3つ。体の機能に深く関わるので、不足すると体力や思考能力の低下につながります。

体の組織を作るもとになる

たんぱく質は私たちの皮膚・筋肉・内臓・髪の毛・爪など様々な体の組織のもとになる重要な栄養素。

美肌作りに欠かせない「新陳代謝」(肌のターンオーバー)も、新しい細胞のもとになる良質なたんぱく質があってこそ、なのです。

ホルモンや酵素のもとになる

体の機能を整えるのに欠かせないホルモンや酵素。実はこれらのもとも「たんぱく質」。神経伝達物質や免疫物質もそう。

体の不調を防ぎ元気にすごすために、たんぱく質は欠かせない存在なのです。

重要なエネルギー源になる

「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」は「三大栄養素」と呼ばれ、分解されることで身体活動に欠かせないエネルギーを生み出す重要な栄養素です。

炭水化物や脂質の割合がより大きいですが、たんぱく質も欠かせません。たんぱく質1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。

「高たんぱく食材」とは?

手軽にとれる動物性食品

健康美のもとになる!高たんぱく質食材まとめ

朝ごはんやおやつ代わりに手軽にとれる、乳製品などの動物性食品。その中でもおすすめなのはやはり「卵」。卵1個あたり約6.2gのたんぱく質を含みます。

「プロセスチーズ」もおススメで、1切れ(約20g)あたり約4.5gのたんぱく質を含みます。

おすすめのお肉とは?

肉類は全体的にたんぱく質が豊富ですが、中でもおすすめなのは「鶏ささみ肉」。100gあたり約23gのたんぱく質を含みます。

次に豚ロース肉の赤身部分(100gあたり22.7g)、豚ヒレ肉(100gあたり約22.2g)、牛サーロイン赤身部分(22g)、牛もも肉赤身部分(21.2g)と、肉類の中でもよりたんぱく質が多い「赤身」を選ぶことがポイントです。

おすすめのお魚とは?

健康美のもとになる!高たんぱく質食材まとめ

魚類の中では血の気の多いものがおススメ。クロマグロ赤身(100gあたり約26.4g)、カツオ(100gあたり約25.8g)となります。

他にはマカジキ(100gあたり約23.1g)、うなぎのかば焼き(100gあたり約23g)、秋鮭(100gあたり約17.8g)など。

海の近くへ旅すると食べたくなるサザエやアワビのほか、これから美味しくなる牡蠣もたんぱく質が豊富です。


ダイエットのために肉や魚を抜いて野菜ばかり食べてしまう人もいますが、本当の健やか美人を目指すなら、たんぱく質も毎日積極的に食べるべき。おいしく楽しく、体の中からキレイを磨きましょう!

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)※藤原昌高/著(2011)「からだにおいしい魚の便利帳」(高橋書店)※牧田善二/著(2017年)「医者が教える食事術最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」(ダイヤモンド社)

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2018/10/12 21:00

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@ngtcoge

@@ngtcoge

炭水化物をおかずにご飯はありえないなんてありえない たこ焼きと米 お好み焼きと米 たんぱく質とご飯はいいのかな? 納豆と米 プロテインと米
@maimai910910

@@maimai910910

蒸しキャベツの黒ごまゆかり和え あけぼのさけの水煮缶90g ブラン食パン半分 12:34 お昼おしまい◎ ベジママ、消化剤 鮭缶(カロリー122、蛋白質15.9、脂質6.0、炭水化物1)
@maekennn435

@@maekennn435

【ダイエット】 食べる順番は「食物繊維→ たんぱく質→炭水化物」が良い。 (例えば、サラダ→お肉→ご飯の順。血糖値の急上昇を抑え糖化を防ぎ、また脂肪を溜まりにくくする効果もある)
@chan_otz

@@chan_otz

返信先:@velocityredman 五大栄養素がふんだんに詰まった総合栄養食なのです! たんぱく質、脂質、炭水化物、紅生姜、ビタミン!
@chiko_omame3

@@chiko_omame3

@AyakaUmeda しっかり自炊して、ダイエット食食べております。 炭水化物少な目のもち麦ごはんにたんぱく質。 見た目悪いので、画像はなし。笑
@Raoul_Kudlak

@@Raoul_Kudlak

知っていますか・・・?食事を採る時に、野菜→たんぱく質→炭水化物、の順で摂取すると太り難い体質になるのですよ・・・。
@DX03912697

@@DX03912697

ラムのカロリーは100gで227kcalのカロリー。たんぱく質が多く18g、脂質が16g、炭水化物が0.1gとなっており、ビタミン・ミネラルでは ##西麻布 #Ḥarāl #ジンギスカン #焼肉 #ひつじもん
@sijimi_sukekiyo

@@sijimi_sukekiyo

一週間、ろくに炭水化物が食えていない お米…もう何か月も食べていない… 両親共々、ダイエット期間中だから一日三食全部野菜と動物性たんぱく質だけだー
@AthleteKoubou

@@AthleteKoubou

出場大会前の1週間前からの食事は炭水化物を減らし、たんぱく質と脂質を多く、3日前から前日までは逆に炭水化物を増やそう。体内のグリコーゲンを減らし、大会直前に多めに摂取し、体内エネルギーを蓄積させるようにする。 #トライアスロン
@lina_lam193

@@lina_lam193

断食終わったら、ひたすら野菜ときのこ食べる🍄 あとたんぱく質🐟🍖 炭水化物大好きマンだけど、推しの食生活真似して頑張る

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

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