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話題の“さば水煮缶”を2倍使いこなす!「効果倍増の健康レシピ」

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話題の“さば水煮缶”を2倍使いこなす!「効果倍増の健康レシピ」

美味しいうえに経済的で、不飽和脂肪酸のEPAやDHAを手軽に摂ることができると話題の『さば水煮缶』。スーパーでも売り切れ続出ですね。

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中性脂肪やコレステロール、血糖値の気になる値も改善してくれ、メタボ対策はもちろん、アンチエイジングや脳の認知機能にもプラスと良いこと尽くめです。

健康効果が高い『さば水煮缶』もブームになって久しいですが、そのまま食べるだけでは飽きたという方も多いはず。

そこで今回は、女子栄養大学栄養クリニックの書籍『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』から、「さば水煮缶」を活用して作る、健康レシピをご紹介していきます。

知っているようで知らない「さば水煮缶」!

さば水煮缶の活用度を高めるために、効果が倍増する「さば水煮缶活用のコツ」をお教えします。

1美味しいタイミング

さば水煮缶の食べ物は半年以上経ったころ。味が染み込んでちょうど良い味になっています。
また一度缶を開けたら、酸化が進むので、すぐに食べるのが缶詰の鉄則です。出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

2汁はだしとして使う

さば水煮缶に入っている汁には、旨味成分がたっぷり含まれています。料理する際に残った汁は味噌汁などに使うことで、風味が増し、より美味しい味噌汁を作ることができます。出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

3酢と組み合わせて健康効果アップ

骨まで食べられるカルシウムたっぷりのさば水煮缶は、カルシウムの吸収を助ける酢と一緒に調理するのがオススメ。缶からだして酢の物にするだけでも栄養価がとても高いおかずになります。

出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

4野菜との相性抜群

ごぼう、セロリ、ピーマン、にんじん、玉ねぎ、ジャガイモ、小松菜、どんな野菜と合わせても相性がいいのがさば水煮缶。野菜が苦手な人もこれなら美味しく食べられます。

出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

5非常食には乾物と一緒に

非常食としてさば水煮缶だけを保存するのではなく、乾物(ひじきやこんぶなど)と一緒にストックしておくといいでしょう。メニューの幅も広がり栄養バランスをとるうえでも有効な手段です。出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

炊きこみご飯もあったか鍋にもさば水煮缶!健康レシピ2つ

腸内環境を整え、便秘を解消する!さばごぼう炊きこみご飯

さば水煮缶で手軽に炊きこみご飯を作りましょう。ごぼうと組み合わせて食物繊維も摂取すれば、栄養価の高い食事になります。

■材料(4人分)

米…2合
さば水煮缶…1缶(汁ごと)
ごぼう…1/3本(50g)
にんじん…1/2本(70g)
しめじ…小1パック(100g)
しょうが…1かけ分(15g)
A(しょうゆ大さじ1と1/2、酒大さじ2)
万能ねぎ…1本

出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

■作り方

1米は洗ってざるにあけ、ラップをして30分おく。
2ごぼうはたわしで洗い、2~3cmの千切りにし、さっと水につけ、水気をきる。にんじんも同じ長さの千切りにする。しめじは石づきを取ってほぐす。しょうがは千切りにする。
3炊飯器の内がまに、米、さば水煮缶の汁、Aを入れてから、水を足して2合の水加減にし、さっと混ぜる。
43にごぼう、にんじん、しめじ、しょうが、さば水煮缶の身をのせてスイッチを入れて普通に炊く。
5炊きあがったらさっくり混ぜて盛り、小口切りにしたねぎをふる。

出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

ポイント:ごぼうとしめじ、にんじんの不溶性食物繊維の効果で、食後の血糖値上昇を抑えます。

腸内環境を整える食物繊維たっぷり!さば水煮缶のキムチ鍋

さば水煮缶は寒い時期の鍋料理にもぴったり。さばの出汁が効いて旨味が増します。手軽にできて、野菜もたっぷり摂れるヘルシーレシピです。

■材料(2人分)

さば水煮缶…1缶(汁ごと)
白菜きざみキムチ…80g
豚もも肉…3枚(60g)
絹豆腐…100g
キャベツ…200g
長ねぎ…1本(100g)
えのき…大1/2パック(80g)
ごま油…大さじ1/2
A(酒大さじ2、味噌大さじ1、水1と1/2カップ)出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

■作り方

1豚肉はひと口大に切る、豆腐は半分に切る。
キャベツはざく切り、長ねぎは斜め1cm幅に切る。えのきは石づきを取ってほぐす。
2鍋にごま油大さじ1/2を熱し、豚肉とキムチを50g炒め、Aを加えて煮立てる。
3残りの材料、さば水煮缶は汁ごと入れてさっと煮て、仕上げに残りのキムチをのせていただく。出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

ポイント:キムチが食欲を刺激する一品。野菜も豊富なので、食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整える食物繊維が多く満足感たっぷりです。

まとめ

さば水煮缶に限らず、魚の油分が多いと食べにくいという方はそのまま食べるよりも野菜と一緒に調理するメニューの方が食べやすいはず。さばの美味しい出汁が野菜にしみて、野菜もたくさん食べられますし、日頃の野菜不足も解消!

さば水煮缶はいつでもどこでも手に入る定番の食材の一つなので、いつくか美味しいレシピを覚えれば、料理のレパートリーも広がりますね。

<参照>女子栄養大学栄養クリニック(著),田中明(監修)『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』

著者:女子栄養大学栄養クリニック

生活習慣病の予防に50年前から取り組み、これまでに約3000人への栄養指導や、生活習慣病、健康に関する講習会を行う。

講習会受講者を対象としたその後の健康チェックでは、糖尿病の罹患率が全国平均よりも低く、また体重もリバウンドしにくくなっていることが明らかになり、高い評価を得ている。

クリニックではこのほか、生活習慣病の予防と改善について学び、正しい食生活を身につける「ヘルシーダイエットコース」をはじめ、個別栄養相談、生活習慣病検診などを行い、医師、看護師、管理栄養士、運動指導員がチームを組んで健康づくりをサポートしている。

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2018/10/18 11:36

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