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【食べ痩せレンチンレシピ】高野豆腐でヘルシー!野菜ごろごろベジタリアンカレー

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【食べ痩せレンチンレシピ】高野豆腐でヘルシー!野菜ごろごろベジタリアンカレー

電子レンジ1つで完結するレシピはずっとお鍋を見張っている必要がないので、その時間を他のことに使えてお得な感じがしますよね。洗い物も少なくてすむし、まさに一石二鳥!

今回はお鍋でつくるイメージがあるカレーを電子レンジでつくるレシピをご紹介します。お肉の代わりとして高野豆腐を使うので、ヘルシーに仕上がりますよ。

キノコやタマネギ、コマツナなどカロリーが少なく旨味が多い秋野菜と一緒に召し上がれ!

2−3人分

タマネギ2分の1個
マッシュルーム4個
シイタケ2枚
シメジ2分の1パック
コマツナ2束
高野豆腐2個(事前に水で戻しておく)

A
水200〜300ml
塩・オリーブオイル適宜

カレールー2、3かけ

1.タマネギ、シイタケは薄切り、マッシュルームは4つ切りにする。コマツナは水洗いして2〜3cmのざく切りにする。シメジは小房にわけておく。
高野豆腐は事前に水で戻したあと、水気を切って小さめに手でちぎる。
耐熱ボウルに全ての材料とAを入れて落とし、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。

2.1のボウルを下から大きくよく混ぜ合わせて落とし、ラップをしてさらに2〜3分加熱する。

3.砕いたカレールーを入れ、全体を混ぜ合わせたら、ラップをせずに2〜3分加熱して完成。

便秘解消にも!ヘルシーベジタリアンカレーの魅力とは

秋の野菜の中でも、今回使用するタマネギ、マッシュルーム、シイタケ、コマツナはカロリーが低く、火の通りが早い野菜。上手に使うと時短になりますよ。

どの野菜も食物繊維やビタミン、ミネラルなどを多く含みます。食物繊維には腸内環境を整える働きがあることから、ダイエット中になりがちな便秘解消に役立つでしょう。

コマツナに含まれるβーカロテンには免疫力を高める働きのほか、肌や粘膜の健康を守る働きもあるので、季節の変わり目の不調にもおススメです。

お肉の代わりに使う高野豆腐は植物性のタンパク質を豊富に含むほか、血中の悪玉コレステロールを減少させるといったデータもあり、ダイエット中にぴったりな食材です。しっかりとした食感なのでお肉と間違えちゃうかも!?


ヘルシーなベジタブルカレー、よかったらつくってみてくださいね。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

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・美容に◎!高カロリーだけど「美容と健康に役立つ食品」4つ
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【参考】
※小松菜-カロリーSlism
※小松菜-わかさの秘密
※新あさひ豆腐のこだわり-旭松食品

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2018/10/18 20:00

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「【食べ痩せレンチンレシピ】高野豆腐でヘルシー!野菜ごろご...」に関するコラム

「【食べ痩せレンチンレシピ】高野豆腐でヘルシー!野菜ごろご...」に関する評判

@smys228

@@smys228

夜🌝 〇納豆粥 →納豆:5g、7粥:75g 〇高野豆腐と大根とブロッコリー和え →出汁入り高野豆腐:25g ブロッコリー:10g 大根:10g 〇かぼちゃと小松菜のミルクスープ →かぼちゃ:10g 小松菜5g ミルク:ひと匙に対してお湯30ml
@eidietei

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2018.11.20 朝:おでんの残りでカレーオートミール 昼:自家製ピザ1/4、うどん 夜:オートミール、味噌汁、カニカマサラダ、高野豆腐、黒豆、小松菜炒め 間:蒸しパン、クッキー 1501kcal P103.0 F34.2 C196.0 #エイごはん pic.twitter.com/g4GWw9Ypmk
@acura_met86

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今日のタンパク質は高野豆腐のうま煮、鶏胸肉と小松菜の甘辛和え! うんまぃ pic.twitter.com/GwIZwR9MbY
@medusetoile

@@medusetoile

作り置きおかず、さつまいものジャム煮とひじき煮、小松菜と高野豆腐の含め煮が安定の美味しさなのであまり冒険するものではないとの結論に至りました
@sabachikubi

@@sabachikubi

高野豆腐わかめ小松菜の含め煮 pic.twitter.com/EHgQ2QGlUm
@smys228

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離乳食69日目✨😋 朝🌞 〇納豆粥 →納豆:5g 🤟✨ꫛꫀꪝ 7倍粥:75g 〇かぼちゃと小松菜 →🎃10g、🌱5g 〇高野豆腐と玉ねぎ →出汁+高野豆腐:20g 玉ねぎ:15g 〇ヨーグルトバナナ →ヨーグルト:10g、🍌2切れ 高野豆腐のはひっくり返され2/3くらいの量になった(笑) 納豆は変な顔してた(笑
@TakashiMurai

@@TakashiMurai

2018/11/20(火)父と娘のお弁当🍱 高野豆腐の含め煮/レタスサラダ🥗/鯖煮/キンピラor小松菜のおひたし/シューマイ/カボチャ🎃煮/人参の🥕漬物/梅干し/いかなごの釘煮。 場所: Kashihara, Nara instagram.com/p/BqYL39Wgebc/…
@yabumori92

@@yabumori92

今月27日(火)でこども食堂homeは、2周年。 予約は20日~26日まで。 献立は、 ●鶏の唐揚げ  揚げたてだよ! ●カボチャのサラダ ●白菜と高野豆腐の煮浸し ●小松菜の磯辺和え ●お楽しみスイーツ ●豆腐のおすまし、ごはん ・参加費→こども200円おとな500円 #こども食堂 #川崎市 #久地駅 pic.twitter.com/dQZMqQ47YG
@k__z_0721

@@k__z_0721

11月19日🦷 45.4(±0)|22.0 朝➯プロテイン豆乳、ヨーグルト、ブラン食パン半分 昼➯弁当(焼売3個、温野菜、冷食ごぼうサラダ、冷食小松菜お浸し、メンマ、雑穀米70g) 夜➯肉じゃが、玉ねぎわかめ高野豆腐味噌汁、わかめ大根サラダ、千切りキャベツ、みかん ✔カーブス ✔体幹リセット
@nomma_256

@@nomma_256

明日のお昼用とストックガパオ作成後の残りのためのご飯炊いてる間に、余っていたちくわとお惣菜の高野豆腐入れて小松菜の煮浸し作ったァ…。煮浸しって冷凍できるんかな…。 あとは、解凍したサバの味噌煮の処理で今宵のタッパー処理は終了かなぁ…

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

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