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1日5分、ながらでOK! 「足パカダイエット」のススメ

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脚を引き締めて、まっすぐにしたい。姿勢を綺麗にしたい。垂れたお尻をキュッとアップさせたい。お腹まわりにメリハリが欲しい。ずっと歩き続けられる強い腰にしたい。そんな人にオススメなのが“足パカダイエット”。美脚と美姿勢を寝転びながら手に入れよう。

横になり、いろいろな方向に脚を広げる足パカダイエット。

「寝ながら脚を引き上げることで、太ももの内側にある筋肉や腹筋に、ほどよい負荷をかけられます。すると、ゴツくない、モデルのような美脚や、引き締まったお腹まわりが作れるんです。また、体のバランスを維持しようと作用するため、体幹も鍛えられる。さらに、背骨と股関節をつなぐ体の土台となる大腰筋にアプローチができ、姿勢もよくなるんですよ」(パーソナルトレーナー・松井薫さん)

簡単にできることも人気の理由。

「脚が解放された状態でのエクササイズは間違いが少なく、ケガもしにくい。毎日続けると、たった4〜5日で変化を感じますよ」

体幹のここに効く!!

1日5分、ながらでOK! 「足パカダイエット」のススメ

背骨と股関節、つまり全身をつなぐ大腰筋。股関節を動かすときに使う大腰筋。いくら体幹を鍛えても、ここが弱いと骨盤が前傾する要因に。また、ウエスト左右の腹横筋や内ももの内転筋が鍛えられ、メリハリある体へ。

基本の美脚運動“ヨコパカ”

普段はあまり使われない太ももの内側にある内転筋や、お腹の深部にある腹横筋をしっかりと刺激。続けることで、気になるお腹まわりのお肉や内もものたるみが、すっきり!

【1】あお向けでひざを立てた状態でスタンバイ。

1日5分、ながらでOK! 「足パカダイエット」のススメ

あお向けになり、両ひざを真ん中に立てる。左右のひざはできる限りくっつけて。両手は後頭部に。バランスがとりづらい人は、腕を横に伸ばして手のひらを床につけてもOK。

【2】両脚を閉じた状態で床と垂直にアップ!太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げて、左右の脚の内側が軽くタッチする程度に両脚を閉じる。足の指先までできる限りピンと伸ばし、上に引き上げるようなイメージで行うとやりやすい。脚をまっすぐに伸ばすことが難しいという人は、ひざを軽く曲げてもOK。

1日5分、ながらでOK! 「足パカダイエット」のススメ

このとき、床と太ももの角度は90度にキープ!脚を上げるときは、股関節や太ももが床に対して垂直になっている状態を維持することがポイント。上げる角度が低いと腰に負担がかかり、痛める危険性が高まってしまう。

【3】内ももに効くまで両脚を大〜きく開く!

1日5分、ながらでOK! 「足パカダイエット」のススメ

両脚をできる限り大きく開く。目安は、太ももの内側がイタ気持ちいいと感じるくらい。脚の開閉を1セット=1パカとして、20〜30パカ繰り返す。呼吸も忘れずに。

効果的な「呼吸法」は?

足パカは、脚を開くときに息を吸い、戻すときに吐き出すという呼吸法で行うことが大切なポイント。脚を開くと体のバランスが不安定になりやすくなるため、息を吸って腹圧を上げることで体の軸をしっかりとさせる。

スピードで効果が変わる!

【1秒パカは燃焼系】脚を開くのに1秒、閉じるのに1秒、のペースで行う方法。筋肉への負荷が軽いため、長い時間続けられることがポイント。有酸素運動のような、脂肪を燃焼する効果が得られやすい。足パカビギナーにもおすすめです。

【5秒パカは筋トレ系】1秒パカに慣れて体力レベルが上がった人は、脚を開くのに5秒、閉じるのに5秒で行う筋トレ系に挑戦してみよう。深い呼吸をしながらゆっくり行って。筋肉への負荷が適度に高まるため、下半身の引き締め効果アップ!

松井薫さんパーソナルトレーナー、柔道整復師。『寝たままラクやせ!足パカダイエット』(学研プラス)など著作多数。

ブラトップ¥5,500タイツ¥5,000(共にナイキ/ナイキカスタマーサービスTEL:0120・6453・77)

※『anan』2018年10月24日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・Nagisa(W)モデル・松木育未(LightModel)イラスト・山中玲奈取材、文・重信綾

(byanan編集部)

1日5分、ながらでOK! 「足パカダイエット」のススメ 外部サイト 痩せやすい体に変わる?筋肉を目覚めさせるポーズとは? KERA「異端児の括りだった」あの頃を振り返る やっぱり欲しい〜2018年限定「ホリデーコフレ」を予約しなくちゃ!

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2018/10/18 22:00

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「1日5分、ながらでOK! 「足パカダイエット」のススメ」に関するコラム

「1日5分、ながらでOK! 「足パカダイエット」のススメ」に関する動画

「1日5分、ながらでOK! 「足パカダイエット」のススメ」に関する評判

@katohisanori

@@katohisanori

んぅ、よしOK!言っちゃおうかな、んぅ、よし!!おぇ…大腰筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、僧帽筋、腹直筋、大腿四頭筋、中殿筋、しゅとう筋、、、玉金 、太田胃★▽…ありがとう~♪良い○×
@Goworst008

@@Goworst008

重心は骨盤の位置に あるため、 背骨から骨盤についている 大腰筋は体の真ん中の筋肉 なのです。
@athometei

@@athometei

今日は 労政会館さんでの リンパ体操講座♪ 「下半身」でした。 大切な大腰筋を しっかり緩めましょう♪ #リンパマッサージ #体操服 #浜松労政会館 場所: 静岡県浜松労政会館 instagram.com/p/BqR5zUMl4hp/…
@fummy_nakahara

@@fummy_nakahara

RT @moritaku6: ●焼肉行った時のメモ(1)【脂少編】 ランプ(尻上部)シンシン(後脚)ツラミ(頬) トウガラシ(前脚)ヒレ(大腰筋)スジ(アキレス腱) ミノ(第一の胃)センマイ(第三の胃)コブクロ(子宮) ハツ(心臓)レバー(肝臓) ※部位によって特上だと脂質が増…
@inorin_hiyorin

@@inorin_hiyorin

大腰筋とか外腹斜筋とかいろんな意見ありすぎて分からない
@Goworst008

@@Goworst008

大腰筋は お腹の奥にある筋肉で 股関節を前に曲げる働き があります。
@goworst_010

@@goworst_010

呼吸を意識することで 大腰筋を刺激し、 姿勢改善に働き 腰痛から解放されていきます。
@goworst_010

@@goworst_010

呼吸に使われる 横隔膜と 『大腰筋』は 身体の中で 繋がっているのです。
@cit_kintore

@@cit_kintore

走る上で最も重要な筋肉は“大腰筋”である。大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉であり、体幹の安定や股関節をコントロールする筋肉である。 pic.twitter.com/0SnmAzD8yv
@8rNNQGNmjmgH2ge

@@8rNNQGNmjmgH2ge

RT @moritaku6: ●焼肉行った時のメモ(1)【脂少編】 ランプ(尻上部)シンシン(後脚)ツラミ(頬) トウガラシ(前脚)ヒレ(大腰筋)スジ(アキレス腱) ミノ(第一の胃)センマイ(第三の胃)コブクロ(子宮) ハツ(心臓)レバー(肝臓) ※部位によって特上だと脂質が増…

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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