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ジムに慣れてない方へ向けた、ダイエット用トレーニングメニュー[45分コース]

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みなさん、こんにちは!姿勢改善×ボディメイクのプロの谷俊治です。?思い切ってジムに行ってダイエット頑張って痩せよう!?と思うけど、何をしていいかわからない・・・という方へ向けたトレーニングメニューをご紹介したいと思います!

合計7種目!

初めてという方向けというのと誰にでも当てはまるよう、どこのジムでもあるようなマシントレーニングを中心にピックアップしたいと思います!

【1】レッグプレス(スクワットでも可)
お尻〜もも前にかけてを中心に下半身全体を鍛える、ダイエットには1番重要とも言える種目です!

【2】レッグカール(うつ伏せでも座位でも可)
レッグプレスでは鍛えきれない?もも裏?を鍛える種目です!

【3】チェストプレス
上半身の代表的な筋肉の1つ?大胸筋?を鍛える種目です!

【4】ローイング(プルダウンでも可)
こちらも上半身の代表的な筋肉の?広背筋(背中)?を鍛える種目です!

【5】ショルダープレス
普段あまり使わない?三角筋(肩)?を鍛える種目です!

【6】バックエクステンション
下背部を中心とした背中全体を鍛える種目です!

【7】カーフレイズ
ふくらはぎを鍛える種目です!真っ直ぐ的確にエクササイズが出来れば、スッキリ足首も夢じゃないですね。

ジムに慣れてない方へ向けた、ダイエット用トレーニングメニュー[45分コース]

重さの設定や回数などの、セットの組み方!

それぞれの種目の回数は、
ギリギリ出来る重さに設定し、20回。
セット数は、3セット。
セット間のインターバルは、1分。
種目と種目の間のインターバルも、1分。

これにウォーミングアップとクールダウンのストレッチを5分ずつやると、トータルで大体45分間のメニューになります。

扱う重さは日に日に上げていきましょう!上げ幅は、そのマシンでの1番小さい上げ幅で変えます。もし毎回が難しそうなら、2回に1回のペースでいいので重さを上げていってください。

使い方に関しては、マシン名・トレーニング名をインストラクターさんに言えば教えてくれるジムが多いので、聞いてみるとイイですよ!

ジムに慣れてない方へ向けた、ダイエット用トレーニングメニュー[45分コース]

どれくらいで変わるの?

これが1番気になるところだと思いますが、週に最低2回を2ヶ月も続けていけば、カラダに変化を感じられるはずです!

ジムに慣れてない方へ向けた、ダイエット用トレーニングメニュー[45分コース]
谷俊治
ボディメイク・姿勢コンディショニングトレーナー
提供記事をもっと読むPhotobyfotolia

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2018/10/31 21:50

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@u_sys001

@@u_sys001

明日は脚のトレーニングなのだが・・・種目は何にすっかなぁ。 王道のバーベルスクワットか、はたまた重量が扱えるレッグプレスか、大腿四頭筋にガッツリ効くバックスクワットか? (ホエイペプチドの威力を試したくて仕方がないゆーしす談)
@nezu_nezu

@@nezu_nezu

アームカールはあまり減量の影響を受けなかったんだよねえ。 他の種目は、30レップスできていたのが20レップス前後、20レップスできていたのが12レップス前後になっていて、12レップスできていたのが1レップスギリギリになってしまったレッグプレスが一番ヒドい。。。ヽ(;▽;)ノ
@kintoremania5

@@kintoremania5

昨日は久しぶりのオフだったこともあって、今日の脚トレは調子が良かったです❗️ ただ、レッグプレスやハックスクワットは前回と違うマシンでやったこともあって強度がイマイチ… 種目の順番はまだしも、マシンはなるべく同じものを使うべきだと実感しました!
@hitom_i_to

@@hitom_i_to

2018/11/18 (weight×reps×sets) ダンベルチェストプレス 3×12×1, 5×12×3 チェストプレス 20×10×3, 30×5×1 ラットフロント 25×10×3 ラットリバース 25×10×1, 35×6×1, 30×10×2 レッグプレス 90×10×1, 100×10×3 ワンハンドロー 8×10×3 肩の可動域広がったおかげで、約2年ぶりに胸の種目ができた(๑˃̵ᴗ˂̵)
@Blwp3HQTPar1VHk

@@Blwp3HQTPar1VHk

脚トレ 基本スーパーセットでやってるよー❗ 1種目→エクステンション+ランジ 2種目→ナロースタンスレッグプレス+ダンベルスクワット 3種目→スミスレッグプレス 5×10… instagram.com/p/BqTyRnlg5kB/…
@shin_180sx

@@shin_180sx

筋トレ上級者ほど筋トレの時間は短い エニタイムでもトップクラスにデカい人は4種目ぐらいで帰る しかし鬼の様な高負荷でやっている 今日はレッグプレスたぶん400kgでやっててワロタ
@imoproject

@@imoproject

あくび病のせいでベンチやってる時に寝そうになったのでスクワットとランジは中止。あな恐ろしきあくび病😱 ※ベンチプレスは寝転んでバーベルを上下させる種目 チェストプレス 80 レッグプレス 200 アームエクステンション 72.5 ショルダープレス 35 ベンチプレス 75 ダンベル 9,14,20,24 #筋トレ
@_8493544074602

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531プログラム week5 足 SQ 102.5×3 115×3 130×1 130Kgの後 トップサイドSQ 300~350Kg SQ 115×3 102.5×7 ケトルベル 48+48リフト×1 3 補助種目 シーテッドレッグプレス 250p×15 5s レッグカール 90p×10 5s ハスキーハンドルダンベルバー 75Kg
@BandHige

@@BandHige

ジム ベンチプレス 6セット インクラインベンチ 5セット レッグプレス 6セット サイドレイズ 6セットぐらい ラットプルダウン 6セット シーテッドローイング(2種目)を4、5セット やった。
@rui_fitness

@@rui_fitness

デッドリフト ラットプル (広背筋) ローロー ラットプル (大円筋) ケーブル(僧帽筋中部) レッグプレス レッグエクステンション レッグカール インクラインアームカール スパイダーカール リアレイズ2種目 各種目8〜12reps×3set トレ時間:1時間57分 #ルイトレ

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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