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基礎代謝が上がる!太りにくい身体の作り方

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基礎代謝が上がる!太りにくい身体の作り方 (全3枚)

「代謝を上げると痩せやすくなる」は事実!代謝を上げれば自然とカロリー消費も増えて、痩せやすい体&太らない体を手に入れることが可能です。そこで、ダイエットを効率よく実践するために必要な「代謝のよい体の作り方&代謝アップの方法」についてご紹介していきます。

代謝の種類は3つある!

ダイエット中に上げたい代謝には3つあります。

■1つ目は、最も有名な「基礎代謝量」
人間の体が機能を維持するために、最低限必要なエネルギー消費のこと。

■2つ目は、「食事誘導性熱代謝量」
食事によって消費されるエネルギーのこと。

■3つ目は、「生活活動代謝量」
毎日生活をしているなかで、活動している間に消費されるエネルギーのこと。

次からは、「基礎代謝量」「食事誘導性熱代謝量」「生活活動代謝量」それぞれを効率よくアップする方法をご紹介します。

「基礎代謝」を上げる方法

基礎代謝は1日の消費エネルギーの70%近くを占めています。よって、この代謝を高めるのが太らない体への1番の近道というわけ!

この基礎代謝量を体の部位別に見てみると、筋肉が約40〜50%、肝臓・胃腸・腎臓で約30〜40%、脳が約10〜15%、心臓が約5〜10%となっています。

ここから分かるのは、基礎代謝で消費されるエネルギーは、圧倒的に「筋肉のために使われることが多い」ということ。つまり、基礎代謝を上げるには、筋肉をつけて燃える体を作ることが大事ということです!

基礎代謝を上げるのに必要な筋肉をつけるために、無酸素運動を実践しましょう。ダンベルを使う、筋トレ、スロトレ、陸上の短距離などの運動がそれにあたります。そして、無酸素運動で基礎代謝を高めた後は、有酸素運動をして脂肪を燃やせば効率よくエネルギーを消費でき痩せやすくなります。ウォーキングやジョギング、水泳などを20分ぐらい無理なく続けることが大切です。

■基礎代謝を上げる簡単エクササイズ
写真のように椅子に座りながらでも、代謝を効率よく上げる方法をご紹介します!肩甲骨周りには褐色脂肪細胞といって脂肪燃焼に働きかける細胞があるため、以下のようなエクササイズを行うと全身がポカポカ温かくなり、代謝を上げるのに効果的です。

▼1.指先から尾てい骨まで一直線になるように両腕を上げる。背中が丸くなったり、お腹がゆるまないように注意する!基礎代謝が上がる!太りにくい身体の作り方

▼2.1の状態より、さらに腕を後ろ(後頭部)に引く。肩甲骨から腕が生えているような意識で動かすのがコツ。1と2の動きを10回繰り返す。基礎代謝が上がる!太りにくい身体の作り方

「食事誘導性熱代謝量」を上げる方法

食事をすると食べたものを消化するために消化器官が活発に動き出すので、エネルギーが消費されカロリーが使われます。食事をするのはカロリーを取り入れるだけではないのです。「食事誘導性熱代謝量」を上げるには以下を意識すると効果的です。

・食事をする前に軽く体を動かしたりストレッチをする
・なるべく温かい食べ物を食べる
・唐辛子や生姜、ネギ、ニンニクなどのスパイスや香味野菜を活用する
・なるべく原型のものを食べる(ひき肉を使ったハンバーグ等ではなくステーキや焼肉など)

また、食事誘導性熱代謝量は朝が一番高いと言われているので、バランスのよい朝食を摂り、夕食を軽めにするとダイエット効果が高まります。つまり、規則正しい早寝早起きの生活スタイルが食事誘導性熱代謝量を増やし、ダイエット効果もアップするというわけです。

「生活活動代謝量」を上げる方法

生活活動代謝量は、スポーツはもちろんのこと、仕事、家事、通勤、趣味、勉強など、行動した時間の全てが含まれます。

つまり、ハードな運動をしなくても、普段の生活を少し変えるだけで消費カロリーを増やし、痩せやすい体をつくることにつながるというわけです。

例えば、「エレベーターを使わずに階段を使う」「1駅分歩く」「会社ではフロアの違うトイレを使用する」「自宅ではつま先立ちで歩く」「歯磨き中はかかとの上げ下げを行う」「家事はキビキビ行う」など、工夫次第でどんどん生活活動代謝量を増やすことができます。

ひとつひとつの行動が、代謝アップにつながると思って行動すれば、苦にならずに活動量を増やすことができますよ!

体温を上げて代謝量を増やす

以上3つの代謝量を増やす他、体温を上げるのも代謝量を増やすのに役立ちます。体が冷えていると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質につながるので要注意!

特に体を温めるのに有効な方法がお風呂で、なかでも半身浴が効果的です。入浴前には、温かい飲み物(白湯、生姜紅茶など)を飲んでおくと、より発汗&代謝を促すので覚えておきましょう!

お風呂の温度は、ぬるめの37〜38℃が最適です。みぞおちから下までをお湯につかり、20分以上入るのが理想です。お湯から出た肩や首が寒い場合は、タオルをかけると◎。汗が頭から流れてくるまで入ると、体が芯から温まり、血行&代謝促進に役立ちます。汗が出にくい場合は、お塩やソルト系の入浴剤を入れると良いですよ。

様々な側面から代謝アップのポイントを見直し、高代謝ボディでダイエット効率のよい&痩せやすい体に近づきましょう!
(文:和田清香(ダイエット・ボディケアガイド))

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2018/11/02 20:45

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「基礎代謝が上がる!太りにくい身体の作り方」に関するコラム

「基礎代謝が上がる!太りにくい身体の作り方」に関する評判

@__y_u_u_

@@__y_u_u_

基礎代謝量の高い季節とは? 答えは冬!今! 夏は暑くて汗もかいて、基礎代謝量が高いように思うけど、気温が低い冬の方が体温を保とうと常にエネルギーを燃やしてるから基礎代謝量が増えるんやって!
@bot_300

@@bot_300

毎日継続して運動をすることによって、平熱があがりその結果基礎代謝量があげられます。
@yu_createme

@@yu_createme

今日はお昼と合わせて 基礎代謝量分のカロリーくらいの 摂取ですね
@ouyou_eiyougaku

@@ouyou_eiyougaku

【低温環境下】 低温環境下では ・基礎代謝量は増加する ・皮膚の血管は収縮する ・エネルギー消費量は増加するため、ビタミンB1、B2の必要量も増加する
@tw_frankenstein

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2019年01月19日 23時26分の測定結果 体重:59.60kg 体脂肪率:13.30% 筋肉量:49.00kg 基礎代謝量:1402 体内年齢:32歳 #tanita #healthplanet
@__workout99

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2019年01月19日の測定結果 体重:54.25kg 体脂肪率:14.90% 内臓脂肪レベル:7.0 基礎代謝量:1240kcal #tanita #healthplanet
@yam_Seno

@@yam_Seno

私の場合だと-756.8kcal/日。これに運動で消費した分や、食事制限で減らした分を足していくと、1日に減らしたカロリーが分かります。 1kg=7200kcalなので、もし私が何もしなくても基礎代謝量分しか食べなければ約10日で1kg減ります。
@akirappe07

@@akirappe07

2019年01月19日 23時00分の測定結果 体重:76.8kg 体脂肪率:32.1% 筋肉 量:48.7kg 基礎代謝量1560 #tanita #healthplanet
@ak_chou

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基礎代謝 寝てても消費されるカロリーのこと。 筋肉や内臓が自然に活動するのに使われるカロリーのことです。 1日で消費するすべてのカロリーのうち、6割~7割がこの基礎代謝量にあたります。 ちなみに運動で消費するのは、残りの2割くらいです。
@mikenekomii_bot

@@mikenekomii_bot

★基礎代謝量測定 ・早朝空腹時 ・室温20℃ ・仰臥位 ★安静時代謝量 ・仰臥位または座位で安静

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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