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アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

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薬膳って「苦そう」「まずそう」「作るのが大変そう」と思っていませんか?でもそれ勘違いですから!薬膳に詳しいAtsushiさんに、おいしくって不調に効く、簡単で写真映えもバッチリな体質別・薬膳レシピを教えてもらいました。体の不調のタイプ別に、スープやサラダなどの副菜からメイン料理まで、おすすめメニューをご紹介します。

【詳細】他の写真はこちら

教えてくださるのは



Atsushiさん



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

ファッション&ライフスタイルプロデューサー。漢方養生指導士初級、野菜ソムリエプロの資格を持つ。最新刊は『#モデルがこっそり食べている3日で2kgやせるごちそうサラダ』(宝島社)。@atsushi_416

季節や体質、体調に合った食材を組み合わせた料理のこと。 

薬膳は食事による養生法。漢方の理論に基づき、体質や体調に応じた食材を組み合わせた料理を食べることで、自然治癒力を高めます。

生薬はなくてOK!食材に薬と同じ効果があるという考え方に基づきます。

日常的な食材にも薬のような効果があると考える「薬食同源」が薬膳の基本。作用が薬より穏やかなので、おいしく体質改善できます。

食材の性質や旬を考慮し、効果が出やすい組み合わせに。

食材の性質を5つに分けた「五性」、味と効能を5つに分けた「五味」、食材の旬や香りが持つ効果なども併せてレシピを作ります。

気虚(ききょ)・・・内臓の働きが低下して、生命力が落ちている状態



食欲がない風邪をひきやすいなんだかダルい

これで解決!



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

胃腸の機能を高め、「気」を補う穀類、イモ類、肉類を食べて!

「身体を温める食材を摂り、胃腸をいたわって。玄米などの穀類やイモ類は、疲労回復に効果大。にんにくは食欲不振や風邪の初期に◎。」

じっくり蒸したさつまいもの自然な甘みが口の中に広がる



■とうもろこしとさつまいものスープ



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



さつまいも......120gとうもろこし缶......100g豆乳......200mℓはちみつ......小さじ1塩......少々

作り方



?さつまいもは30分間蒸す(30分以上ゆっくりと加熱すると甘味が増すため)。

?粗熱を取ったさつまいも、とうもろこし、豆乳、はちみつをミキサーで混ぜる。味が薄ければ塩少々を加えて。

Point!

気を補うとうもろこしで気力・体力UP!

スパイシーだけどやさしい味!クミンの香りがアクセントに



■メキシカン玄米ボウル



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



かぼちゃ......100gごま油......小さじ1にんにく......1片ラム肉......150g玉ねぎ......1/4個トマト缶......1/2玄米......1人前固形コンソメ......1個クミン......小さじ2チリパウダー......大さじ1塩......少々

作り方



?かぼちゃは食べやすい大きさにカットして、500Wの電子レンジで3分加熱する。

?フライパンでごま油を熱し、粗みじん切りにしたにんにく→玉ねぎの順に炒める。

?にんにくの香りが立ってきたら、ラム肉を加え、さらに炒める。そこにかぼちゃ、トマトを追加。固形コンソメをつぶしながら加える。

?クミン、チリパウダー、塩を入れて味を調えたら、玄米の上に盛る。

Point!

身体を温めるかぼちゃはダルさに効く

血虚(けっきょ)・・・血が不足していて体が栄養不足の状態



冷え髪がパサつく貧血気味

これで解決!



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

鉄分の多い食材を意識して食べて。血を作るのは赤や黒い食材です。 

「刺激の強いもの、辛いものは避け体をいたわって。血を作り、体と心に潤いを与える赤や黒の食材、ほうれん草、キノコ類がおすすめ。」

アンチョビとにんにくをガツンと効かせたお酒が進む味



■イカのアンチョビガーリック炒め



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



アンチョビフィレ......5枚にんにく......2片鷹の爪......2本オリーブオイル......小さじ1イカ......120gほうれん草......150gバルサミコ酢......大さじ1塩......少々

作り方



?アンチョビとにんにくを粗みじん切り、鷹の爪を輪切りに。

?オリーブオイルを熱したフライパンで?を炒める。アンチョビはつぶしながら炒めてにんにくの香りが立ってきたら、下処理してカットしたイカを加えて炒める。

?イカに8割火が通ったら、食べやすい大きさにカットしたほうれん草を加え、さらに炒める。

?バルサミコ酢、塩を加え、味を調える。

Point!

血を補うイカとほうれん草は貧血に◎

黒ごまの香ばしさでキノコの旨みがグッと引き立つ!



■キノコの黒ごま和え



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(2人分)



しいたけ......4個しめじ......1パック黒ごま......大さじ1ごま油......小さじ1コチュジャン......小さじ1酢......小さじ1塩......少々

作り方



?石づきをカットしたしいたけは薄切りにして、ほぐしたしめじとともに500Wの電子レンジで2分加熱する。

?ボウルに?のキノコ、黒ごま、ごま油、コチュジャン、酢、塩を入れて、和える。

Point!

体を潤す黒ごまとキノコは乾燥肌に効果的

甘みたっぷりホクホク旬素材と爽やかバジルのハーモニーは絶妙!



■秋野菜とアジのグリルサラダ



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



さつまいも......80gかぼちゃ......80gごま油......大さじ1エリンギ......100g刺身用アジ......100gバジル......適量塩麹......小さじ2酢......大さじ1酒......小さじ2

作り方



?さつまいもは半月切り、かぼちゃは薄切りにして、ごま油の半量を熱したフライパンで、焦がさないよう両面を10分ほど弱火で焼く。

??をボウルに取り出す。フライパンに残りのごま油を熱し、細切りにしたエリンギ、アジをさっと火が通るくらいに焼く。

??とバジル、塩麹、酢、塩をボウルに加えて和える。

Point!

皮つきさつまいもで血行促進

黒酢の酸味が効いた元気になれるさっぱりスープ



■ひじきとしいたけの黒酢スープ



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



ひじき......5g水......250mℓニラ......適宜しいたけ......2個クコの実......大さじ1白ごま......大さじ1黒酢......大さじ1鶏がらスープの素......小さじ2塩......少々酒......大さじ1

作り方



?ひじきは水(材料外)で戻しておく。

?鍋に水を入れ、沸騰したら、石づきをカットし、薄切りにしたしいたけ、ひじきを加える。

?しいたけ、ひじきに火が通ったら白ごま、黒酢、鶏がらスープの素、塩、酒を加えて味を調え、刻んだニラとクコの実を加える。

Point!

血を作るひじきは髪のパサつきに

気滞(きたい)・・・気の巡りが悪く、つっかえ感やイラつきがある状態



不眠生理前の不調イライラしがち

これで解決!



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

香味野菜や香りのある食材を食べてみて。 

「気の巡りを妨げる揚げ物やお菓子の食べ過ぎは不調のもと。気の巡りを改善し、カルシウムを多く含む香味野菜を中心に摂って。」

かぶのみぞれと千切りしそが蕎麦によく絡み、美味♡



■かぶのみぞれのお蕎麦



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



かぶ......2個水......300mℓ蕎麦......1束酒......大さじ1しょうゆ......大さじ1みりん......大さじ1和風だしの素......8g白ごま......大さじ1すりおろししょうが......小さじ1しそ......20枚七味......少々

作り方



?ミキサーに葉を切り落としたかぶ、水を入れ混ぜる。

??を鍋に移し、沸騰させないよう加熱し、酒、しょうゆ、みりん、和風だしの素、白ごま、すりおろししょうがを入れ、スープを作る。

?蕎麦を表示時間通りに茹で、器に盛る。

??に?のスープをかけ、千切りのしそをのせる。七味はお好みで。

Point!

頭にのぼった気を下げるかぶはイライラに◎

レモンとクミンが好相性のエスニック風スープ



■サーモンとレモンのスープ



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



セロリ......100g水......250mℓサーモン......80g固形コンソメ......1個粒クミン......少々レモン......1/2個コショウ......少々

作り方



?鍋に入れた水が沸騰したら、輪切りにしたセロリを加える。

?セロリに火が通ったら、食べやすい大きさにカットしたサーモン、固形コンソメを加える。

?サーモンに火が通ったら、粒クミン、レモン1/4個分の絞り汁、コショウを加える。

?最後にレモン1/4個を半月切りにして?に加える。

Point!

気持ちが落ち着く葉付きセロリはPMSにも

瘀血(おけつ)・・・血が滞り、汚れが詰まることでコリや痛み、不調が生じる状態



頭痛肩コリ生理痛肌ぐすみ

これで解決!



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

体を温めて、血行を良くするにんにくや香味野菜など辛味のある食材を食べて。 

「血が滞りやすくなる肉類や脂っこいものの食べ過ぎはNG。滞りを解消させてくれる辛味のある食材や里芋、サバなどがおすすめ。」

サバ×ホクホク里芋×カレー味の意外な組み合わせに箸が止まらない!



■サバと里芋のカレー炒め



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



にんにく......1片松の実......大さじ1オリーブオイル......大さじ1パプリカ......1/2個セロリ......60gサバの水煮缶......120g里芋......150gカレー粉......大さじ1塩......少々

作り方



?里芋は食べやすい大きさにカットして、500Wの電子レンジで3分加熱しておく。

?粗みじん切りにしたにんにくと松の実を、オリーブオイルを熱したフライパンで炒める。

?にんにくの香りが立ってきたら、?に細切りにしたパプリカ、輪切りにしたセロリを加え、さらに炒める。

??にサバの水煮缶と?を加える。全体的に火が通ったら、カレー粉と塩を加え、味を調える。

Point!

血を浄化するサバと里芋は生理痛に効く

トマトの酸味やミョウガの香りで不調が吹き飛ぶすっきりサラダ



■ガスパチョ風サラダ



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



トマト......100gセロリ......30gにんにく......1片秋なす......1個ミョウガ......2本パプリカ......1/2個バジル......片手半分くらいレモン......1/4個エクストラバージンオリーブオイル......大さじ1酢......大さじ1塩......少々

作り方



?トマト、セロリ、にんにくをミキサーにかける。

?なすは半分に細切りにし、さっと塩水につけてあく抜きをする。ミョウガは千切り、パプリカは細切りに。

??と?、バジルをボウルに入れ、レモン、エクストラバージンオリーブオイル、酢、塩を加えて味を調える。

Point!

血の巡りを良くするミョウガはくすみに◎

丸干しイワシがピリ辛風味の香味野菜ソースでおしゃれに変身!



■グリルイワシの香味野菜ソースがけ



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(2人分)



丸干しイワシ......5尾三つ葉......20gニラ......20gらっきょう......10個すりおろししょうが......小さじ1酢......大さじ2酒......大さじ1しょうゆ......大さじ1みりん......大さじ1ごま油......小さじ1塩......少々

作り方



?丸干しイワシは、魚焼きグリルで両面を焼く。

?酢、酒、しょうゆ、みりん、ごま油、塩にみじん切りにした三つ葉、ニラ、らっきょう、しょうがを加えてソースを作り、お皿に盛った?にかける。

Point!

詰まりを取り除く三つ葉とニラは肩コリ&頭痛に◎

水滞(すいたい)・・・水の代謝が滞り、体に余分な水が溜まる状態



吐き気めまいがするむくみが気になる

これで解決!



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

利尿効果のある食材を食べて。冷えている人が多いので温かいものも摂ること! 

「水分が停滞し体が冷えやすいので、余分な水分の排出を促すカリウムが豊富な梨やかぼすと一緒に、温かいものも積極的に摂って。」

たっぷり野菜のシャキシャキ食感がクセになる!



■かぼすとベビーコーンのサラダ



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



ベビーコーン......6本スナップえんどう......15個きゅうり......1本ラディッシュ......2個サヤ付き冷凍枝豆......100gエクストラバージンオリーブオイル......大さじ1酒......大さじ1かぼす......3/4個

作り方



?ベビーコーン、スナップえんどうはさっと塩茹でしておく。

?きゅうりは包丁で潰してから、食べやすい大きさにカット。ラディッシュは輪切り、冷凍枝豆は電子レンジで加熱し、サヤから出しておく。

?ボウルに?、?、エクストラバージンオリーブオイル、酒を加えて味を調え、最後にかぼすを絞る。

Point!

老廃物を追い出すかぼすは吐き気に効果

オリーブオイルの風味でレンチンなのに本格スープの味わい!



■トマトスープ



アラサー世代の?なんか不調?に薬膳が効く♡自宅で簡単おいしい薬膳レシピ13選

材料(1人分)



トマトジュース......200mℓ固形コンソメ......1個ミックスビーンズ......50g白ごま......大さじ1エクストラバージンオリーブオイル......少々

作り方



?マグカップにトマトジュース、コンソメを入れ、500Wの電子レンジで2分加熱する。

??にミックスビーンズ、エクストラバージンオリーブオイル、白ごまを加え混ぜる。

Point!

水分代謝を整える加熱したトマトはめまいに◎

あらゆる体の不調に薬膳料理が効くんです!



珍しい食材が必要なんじゃないか、作るのが難しいんじゃないかと、何かとハードルが高いイメージの薬膳料理。実は身近な食材で簡単に作れて、しかも美味しく食べられるレシピがいっぱい!冷えや肩コリ、むくみなど、あらゆる不調に効くメニューを紹介したので、自分に合ったものを作ってみて!

撮影/寺澤太郎レシピ考案・調理/Atsushiスタイリング/渡会順子取材・一部文/伊藤彩子

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2018/11/19 06:20

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