脂肪燃焼
  1. HOME
  2. 脂肪燃焼
  3. コラム
  4. 初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」...

人気ダイエットコラム

スポンサードリンク

初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • 後で読む
初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

筋トレと聞いただけで「自分には無理」と思ってしまう人は多いのではないしょうか?

ではなぜ筋トレが必要か、そしてはじめの一歩を踏み出すヒントについて、これまで13000名以上に自宅でできる筋肉トレーニングを指導してきたボディデザイナーの森俊憲さんに聞きました。

筋トレをした方がいい2つの理由

1、理想の体形になるためにいちばん効率的

森さんいわく30歳以上の女性はBMI(体重kg÷(身長m×身長m))は正常値内でも、体脂肪比率が高く、隠れ肥満の人が多く見られるとのこと。

初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

体脂肪を減らすには、まず「基礎代謝」を上げる必要があります。「基礎代謝」を上げるために、筋トレは必要不可欠なのです。

「運動や筋トレなど、カラダを動かすことを何もしなければ代謝は20代前半をピークに下がりはじめ、1年に1%ずつ筋肉は減り続けます。筋肉が減って体脂肪が増え続けることで体形は徐々に変わっていきます。

これまで失ってきた筋肉を取り戻し、理想の体形になるには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではなく、筋トレをするのがいちばん手っ取り早く効率的な方法なのです」(森さん、以下同)

体脂肪を減らすには消費エネルギーを増やすこと。なかでも体温をキープしたり、内臓をはたらかせたりする「基礎代謝量」は消費エネルギー全体の約6割を占めています。

対して「身体活動量」は約3割。体脂肪を燃焼させるにはどちらも大事ですが、筋肉を増やして、また失った筋肉を取り戻して基礎代謝を上げるほうが合理的というわけです。

2、保険に例えるなら、有酸素運動は「掛け捨て」、筋トレは「積み立て」

初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

「ここ20年、私はランニングやウォーキングなどの有酸素運動を一切やっていません。

なぜかというと、有酸素運動で十分なエネルギーを消費するには、かなり長い時間をかけないといけないから。有酸素運動は必要ない!と考えているわけではありませんが、忙しい日々の中でコンスタントに機会を創出するのが難しいのです。

それに楽なペースで行う程度の有酸素運動では実際に走ったり歩いたりした分しか消費しませんが、筋トレで筋肉を鍛えておけば、仕事などで1週間ほどトレーニングできなかったとしても筋肉はすぐにはなくなりません。

保険にたとえるなら、有酸素運動は『掛け捨て』、筋トレはある程度キープできるので『積み立て』のようなものです」

この話を聞いたら、筋トレをしない理由がないどころか、今すぐに始めた方がいいのではないかという焦りさえ感じてきます。

「筋トレ」のネガティブな5つの思い込みと解決法

筋トレの大切さがわかったところで、筋トレ初心者に立ちはだかる5つのハードルと、突破するための解決策について伺います。

初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

1、運動が苦手!

運動神経は関係ありません。ほかの競技スポーツと違い、他人と勝ち負けを競うわけではありません。誰でもやったらやっただけ確実に効果が出ます。

2、ジムに行くのが億劫

忙しくてジムに行く時間がない。また多くの人がいる場所でトレーニングするのが恥ずかしいという人は、ジムに行かずに自宅でやればいいのです。

自宅でのスクワットなど、マシンを使わなくても自分の体重を負荷にしてできる「自重トレーニング」をおすすめします。

3、筋トレすると重くなるのでは?

脂肪は筋肉の1.2倍の体積があります。同じ体重なら筋肉が多いほうが確実に引き締まって見えます。

また、筋肉とはいわばゴムのようなもの。階段昇りをイメージしてください。強くなればなるほど身体を支える力や弾力性が高まって、実感的には身体が軽く感じます。

4、ムキムキになるのは嫌

ホルモンの関係上、男性と違って女性の場合は、ほとんどの人がムキムキになんてなりません。

5、筋トレ好きの人のように楽しめないと思う

たとえボディビルダーだって筋トレ自体はきつい。頑張った分だけ見返りがる!という、先にあるメリットが明確に見えているから頑張れるのです。

筋トレを始められない理由を打破できたら、次は筋トレを続けるためにどうすればいいのでしょうか?

筋トレを楽しむ方法

「トレーニングを始めるとき、多くの人が体重を指標にしがちですが、他人から見て、その人が何キロかなんてわかりません。

見た目がスッキリしているかどうか、それだけです。目標は目先の体重ではなく『シャツをインできる体になる』『体のラインが出る薄手のニットをカッコよく着こなしたい』など数値ではなく具体的な目標にするほうが、モチベーションを維持しやすくなります。

それでも数値を目安にしたい人は体重ではなく体脂肪を重視しましょう」

筋トレは、ボディラインが変わるなどはっきりとした効果が現れるまで3カ月ほどかかりますが、たった1回やっただけでも変化は実感できます。

初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

筋肉痛は筋肉にきちんと負荷をかけられたサインですし、前回よりふらふらしなくなることも変化のひとつです。

お風呂に入る前、鏡に全身を映してチェックするなど、自分の身体に起こった小さな変化に気づくようになるとモチベーションアップにつながるので筋トレを続けようという意欲がわきます。

何もせず、このまま放置すれば10年後には今より10%も筋肉がなくなり、さらに残念な体形になってしまいます。そうなる前に、少しでも早く、最初の第一歩を踏み出しませんか?

初心者におすすめ!お試し種目「ハンズアップスクワット」

全身の自重を使って行うダイナミックなスクワットエクササイズです。

下半身だけでなく、体幹もしっかりと鍛えられます。運動不足の解消だけでなく、気分転換にもどうぞ。

あなたのブラウザーはHTML5のvideoに対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。

手順1:両足を前後に肩幅よりも大きめに開き、両手を胸の前で構えます。
手順2:そのまま、両手の平を天井に伸ばします。背筋を伸ばしたまま、後ろ足の膝が床ぎりぎりになるまで体を沈めます。そしてゆっくりと元の位置へ。屈伸動作を連続して行います。

連続して10回行います。左右の脚を入れ替えて、両脚行って1セット。1日2セット程度の実施が目安です。

動作のポイントは、思い切り背伸びをするように天高く突き上げる感じで。上体はしっかりと起こしたまま固定して、深く膝を曲げましょう"

話を伺ったのは、森俊憲(もり・としのり)さん

初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

株式会社ボディクエスト代表取締役。ボディデザイナー。自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムを開発し、これまでに12,000名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行っている。個人のボディデザインサポートのほか、企業向けの健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。『へやトレ』(主婦の友社)、『読む筋トレ』(扶桑社)、『「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!』(池田書店)など著書多数。

初心者のための運動のススメ

運動初心者こそやるべき!「酸素うすめ」の環境でトレーニングした方がいい理由

生理、睡眠、活動量。女性の健康をサポートするスマートウォッチ「FitbitVersa」が登場!

スポンサードリンク

2018/11/20 10:30

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • 後で読む

「初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」...」に関するコラム

「初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」...」に関する動画

「初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」...」に関する評判

@umiyusi

@@umiyusi

返信先:@ioio_io_ んー、走ってたまに筋トレしてーって感じだけど、体重計乗っても体脂肪率減らんし、筋肉量も減らないっていう状態なのよな 体重計をどこまで信じたらいいのかわからないけど、ある程度正しいんだろうし 正直ジムの頻度が週2.3回じゃ少ないんじゃとか、食生活が悪いんじゃとかって考えたりもしてる。
@typemazo

@@typemazo

返信先:@naoyuyuyuyu他1人 ダイエット目的だけど有酸素運動無しの筋トレのみ。 5ヶ月で体脂肪率-8%、ウエスト-7cm。
@yuitan3232

@@yuitan3232

1ヶ月筋トレつづけて体重はかわらないけど体脂肪率平均して2%くらい落ちた。かな。
@2mika3

@@2mika3

カラオケ行きたいしラー博行きたいしピザ食べたいしお腹はへこまないし体重は減らないし筋トレしてるのに筋肉量増えないし眠れないし体脂肪率減らないしアアアアアアアアアアアアアアアアアアアアア
@hisapos

@@hisapos

私体脂肪11%なの!すごいでしょ! このまま一桁するぞーww 明日は忙しいので明後日から毎日筋トレして日々自分を磨いていこうと思っておりますww
@ange_ikd

@@ange_ikd

8d 58.4kg 17.7% 少し体脂肪が戻ってへんけど、週末のホルモン分は消化したかな? 今から夜勤。上がらへんけど頑張ろ…。 夜勤明けに筋トレして嫌なことは忘れよう。 #思い込み男アンジェ人狼会
@yusk_yusk

@@yusk_yusk

もっと筋トレ頑張ろう!増量期終わって体脂肪率落とさなきゃいけないのがしんどい
@_ONYN_

@@_ONYN_

やべぇ、45後半いってきた、筋トレか走り込みそろそろ再開しないと体脂肪と体重氏ぬな…おれは決めた
@___fumi0729___

@@___fumi0729___

最近ストレスフリーに好きなもの食べてるけど体重全然増えないのは運動と筋トレとマッサージの成果…?!でも今年中に59キロ見たいし体脂肪減らす!!!お菓子減らして夜は沢山食べないように気をつけていこ!とりあえず今日から金曜まで続けてガツンと減らす!!
@massy_pig

@@massy_pig

睡眠時間 24:30-7:30 7h 体重 72.2kg 体脂肪率 16.8% 昨日の出費 994円 資産 15409円 今日の囚人筋トレ SQ step8 左右5reps step6 20×2 カルフレイズstep 1 30×4 ワンレッグはバランスがむずいな あと精度の高い体脂肪計欲しい

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

ダイエット情報の新着コラム