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ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法

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ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法 (全8枚)

しっかり眠っているはずなのに、疲れが取れない。入眠までに時間がかかる。眠りが浅い……など睡眠に関するお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな眠りの質を向上させる効果が期待できる方法をご紹介。使用するアイテムも100円ショップで買えるのですぐに始めることができますよ!

睡眠の質を上げると、人生が豊かになる。

日本人の平均睡眠時間は、6.5時間といわれており、先進諸国であるアメリカでは7.5時間、フランスでは8.7時間という統計が出ています。

日本人の中でも特に都市部で働く人の中には、6時間を下回るショートスリーパー型の方も多いといわれています。

多忙な毎日でなかなか睡眠の量を確保できなくても質を改善し、しっかりと休息をとる対策を心掛けて、より心地よい毎日を送れるようにしたいですね。

睡眠を充実させることはホルモンの調子を整えるだけでなく、脳の疲労回復や、自律神経の調整効果もあり、健やかな毎日を送るために必要不可欠です。

睡眠不足は太るもとに!?

ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法

睡眠不足になると「インスリン」の働きが悪くなり、血糖値は上昇する傾向となるようです。

そして食欲抑制ホルモンと呼ばれる「レプチン」の分泌が悪くなり、食欲増進ホルモン「グレリン」が分泌されやすくなるといわれているので、ダイエットの大敵となります。

良い睡眠のために「入眠後90分」の質を高めよう

ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法

睡眠中はレム睡眠、ノンレム睡眠の2段階のサイクルを90分毎に繰り返します。

入眠後、第一回目のサイクルの際にぐっと深いレム睡眠に達することが「質が良い」睡眠になるといわれています。

また睡眠時は、自律神経の中でも休息モードの「副交感神経」が優位となります。

しかし、日中に受けた外的・内的なストレスなどにより「自律神経のスイッチ切り替え」が上手く働かないことも。

アクティブモードである「交感神経優位」のスイッチをオフしたいのに出来ないといった自律神経の乱れがあると、入眠時にリラックスする「副交感神経」へのスイッチが上手く切り替わらない場合もあるようです。

副交感神経を優位にする方法とは

最強のリラクゼーション呼吸といわれる「腹式呼吸・横隔膜呼吸」を活用することで、交感神経から副交感神経に切り替えていく効果が期待できます。

熟睡リラックス呼吸のやり方

下の写真のようなリリースボールを使います。筆者はラクロスボールの硬さを推奨しています。

ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法

100均のテニスボールやバラエティショップにもあるリリースボール等でもOKです。2個ほどご用意ください。

(1)写真の様に肋骨(ろっこつ)の下に2個リリースボールをセットしましょう。

ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法

(2)骨を避けるようにみぞおちの下の「硬くなっている部分」にセットしましょう。

肘を立ててスフィンクスのようなポーズをして「効いている」感覚があれば、こちらのポーズで1分ほどゆったり呼吸を続けましょう。

※痛いと感じた方は呼吸エクササイズに入る前に20秒〜30秒ほどボールを当てて身体を少し揺らし、慣らしてから行ってください。

ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法

(3)更に余裕がある方は、写真の様に両手の甲を重ねたところに、おでこを乗せていきましょう。

ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法

リラクゼーション呼吸のポイント

・食後2時間くらいは空けるようにしましょう。
・今ある息を抜くように、ため息をつきましょう。
・息を吸いながら、みぞおちの下のリリースボールを押しましょう。
・息を吐いて全身をリラックスさせましょう。
→吸う息と、次の吐く息の間に5秒〜10秒ほど「息を止める」事で、更に横隔膜に活性スイッチが入ります。余裕がある方はお試しください。

普段から意識できる睡眠の質UPのコツ

赤ちゃんは眠る前に手足がポカポカになりますよね。大人も同じように末端へ熱を放出して、深部体温をしっかり下げていく事で深い質の良い睡眠へ導きます。

眠る直前は、深部体温を上げすぎてしまうような、熱すぎる温度での入浴は避け、少々熱いかな?と感じるくらいの「足湯」で末端へ熱を放出するのを促す事もオススメです。


いかがでしたか?呼吸エクササイズを日常に取り入れ、良質な睡眠をとり、元気で素敵な毎日を過ごしましょう。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

BodyElementPilatesトレーナー/BodyKeyトレーナー/MasterStretchトレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士/NCG栄養コンシェルジュ

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【参考】
※健康成人女性を対象とした腹式呼吸による自律神経反応と尿中ホルモンの変化-日本看護研究学会雑誌Vol.31
※西野精治著(2017年)『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)

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2018/11/23 21:00

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「ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法」に関するコラム

「ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法」に関する評判

@Ep6RcgAuwMfYyHV

@@Ep6RcgAuwMfYyHV

返信先:@badassceo 睡眠不足 インスリンの分泌が弱くなり血糖値が上がり食べすぎ抑制ホルモンレプチンの分泌が下がり食欲を増すホルモングレリンが多く分泌されるため太りやすい 日常生活でも 自律神経が乱れストレスを感じやすくなり集中力が欠如します 人生の3分の1の時間の睡眠ですが残りの3分の2に影響します
@Ep6RcgAuwMfYyHV

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返信先:@badassceo 睡眠不足 インスリンの分泌が弱くなり血糖値が上がり食べすぎ抑制ホルモンレプチンの分泌が下がり食欲を増すホルモングレリンが多く分泌されるため太りやすい 日常生活でも 自律神経が乱れストレスを感じやすくなり集中力が欠如します 人生の3分の1の時間の睡眠ですが残りの3分の2に影響します
@eiyo_toratora

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『摂食調節に関与する主なポリペプチド』摂食促進:ニューロペプチドY、グレリン。摂食抑制:レプチン、コレシストキニン、インスリン
@mikenekomii_bot

@@mikenekomii_bot

★アディポサイトカイン 【善玉】 アディポネクチン (抗動脈硬化、インスリン抵抗性改善) レプチン (食欲抑制) 【悪玉】 レジスチン、TNFα (インスリン抵抗性増大) PAI-1 (血栓形成)
@shinohiro001

@@shinohiro001

塩分を抜くとアメリカ高血圧学会誌では1日に塩分2.5gを下回るとホルモンを生成する副腎がストレスに侵され 脱水症状、低血圧、心臓発作のリスクが上がり、インスリン抵抗性やレプチン抵抗性、血清コレステロール値が上昇して肥満をも招くそう 対策として塩を寝起きにペロッと舐めると良いみたいですよ
@nuturition_bot2

@@nuturition_bot2

アディポサイトカインの善玉として、レプチン(食欲抑制作用)とアディポネクチン(抗動脈硬化作用、インスリン感受性の上昇)が挙げられる。 #kokushi
@courageagainst

@@courageagainst

欧米型T2DM インスリン抵抗性 ↓ 血糖正常化のためにインスリン分泌上昇 ↓ インスリンの作用により脂肪、筋肉増生 ↓ 中性脂肪が増えることでレプチン抵抗性 ↓ 満腹を感じにくくなることで更に食べる 高血糖、インスリン分泌上昇、更に肥満
@courageagainst

@@courageagainst

T2DMは遺伝性が深く関与しているが、食事、運動など緻密な努力によって改善が見込めるとされているけど、遺伝するのはインスリンが臓器に効きにくい性質なのか、空腹ホルモンが出やすいのか、満腹ホルモンであるレプチンがあまり効かないのか。それであれば中性脂肪がたまりやすいのか。
@baliusll_bot

@@baliusll_bot

アディポサイトカイン ⚫︎善玉 アディポネクチン:抗動脈硬化作用、インスリン抵抗性改善 レプチン:食欲抑制 ⚫︎悪玉 TNF-α、レジスチン:インスリン抵抗性誘発 PAI-1:血栓形成促進
@galas_nomado

@@galas_nomado

よく噛んで食べることで、インスリンが分泌→インスリンの刺激でレプチン(満腹ホルモン)が分泌→沢山食べるまでに満腹感を得られる。よく噛むことができない人は、舌を食べ物に触れさせながら噛むと、ゆっくり咀嚼できます。お試しあれ。同じ食事量で満足度も上がります。#ダイエット

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

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