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不足がちだから注意! “食物繊維”の正しい摂り方って?

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不足がちだから注意! “食物繊維”の正しい摂り方って? (全3枚)

消化器官である腸を“やせ腸”に変えるには食生活の改善が近道。特に腸活でお馴染みの食物繊維に改めて注目!

「栄養バランスが整った食事が美しいカラダ作りの基本ですが、現代女性には腸内環境を整えてくれる食物繊維が圧倒的に不足しています」(管理栄養士・河村玲子さん)

相応の食物繊維を含む、お米などの炭水化物の摂取を制限する人が増えたのも原因。

「水溶性と不溶性、2種類ある食物繊維は働きが違うので、両方バランスよく摂ること。ただし水溶性食物繊維を多く含む食材は限られるので意識的に摂る必要があります。また腸内細菌も種類により機能が異なるので、バリエーション豊かな食材から食物繊維を摂る方がより効果的です」

2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大事!

【不溶性食物繊維:いつもの食事量に+3.0g!スムーズな排便のサポート役。】芋や豆などに多い、水に溶けない食物繊維。便のかさを増やして腸の蠕動運動を促す働きが。また、不溶性に水溶性の食物繊維がくっつくので、腸内細菌が水溶性食物繊維を食べる時の足場にもなる。野菜を中心に比較的多くの食材に含まれる不溶性食物繊維は、植物性の食品を種類豊富に食べていれば、目標量はクリアしやすい。

植物性の食品をバリエーション豊富に摂ること。

不足がちだから注意! “食物繊維”の正しい摂り方って?

野菜は積極的に摂り、豆類、キノコ類、果物などもバランスよく取り入れよう。野菜の小皿を1日5〜6皿食べるイメージで目標値に到達。乾物や豆の加工品もおすすめ。野菜は、生ではなく調理して食べた方がより効率的。

【水溶性食物繊維:いつもの食事量に+3.0g!腸内細菌のエサになり、善玉菌を育てる。】海藻や果物など、主に粘り気のある食材に多く含まれる水に溶ける食物繊維。大腸に届くと腸内細菌のエサとなる。腸内細菌によって分解された食物繊維は、短鎖脂肪酸など体内のエネルギーに変わる。豊富に含まれる食材は限られているので、食事以外に難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維のサプリメントをプラスするのも手。

豊富に含む食材を覚えて、積極的に食べるべし。

不足がちだから注意! “食物繊維”の正しい摂り方って?

アボカド1/2個…0.9g、もち麦ご飯1膳…0.9g、納豆1パック…1.0g、ごぼう50g…1.2g、りんご1/2個…0.4g、おくら3本…0.4g、なめこ50g…0.5g、いんげん豆50g…0.8g、大根50g…0.3g、山芋50g…0.1g、もずく・めかぶ…海藻類は食品標準成分表に数値の記載がないものの、水溶性の含有量が豊富なためぜひ摂りたい。

食物繊維を上手に摂るコツ

【糖質制限を見直し、主食の質を変える。】ご飯の食物繊維の含有量は侮れない。穀物を一切食べないと便秘になりやすいので、ダイエット時は糖質もある程度制限できる雑穀ご飯を。特に、水溶性食物繊維を豊富に含むもち麦入りがオススメ。

【一人暮らしの味方。惣菜を活用する。】水溶性食物繊維を効率よく摂取するには、もずくやめかぶなど海藻のパックやミックスビーンズなど、そのまま食べたり、簡単に料理に加えたりできる惣菜を常備。いつもの食事にちょい足しを。

【コンビニランチは一品買いは避けて。】コンビニでランチを買うなら、パスタや丼などの一品買いはNG。おにぎりなどの主食に、おかずとして海藻類やサラダ、煮物などの惣菜から2品セレクトしよう。冬場はおでんも野菜や海藻の一品として活躍。

【外食で行くなら、居酒屋がベスト。】枝豆、サラダ、海藻類、煮物など、意外と食物繊維を豊富に摂れるのが和風居酒屋。刺し身や焼き鳥、焼き魚など、低カロリーのタンパク質も摂れば、栄養バランスも申し分ないヘルシーメニューに。

河村玲子さん管理栄養士、パーソナルトレーナー。カラダの内外の整え方、姿勢改善など、総合的にダイエットをサポート。

※『anan』2019年2月6日号より。イラスト・山中玲奈取材、文・板倉ミキコ

(byanan編集部)

不足がちだから注意! “食物繊維”の正しい摂り方って? 外部サイト 【気まずさゼロ!】彼を傷つけない、Hの上手な断り方3選! エロとは違う…!男が本当に求める「上品な色気」の特徴4つ いろいろ教えて…男がニヤける「彼女のデレデレLINE」3選 「なるほど(゚∇゚;)」をもっと詳しく

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2019/02/04 19:00

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「不足がちだから注意! “食物繊維”の正しい摂り方って?」に関するコラム

「不足がちだから注意! “食物繊維”の正しい摂り方って?」に関する評判

@dietyakudati

@@dietyakudati

豆類には基本的には食物繊維が多いですが、グリーンピースには大豆よりも多くの食物繊維が含まれていて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせると、ごぼうよりも豊富に含まれてるんです。
@mii_food_

@@mii_food_

ごぼうなどの根菜は不溶性食物繊維。こんにゃくやきのこなどは水溶性食物繊維です。両方バランスよく食べてくださいね♪
@utage_jp

@@utage_jp

豚とヒラタケの汁ソバ ヒラタケにタップリなβグルカン(不溶性食物繊維)は、水分と一緒に摂ると腸の老廃物や有害物質を吸着して体の外に排出し、腸内環境を改善させ便秘の解消になるのだとか。今朝は豚肩ロースと汁ソバ😋 美味しく健康に、自然の恵みに感謝して頂きます(合掌)。 #ヒラタケ #βグルカン pic.twitter.com/fvNxH6b73E
@joshiryoku_upup

@@joshiryoku_upup

便秘には水溶性食物繊維を!不溶性食物繊維をとると逆に便が膨張して出にくくなる事があります。同じ食物繊維でも水溶性のものをとってくださいね♫水溶性食物繊維とはワカメなどの海藻類、寒天などに含まれますので是非積極的に摂取してください(*^^*)
@atumei1

@@atumei1

オートミール GI値:55 オートミールの水溶性食物繊維は便の水分を長く保持し柔らかく保ちます。不溶性食物繊維は腸を刺激し排出を促します。
@john_misokatsu

@@john_misokatsu

返信先:@vfD9Fn9eF6MOo5x 私は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2でプロテインに混ぜて飲んでます!
@1410_60_

@@1410_60_

【丸亀城石垣修復応援企画】 「にっかりもち麦」 食物繊維がたっぷり入ってぷちぷち食感が人気のもち麦です。 ごはんに混ぜて麦飯がオススメ。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をしっかり摂りましょう。 store.shopping.yahoo.co.jp/exc1-com/ytitm…
@Hana_87_owo

@@Hana_87_owo

返信先:@slowman2017 胃腸の調子が悪い 不溶性食物繊維&乳酸菌をとる ストレス性 便秘 ホルモンバランスが崩れている どっちにしても内臓が弱っているんだと思う
@grepheR

@@grepheR

うんちをお出しするためには食物繊維がいいってのは知ってると思うけど、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維ってのがあるんだよね。不溶性は豆、いも、麦、ごぼうに、水溶性は果物、海藻、きのこに多く含まれていて、不溶性2水溶性1の割合が一番うんちが出るとされているんだよね。
@garusi1

@@garusi1

このおからサラダ、不溶性食物繊維たっぷりなこと、糖質制限によるインスリン分泌抑制で脂肪の吸収を抑えまくりな上に、何よりもポテトサラダと味がほぼ変わらん代物やった。 ポテトサラダという糖質と脂質の太るためのコンビが肩を並べたサラダ(笑)を見事にサラダにする事ができたと言える。

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