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アスリートも取り入れる 深い呼吸でゆったりと。腹式呼吸法でリラックス

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私たちの生命活動に欠かせない「呼吸」。意識しなくても人は呼吸をしていますが、やり方を意識するだけでメリットがいっぱい。

今この瞬間からできる、かんたん腹式呼吸法をご紹介します。

アスリートも取り入れる 深い呼吸でゆったりと。腹式呼吸法でリラックス

・合わせて読みたい→
「口呼吸」VS「鼻呼吸」小顔効果が期待できるのはどっち?(https://cocokara-next.com/fitness/mouth-breathing-vs-nasal-respiration/)

気づいたら、呼吸が浅くなっていませんか?

仕事が詰まっているときやイライラしているとき、「知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっている」という人が多いようです。呼吸が浅いと、体に取り込む酸素の量が少なくなり、体中の細胞や脳に酸素がいきわたりにくくなります。すると集中力や免疫力が低下し、睡眠の質や、疲労感にも大きく影響してきます。

呼吸と自律神経の関係とは?


呼吸と自律神経は密接な関係にあります。

まず「自律神経」には交感神経と副交感神経があり、活動が活発なときは交感神経が働き、活動が落ち着いている時は、副交感神経が優位になり、身体的活動も穏やかでリラックスした状態になります。

そして、交感神経が優位のときは呼吸が浅く、副交感神経が優位になっているときは呼吸が深くなる傾向にあります。

逆にいうと、浅い呼吸を続けていると交感神経に傾きやすく、体を休めたいのに寝付きが悪くなったり、無意識に長時間緊張状態が続き疲れやすくなったりするのです。

腹式呼吸のメリットとは?

腹式呼吸とは、胸郭(胸の周りの内臓を覆っている骨)をなるべく動かさず、お腹を膨らませたりへこませたりする呼吸法。

この呼吸法のメリットは、たっぷりと酸素を吸い込んで吐き出せる点にあります。深い呼吸をすることで、副交感神経を優位に働かせ、リラックス効果をもたらします。

アスリートの多くも腹式呼吸法を取り入れ、試合の大事な場面でも最高のパフォーマンスができるよう、心を落ち着かせているといわれています。さらに、自律神経が整うことで体温が上がる、免疫力アップなども期待できるそう。

かんたん!腹式呼吸法を身につけよう

腹式呼吸はどんな体勢でもできますが、初めての人は、椅子に腰かけたり、仰向けに寝るとやりやすいでしょう。

まず、頭のなかでゆっくり1、2、3と数えながら鼻から息を吸い込みます。お腹に空気をためるイメージで、思いっきり膨らませます。

次に、1から10を数えながら、口から息を吐き出します。一気に吐き出さずに、ゆっくり吐くことを意識しましょう。ポイントは、息をしっかり吐き切ること。このとき、おへそから指3本分の臍下丹田(せいかたんでん)という部分に力を入れて吐くと、よりリラックス効果が高く、なおかつ集中力も高めやすくなるといわれています。

以上を、一度につき10回程度くり返します。

お風呂に入っている時や寝る前などに行うと、よりぐっすり眠れそうです。呼吸が浅くなりがちな人は、さっそく今日から始めて、いきいきした毎日を送りましょう♪

【監修】
スポーツクラブNAS
スポーツ健康医科学研究室
後藤真二

「けんこうフィットNEWS-健康にまつわる情報がぎゅっとつまった楽しく読める無料のアプリです。(https://www.nas-club.co.jp/kenkofitnews/」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

アスリートも取り入れる 深い呼吸でゆったりと。腹式呼吸法でリラックス 外部サイト 「口呼吸」VS「鼻呼吸」小顔効果が期待できるのはどっち? 「頭がボーっとする」を改善し、スッキリさせる方法 あなたはホッとする時間って1日にどのくらいある? 日々快適に、そして各々が目指す結果に向けてサポートするマガジンとして、多くの方々の「ココロ」と「カラダ」のコンディショニングを整えるのに参考になる媒体(誌面&WEB)を目指していきます。

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2019/02/06 21:00

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「アスリートも取り入れる 深い呼吸でゆったりと。腹式呼吸法...」に関する動画

「アスリートも取り入れる 深い呼吸でゆったりと。腹式呼吸法...」に関する評判

@KEITY51742581

@@KEITY51742581

RT @mococo321: 【478呼吸法】 《方法》 ①4秒間鼻から息を吸い込む。 ②7秒間息を止める。 ③8秒かけてゆっくり口から息を吐ききる。 これを4セット繰り返す。 別名「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれ、簡単に出来る瞑想呼吸法です。 副交感神経を優位にし、リラ…
@_BreakTrougH_

@@_BreakTrougH_

また、セルフヒーリングは、 お風呂でお気に入りの入浴剤を入れて音楽でも聴きつつ半身浴でもしてれば毎晩できます。 就寝前には「478呼吸法」もできます。 4秒で鼻から息を吸い、 7秒息を止め、 8秒でゆっくり息をフゥーと吐く (これの繰り返し) 副交感神経が安定し安眠効果をもたらします。
@sakatayuzi524

@@sakatayuzi524

【頭にきた時に平常心を保つコツ】 ・1で吸って2~3で吐くを3回繰り返すことで、副交感神経を活性化させる ・両手の薬指以外の指先を少し痛い程度に揉んでも、副交感神経が活性化 ・ゆっくり表情を変えずに淡々と話す(言葉が速くなると呼吸が浅くなるため)
@templeWalking

@@templeWalking

嫌な事があったら深呼吸をしましょう、 息を吐く長さは吸う時の2倍くらいの長さにしまして、 吸う時は鼻で息を吸いながらお腹をふくらませて、 吐く息に意識を向けましょう、 吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、 自律神経を刺激して副交感神経が優位になりリラックスしていきます、
@kenjin_life

@@kenjin_life

寝る前に、脳波を下げるようにするといいですよ。照明は暗めに、TVやスマホは控えて、3分くらいでも、目を閉じて深呼吸してみる。寝しなには、飲食も控えたほうがいいですね。副交感神経に、バトンタッチ。 #疲れた #リラックス
@kurokumo1234

@@kurokumo1234

<自律神経の働きの役割> 1.交感神経は、胃腸の働き(抑制)、体温(低い)、血圧(上がる)、脈と心臓(速い)、血行(悪い)、活性酸素(速い)、呼吸(速い) 2.副交感神経は、胃と腸の働き(活発)、体温(高い)、血圧(下がる)、脈と心臓(遅い)、血行(遅い)、活性酸素(遅い)、呼吸(遅い) バランスが重要です
@LpT5l1

@@LpT5l1

パニック障害は治ります。人によって治療の期間は違いますが。パニックになりそうになったら、深呼吸してます!先に吐いてから吸うと、副交感神経が優位になるのでいいらしいです! #peing #質問箱 peing.net/ja/qs/142807795
@itumokaiben

@@itumokaiben

呼吸は、副交感神経を刺激して精神を安定させ免疫を高める。
@afdaf618

@@afdaf618

腹式呼吸は交感神経を副交感神経にスイッチし、インナーマッスルが横隔膜を上下させる。
@jiritsu_bbs

@@jiritsu_bbs

呼吸は自律神経の働きと深く関係しています。恐怖や怒りの感情が起こると交感神経の緊張が高まり全身の筋肉が収縮し、呼吸も乱れます。喜びや安心感を得られているときは副交感神経が優位に働き、心身がリラックスでき呼吸もゆっくりになります

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