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膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

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姿勢改善と体幹トレーニングを組み合わせた独自メソッドを確立し、「膣を締めてカラダを整える」方法を提唱して話題の姿勢改善コアトレーナー・村田友美子さんに、膣を締めることで得られるダイエット効果や膣を締めるコツ、膣締めに効果的な「ほぐし」の方法をお伺いしました。今回は、村田式?膣締めメソッド?を全部教えます♡

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膣を締めることで、インナーマッスルが鍛えられる



膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

膣の下部には、骨盤底筋という筋肉があり、ハンモックのように内蔵を支えています。この骨盤底筋を重力に逆らい引き上げること(膣を締めること)で、さらに?天然のガードル?と呼ばれる腹横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜の合計4つのインナーマッスルが鍛えられます。

膣を締めるとこんなメリットが!



尿もれ、湯もれ(湯船から上がった時に膣から湯がもれること)の改善便通がよくなりたくさん食べてもするする出るため、太りにくいカラダに!生理痛やPMS、腰痛の改善インナーマッスルを鍛えることでボディラインが整い、しなやかなくびれが出現体幹が安定するため、前ももやふくらはぎの張りが解消、すっきり美脚に膣を引き上げることで内臓が正しい位置に。子宮環境が改善し、ホルモンバランスが整うためアンチエイジングにも!血液の流れが改善されて代謝アップ、美肌効果も!縮んでいた筋肉が膣とともに伸びるため、身長が伸びた、という人が続出!

膣締めをする前に絶対に必要なのが「ほぐし」



膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

ここでいう「ほぐし」とは、筋膜リリースのこと。姿勢の悪さが積み重なったり、運動不足などによって筋肉は癒着し、かたくなり、可動域がどんどん狭くなっていきます。それらを解きほぐしてしなやかな状態にし、可動域を広げることで、膣締めのトレーニングの効果を出やすくすることが最初の課題。ほぐしには、専用のボールか、もしくはテニスボールを使用しましょう。

「ほぐし」の基本とポイント



自重で圧をかけること

深部の筋膜をほぐすためには、強めに圧をかけなければなりません。自分の体重をしっかりボールにのせることで、ピンポイントで圧迫できます。

圧をかけた状態で伸ばす

圧をかけたままストレッチすることで、縮んで固くなった筋膜を伸ばします。一方向だけではなく、斜め、横と多方向に伸ばして。

リラックスしておこなう

息を止めるとカラダに力が入って固くなり、ほぐしにくくなります。痛くてもゆっくり息を吐きながら、リラックしておこなって!

「ほぐし」スタート!



気をつけるべきことはコレ!



ボールを当てる場所は正確に骨の上にボールをおかない反り腰のままやらないあまりにも痛すぎるポイントは中断し、ゆっくり進めるしびれがきたらやめる長くやりすぎるのも×。1ヶ所約90秒程度が目安!

骨盤横にある中殿筋は、お尻とともに動く筋肉。デスクワークが多い人や反り腰の人は、血行不良から中殿筋が凝り固まりやすいので、内股傾向にあり!

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

?軽く体育座りをしたら、骨盤の真横をたどって中殿筋部分(画像参照)にボールを置く。

?ボールを置いた側の足を、反対側の膝を立てた足に乗せ、ボールを置いた側と同じ側の腕を床について、ゆっくり自重で圧をかける。反対側も同様に。各90秒。

Point!

乗せた足の股関節をしっかり開いて、股関節のストレッチを行いながら自重をかけると、さらに圧が強まります。

前ももと腰をつないで姿勢を支える筋肉。ここを縮んで固まったままにしておくと、反り腰の原因になるので注意。腰痛改善にも効果あり!

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

?右の骨盤からボール1個分内側(画像参照)にボールを置き、うつ伏せになる。

?左脚を曲げて、肛門を下に向けるように意識をして骨盤を丸めて圧をかける。反対側も同様に、各90秒。

Point!

腰を沈めるようにゆっくりボールを押しつぶすイメージで、カラダを斜めにずらしながら、縮んだ筋肉を伸ばしていきましょう。呼吸は止めずに!

骨盤を覆う腹斜筋は、カラダをひねった時に動く筋肉。日常では頻繁に使わないこの筋肉をほぐすことで、呼吸がしやすくなって、くびれも出現!

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

?骨盤の上(画像参照)にボールを置き、仰向けになって両脚を曲げる。

?骨盤を丸めながら、ひざを胸にゆっくり寄せて圧をかける。この時、骨盤の腸骨に沿うように左右にボールを滑らせて周辺までまんべんなく。反対側も同様に、各90秒。

Point!

さらに負荷をかけたい場合は、ボール側の脚を反対側の足にひっかけることで、圧が高まります。

股関節が内向きに固まっている場合、太もも全部の外側広筋が張り出して太く見えがち。ここをしっかりほぐせば、股関節の可動域が広がって太ももがすっきり!

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

?横向きの姿勢をとったら、骨盤からボール1個分下(画像参照)のポイント部分にボールを置く。

?上に重なったもう片方の脚は斜め前に出し、カラダは下に傾けて、凝りを押し潰しながら上下にコロコロと動かす。反対側も同様に、各90秒。

Point!

おへそは斜め下に向けるように意識して。ボールを滑らせながら、自分が張っている場所を探してピンポイントで!

肋骨の下にある腹直筋は、日常の自然な動作でも動くため、凝り固まりやすい場所。ここが縮んでしまうと、膣締めなどに重要なインナーマッスルが働かなくなるので、徹底的にほぐして。

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

?うつぶせに寝て上半身を起こし、おへその右横(画像参照)にボールを置く。

?膝を曲げて腰を沈めるようにして、自分の体重でゆっくり圧をかける。反対側も同様に、各90秒。

Point!

胸を開いたまま、腹直筋をストレッチした状態でボールを当てるのがコツ。動くと痛いので、当てるだけでOK!

デスクワークの女性に多く見られがちな巻?巻き肩?改善に有効な筋肉。肩甲骨につながる筋肉でもあるので、ここをほぐすことで背中が寄せられるようになって猫背解消にも!

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

?うつぶせになりながら鎖骨下にあるくぼみ横のでっぱりの、丸い骨の少し下(画像参照)にボールを置く。

?腰を浮かして上半身を沈めたら、お尻を振るように動かして圧をかける。反対側も同様に、各90秒。

Point!

圧をかける時に、ボールを当てていない方の肩を後ろに引くと、筋が張ってボールが当たりやすくなります。ボールを置いた方の腕は、肩の横で肘を90度に曲げて。

「ほぐし」は毎日行いましょう!



膣締めをおこなうためには、カラダがほぐされていないと効果なし!ガチガチに固まってしまっているカラダをほぐすのには、かなり痛みを感じますが、痛いということはそれだけ筋肉が凝り固まって癒着しているという証拠です。無理せずに、毎日じっくりほぐしていきましょう。

ほぐしをおこなう時間帯は、各自やりやすい時間帯でOK。毎日続けることで筋肉の表面がふわふわの感触になって、カラダに軸が通りやすくなり、正しい姿勢を保てるようになります。そのうち、ジムに通わなくても理想的なボディラインがキープできるようになりますよ。

カラダがほぐれたら、?膣締め?にトライ!



膣でしらたきを吸い上げる感覚が膣締めです



膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

「私が生徒さんに説明するときに使うのが?膣の穴から1本のしらたきを吸い上げるイメージをして?」(村田さん)。

やわらかいしらたきは、力を入れすぎるとちぎれてしまい、引き上げる力が弱くてもスルスルと落ちてしまいそう!骨盤底筋を優しく、しっかりと、カラダの内側に縦に引き上げるのがコツです。引き上げ切ったら、今度はゆっくり下げるイメージで、膣をカラダの内側で上下させましょう。

注意すべきポイントはコレ!



膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

外側から腹筋を使って力を入れるのではなく、腹筋は使わずに内側から膣を引き上げましょう。

肛門締める筋力は、骨盤底筋より圧倒的に強いもの。膣を締めているつもりでも、実は肛門がしまっている可能性も・・・。骨盤底筋に意識を集中させて!

膣締めで使うのはあくまでも骨盤底筋。腹直筋や腹斜金などのアウターマッスルはオフにしたままインナーマッスルを鍛えることに集中しましょう。

ハンモック状の骨盤底筋は、そり腰だと骨盤が前傾して潰れてしまうため、骨盤を床と垂直の正しい位置にして行うのがポイント!

膣締めはいつ、どのぐらいやるべき?



膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

結論から言えば、街を歩いている時、会議中、テレビを見ている時、湯船に浸かっている時・・・などいつでもどこでもやるクセをつけるのがおすすめ。正しく膣締めができるようになると、姿勢が安定して、上肢までしっかり使って膣が自然に締められるようになります。「ここまでくれば、首が伸びて小顔になり、くびれができて脚の張りも改善、どんどん健康になるのがわかります」(村田さん)

教えてくれたのはこの方



膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの?膣締めメソッド?まとめ

トレーナー村田友美子さん

ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし+ストレッチ+呼吸+体幹トレーニングの組み合わせによって姿勢を改善し、キープするオリジナルのメソッド?yumicoreメソッド?を考案。ほぐしで骨格を整えながら、さらにインナーマッスルを強化することで、女性らしい魅力的なくびれのある、しなやかなカラダ作りを提案している。著書「膣締めるだけダイエット」(ワニブックス)が大好評発売中。

取材・文/若山あやイラスト/水元ローラ

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2019/02/09 20:00

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