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生活習慣病予防に!「果物」の選び方・食べ方

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生活習慣病予防に!「果物」の選び方・食べ方  

甘くておいしい果物――好きだけど太る、、と敬遠していませんか?

だとしたら、、もったいない!果物には独自の健康効果がいっぱい。果物は食べ過ぎに注意すれば、健康増進や老化防止に、とても頼りになる食材です。

野菜と果物を多く食べている人では、主に消化器系の食道がん、胃がんに加えて、肝臓がん、肺がん、乳がんなどの発症リスクが低下することが、国立がん研究センターが実施している約20万人の日本人を対象とした調査で分かっています(出典:Wakaietal.JapJClinOncol2011)。特に食道がんのリスクが低下はほぼ確実。果物のみ、肺がんリスクとの関連性も認められています。

また、野菜・果物の摂取は脳血管疾患についてもリスクを低下させる関連が見られたと発表されています(出典:Takachietal.AmJEpidemiol2008)。

そして、果物を多く食べる人では2型糖尿病リスクも上昇しないことも分かっています。大切なのは、食事全体として果物の摂取量を判断すること。

糖尿病患者にも毎日1単位の果物の摂取が勧められています。もちろん、個別の病態により摂取量は異なりますから、主治医と相談は必要です。

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「果物離れ」、実は非常に深刻な問題

日本人は欧米人に比べて中性脂肪がつきやすく、生活習慣病を引き起こしやすいという特徴があります。このことから、近年重視されている日本人対象のエビデンスからも野菜・果物摂取は、多くの生活習慣病を予防する効果もあるとされています。

厚生労働省の「健康日本21(第二次)」では、果物は体重コントロールに重要な役割があり、循環器疾患や2型糖尿病予防に効果、消化器系や肺がんに予防的効果があることから「野菜と果物の摂取量の増加」を食生活・栄養に関する大きな目標の1つとして設定。具体的な目標量を「1日に野菜を350g、果物を200g」としています。

生活習慣病予防に!「果物」の選び方・食べ方  

果物200gとは、温州ミカン2個、リンゴ中1個分、キウイフルーツ2個分です。

「大したことない!」と思いませんか?

しかし、現状は日本人の60%以上で果物が不足しており、特に20〜40歳代で摂取量が少ないことが分かっています。

この「果物離れ」、実は非常に深刻な問題なのです。

果物には野菜にはない、メリットがあります。

まず、果物に豊富なポリフェノールとカロテノイド。

これらの成分は果物の”色”とも関係しており、ポリフェノールのアントシアニジン配糖体は赤から暗紫色、カロテノイドは黄から赤色の着色に関係します。また、ポリフェノールには苦みや渋みを持つものもあり、果物の味にも関係します。

近年では、その果物にしかない特有のポリフェノールが発見され、注目されています。その多くは、野菜に含まれるものに比べ、「生で食べても吸収が良い」ことがポイントです。

そして、”酸っぱい”成分ビタミンC、クエン酸。

これらは脂肪燃焼効果やエネルギー代謝促進効果などに働きますが、”熱に弱い”というデメリットがあります。だから、果物として、これらの栄養素を”生のまま”摂取するという訳。ビタミンや食物繊維が凝縮した皮の部分も丸ごと食べやすいのも果物の利点です。

最近は、無農薬で安心して皮ごと食べられる果物が増えましたね。これも日本の果物のメリット。日本では優れた果物がたくさん採れるのです!

果糖の摂り過ぎは中性脂肪の原因に。問題は食べ方です。

とはいえ、果物は果糖を含むので、食べ過ぎは肥満の原因になります。

果糖は体内で肝臓に取り込まれた後、ブドウ糖に変化するルートと、脂肪酸やトリグリセリドへと変化するルートの2つに分かれます。食べ過ぎると、後者のルートをたどって中性脂肪として蓄積されてしまうのです。

だから、果物の「選び方」と「食べ方」が大切!

<選び方・食べ方の3つのポイント>

1.「ポリフェノール」「カロテノイド」を含むものを選ぶ

『若返り』の抗酸化作用だけでなく脂肪代謝を回復、血糖値を抑えるなど効果絶大。

2.「酸っぱい」ものを選ぶ

「酸っぱさ」は脂肪燃焼効果が高いクエン酸が豊富な証拠。ビタミンCも豊富なものが多いです。

また、糖質やGI値(グルセミックインディックス)は、食後血糖値の急上昇を抑える指標としてはやはり重要です。とはいえ、パッと見て分からないですよね。そんなときの簡単な目安として「酸っぱい」ものは比較的糖質が低いものが多いということを覚えておきましょう。

3.「皮ごと」食べる!

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皮には抗酸化ビタミンをはじめ、血糖値の急上昇を抑える食物繊維がたっぷり。ダイエット中の方は特に皮マストで!

4.「デザートでなく、食前」に食べる!

果物の果糖は早く吸収され、ダイエットに重要な腸の掃除もしてくれます。しかし、他の食べ物と一緒になると効果がなくなってしまうのでもったいない。オススメは食前。朝はもちろん、おやつタイムの午後〜夕食前にもぴったりです。

メタボが気になる方は、夕食後のデザートに食べるのは要注意。

5.「生鮮」で食べる!

缶詰のシロップ漬けや、砂糖をまぶしたドライフルーツなどは太りやすくなります。新鮮な果実を頂きましょう!

特に「オススメ果物」はこの2つ!

(1)リンゴ

「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」と海外のことわざがある通り、リンゴは古くから民間療法で利用されているほどの健康食です。特に、40歳を過ぎ、老化を感じ始めた体には欠かせない食材です。

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フロリダ州立大学の研究によると、160人を対象とした研究では、乾燥したリンゴを1日に75g、1年間摂取した女性では、摂取しなかった女性に比べ、悪玉のLDLコレステロールが23%減少し、体重も減少することが分かっています。

「リンゴポリフェノール」と呼ばれる独自の抗酸化物質は、脂肪燃焼効果や非常に強い抗酸化作用を持ち、皮に豊富に含まれます。血糖値の急上昇を抑える食物繊維も皮に多いので、皮ごと食べることでそのメリットを最大限に生かせます。

果肉部分に含まれる水溶性食物繊維の「ペクチン」には優れた整腸作用があり、腸内をきれいにし、善玉菌を増やし、肥満ホルモンの過剰分泌を抑えてくれます。糖尿病や肥満予防にも働く成分なのです。

ポイントは「皮ごと、丸ごと、食べること」。リンゴポリフェノールもペクチンも「皮」に多く含まれるからです。

私は夜遅くなるときなど夕食前に小ぶりなリンゴを1個丸ごと食べます。リンゴのもう1つのメリットは食べ応え。歯応えがよく、かなりの満腹感です。皮ごと食べることで代謝を上げて飲み過ぎ食べ過ぎを防ぎます。

(2)ミカン

ミカンに含まれる「β-クリプトキサンチン」に2型糖尿病や脂質異常症の予防効果があることを、農研機構果樹研究所や浜松医科大学などの研究チームが発表しました。「β-クリプトキサンチン」にはβカロテンの5倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、耐糖能が改善すると考えられています。

生活習慣病予防に!「果物」の選び方・食べ方  

ミカンの「酸っぱい成分」である「クエン酸」も脂肪燃焼や代謝改善に効果的といわれており、薄皮には腸内環境を整える「ペクチン」が豊富、血糖値の急上昇を抑えてくれますし、便秘解消にも。皮の内側も白い筋にも「ノレビチン」などフラボノイドが含まれていて体の代謝改善に働いてくれます。毛細血管を強化する「ビタミンP」も含み、代謝を上げます。

ですから、ミカンは、できるだけ「薄皮ごと」!白い筋も食べちゃいましょう!

オススメはこれからが旬の「夏ミカン」や「ハッサク」。

「β-クリプトキサンチン」に加えて「オーラプテン」が強力な抗菌作用、抗炎症作用を持ち、がん予防にも効果があるともいわれるほど。ミカン類の中でも、糖質が控えめなのもうれしいポイントです。

甘過ぎず、程よい酸味の素、「クエン酸」が疲労回復に効果的。疲れた夕方のおやつにも最適です。

縦に長い日本では柑橘系の生産が豊富。1年を通して、さまざまな種類が楽しめます。手で皮をむいて手軽に食べられるのもメリットですよね。

いかがでしたか?

これからは、食後のフルーツではなく、「食前、お酒の前にフルーツ!」

おいしくって、いいことずくめ。また、食べる楽しみが増えるかもしれません。

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2019/02/10 06:00

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