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8回でも効果大。美尻と美脚が手に入る脂肪燃焼エクササイズ

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8回でも効果大。美尻と美脚が手に入る脂肪燃焼エクササイズ imageviashutterstock

プランクジャックは、脂肪燃焼エクササイズのひとつ。腹筋に効いている!という実感がすぐに感じられますよ。

さらに、上半身から下半身まで全身の筋肉を強化できます。体幹を鍛え、魅力的なボディに近づけるのはもちろん、背中や首の痛みも軽くなります。

さらに、プランクジャックは運動能力に関係なくできて、道具は一切いりません。だから、家やホテルの部屋、ジム、どこででもできるんです。

今回は、この動きを使った5種類のエクササイズをご紹介します。

プランクジャックのコツ

8回でも効果大。美尻と美脚が手に入る脂肪燃焼エクササイズ

最初は少しだけチャレンジングなものから始めて、8〜10回しっかり繰り返します。数週間ごとにより高度な動きに挑戦し、レベルアップを図ってみてください。自分の体が少しずつ強くなっていくのが感じられるはずです。

初心者は、基本的な動きのプランクサイドタップに挑戦してみましょう。腹筋と肩にとても効果があります。力がついてきたら、ジャックやスクワットを加えます。運動強度がだんだん上がっていくので、心血管系が強化され、消費カロリーも増えます。

さらに上を目指したいという場合は、一番高度なプランクジャック→スクワットジャンプがおすすめ。引き締まったお尻と太ももを手に入れて。ジャンプにはプライオメトリクス・トレーニング(筋収縮速度を高め、瞬発力を鍛えるトレーニング)が盛り込まれているので、全身の強化につながります。

1.プランクサイドタップ

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プランクの姿勢から始めます。ひじから先を床につけ、肩幅に開いて平行にします。つま先を床に押し当て、お尻を肩と同じ高さになるように持ち上げます。おへそを脊椎に向かって引き入れ、腹筋を引き締めます。右足を右に1歩開いて、真ん中に戻します。左足も同様に行います。8〜10回繰り返してください。

2.プランクジャック

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肩の下で腕を伸ばした、ハイプランクの姿勢から始めます。つま先を床に押し当て、お尻を肩と同じ高さになるように持ち上げます。腹筋に力を入れた状態で、両足を左右にジャンプさせ、真ん中に戻します。8〜10回繰り返してください。

3.プランクジャック→カエル

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ハイプランクの姿勢から始めて、プランクジャックを1回行います。腰を持ち上げ、両足を両手に近づけるようにジャンプさせます。ひざは曲げた状態で、つま先からやさしく着地します。足をジャンプさせハイプランクに戻ります。8〜10回繰り返してください。

4.プランクジャック→スクワットスラスト

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ハイプランクの姿勢から始めて、プランクジャックを1回行います。腰を持ち上げ、両足を両手に近づけるようにジャンプさせます。足の裏をしっかり床につけます。手と上半身を持ち上げ、少し静止します。手をマットにおろし、足をジャンプさせハイプランクに戻ります。8〜10回繰り返してください。

5.プランクジャック→スクワットジャンプ

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ハイプランクの姿勢から始めて、プランクジャックを1回行います。腰を持ち上げ、両足を両手に近づけるようにジャンプさせます。手と上半身を持ち上げ、床を蹴り上げてジャンプします。足の裏をつけて着地し、スクワットの体勢を取ったら、手を床に戻します。足をジャンプさせハイプランクに戻ります。8〜10回繰り返してください。

体幹を鍛えよう!

体幹と下半身の強化がカギに。普段からケガをしない身体をつくるには?

初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

LarysaDiDio/5PlankJackExercisesThatWillToneUpYourEntireBody
訳/SeinaOzawa

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2019/03/09 05:30

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