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ランナーを惑わす「糖質=悪」のイメージ。プロ推奨の糖質摂取法

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ランナーを惑わす「糖質=悪」のイメージ。プロ推奨の糖質摂取法

運動する人にとって、エネルギー摂取は永遠の難問。メルマガ『届け!ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』を主宰する桑原塾長のもとには、糖質ダイエットなどでついてしまった負のイメージを心配するランニング愛好家から相談が寄せられました。「三大栄養素のひとつ、糖質は悪じゃない」。桑原塾長の回答は、まずここからスタートします。

糖質を摂らずにグリコーゲンを増やす方法はありますか?

Q.ランニングをしています。糖質を摂ると体重が増えすぎたり、健康的にもマイナスが多いような印象をもちますので極力控えるようにしています。しかしグリコーゲンは大切であるという話も聞きますので、糖質を摂らずにグリコーゲンを増やす方法があれば教えて欲しいです。(45歳、男性)

桑原塾長からの回答〜糖質は決して悪じゃない〜

糖質制限ダイエットがダイエットのひとつの主流となってからは、糖質=悪という構図がずいぶんと定着してしまった感があります。ひとつ大前提として理解しなくてはいけないのは、糖質は決して悪ではないということです。

むしろ、より優先順位の高い栄養素であり、なによりも三大栄養素のひとつです。しかも、PFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)においては、全体の60%を糖質で摂取することが推奨されています。

当然、ランを始めとする多くのスポーツや競技でパフォーマンスに影響を及ぼします。脳の主要なエネルギー源はブドウ糖であることは間違いありませんし、様々な運動における主役となるエネルギー源(グリコーゲン)も糖質です。

糖質がNGとされる理由のひとつは、それが過剰となっていくからに他なりません。まず、ご質問の回答を先にしますと、グリコーゲンを糖質以外で増やすという方法はありません。クエン酸にはグリコーゲンリカバリーの効果がありますが、これも糖質という材料がなくてはグリコーゲン自体は増えません。

グリコーゲンはお金に例えるとATMのような存在です。ほぼ好きな時に好きなだけの金額のお金をおろすことが出来ます。しかし、その貯金は限度額がある程度限られているうえに、一度におろせる金額にも制限がありますから、例えばマンションや車を買うといったような時には適していません。

日常生活の大半のエネルギー源としては使い勝手もよく効率的ですが、大きな買い物をする際には不十分ということになります。もし、どんなに大きな買い物もATMでこなせるならば、それは便利かもしれません。普通預金の口座に数千万円が預けられていて、一度に好きなだけATMでお金をおろす事ができるのであれば便利極まりないでしょう。

同じ事がグリコーゲンにも当てはまります。もし、フルマラソンを走るエネルギーのすべてをグリコーゲンで賄うことができたならば、それはきっとハイパフォーマンスが期待できるでしょう。

ざっとした計算でいうと、体重×距離がその必要なカロリーと言われていますから、例えば体重70kgの人であれば70×42.195=2,953kcalとなります。しかし、体内のグリコーゲン量は筋肉と肝臓に蓄えられている分をすべて合わせても、せいぜい2,000kcal分しかありませんから、どれほど頑張っても約1,000kcalは足りない計算になります。

仮にグリコーゲンローディングをしたとしても肝臓に蓄えられるグリコーゲンには限界があって、100g程度(400kcal)となるため、もしグリコーゲンを増やそうと思えばもう一つのタンクである筋肉を大きくするしかありません。

今の私の体重がざっと75kgほどですが、私が筋量をまったく落とすことなく50kgまで減量をすることが出来た場合に、机上論的にはグリコーゲンのエネルギー量でフルマラソンをこなせることになりますが、まぁ現実的とは言えませんね。

そこで、いつまでもグリコーゲンだけにこだわるのではなく、潔く脂肪をエネルギーとして活用する方にシフトしていくわけですが、この脂肪の燃焼にも深くグリコーゲンは関与しています。

まず、グリコーゲンが足りない状態になると、解糖系からピルビン酸へと続く流れの先にあるクエン酸回路内でオキザロ酢酸が作られにくくなります。いわばクエン酸回路の材料が不足気味になるというわけです。

また、グリコーゲンが少なくなっている状態は、糖新生を起こしやすい環境とも言えます。元来、糖質と脂質がエネルギーとして使われるのが通常なのですが、もうひとつエネルギーをもつ栄養素がタンパク質です。

このエネルギーをもつ3つの栄養素の総称が三大栄養素なのですが、タンパク質は体の材料としての役割が中心であってエネルギー源としての活用はイレギューラーです。

糖質が普通預金やATM、脂質が定期預金とするならば、タンパク質は不動産のような資産に例えると分かり易いかと思います。しかし、普通預金が足りなかったり、定期預金を解約するのに時間がかかっている時には、不動産を担保に換金するというようなイレギュラーな方法が生まれてきます。

これが糖新生です。具体的には筋肉などが分解をしてアミノ酸が作られて、そのアミノ酸がエネルギーへと変わっていくのです。この場合のひとつの欠点は、アミノ酸からアンモニアが作られやすくなるという事です。アンモニアは体内において有害であるために、クエン酸回路内にあるαケトグルタル酸が反応をしてグルタミン酸へと変換、無毒化していきます。

この反応によってもクエン酸回路内の物質が足りなくなるために、クエン酸回路がスムースに回らなくなります。その結果、脂肪が分解されて入ってきたアセチルCOAを取り込めなくなるという状況が生まれてしまいます。すなわちこれこそが、脂肪の燃焼効率を落とすということなのです。

一方で糖質がランのパフォーマンスにマイナスに作用するケースもあります。

トレーニングや運動の直前にブドウ糖の摂取量が多くなると、インスリンが分泌される効果と運動によって筋肉内にブドウ糖が取り込まれる効果が重なるために、低血糖を起こしやすくなります。低血糖によるスタミナの減少のみならず、先のグリコーゲン不足のケースと同様に脂肪酸の取り込みが弱まってしまいます。

これは1時間ほど前からのブドウ糖の摂取量に影響を受けるという実験の結果がありますので、血糖値とインスリン濃度が高い状態を運動スタート時に作らない工夫が必要です。練習やスタート前にはCCDのようなインスリンの分泌を一気に引き上げない糖質の利用が好ましいと言えます。

全体の中では、朝食を含めた午前中というシーンと、練習やトレーニング直後には積極的に糖質を摂取することをお勧めします。特に練習直後のグリコーゲンリカバリーは、ランにとってはかなり重要なパフォーマンスアップ要因といえます。

imageby:marianayurijivna,shutterstock.com

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外部サイト 「痩せの大食い」のヒミツを解明。食べても太りにくい食事術 さあ「減量」だ。ところで「糖化」に負けない果物って何? サプリだけに頼るな。身体を劇的に変える3つの秘訣とは?

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2019/03/15 08:00

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「ランナーを惑わす「糖質=悪」のイメージ。プロ推奨の糖質摂取法」に関するコラム

「ランナーを惑わす「糖質=悪」のイメージ。プロ推奨の糖質摂取法」に関する評判

@kaito_sawahara

@@kaito_sawahara

【筋肉の疲労の原因】 ①乳酸が溜まり体内が酸性に傾く ②体内のグリコーゲンの量が減少 【疲労回復方法】 ①筋トレ後の糖質補給 ②短くても質の良い睡眠 【間違った疲労回復方法】 ①ご飯を沢山食べる ②栄養ドリンクを飲む youtu.be/4opVeMLgRTI pic.twitter.com/IevFtHNJ27
@myu45956354

@@myu45956354

美肌のためにはたんぱく質の摂取が必須ですが、麺類やパン等、穀類だけの食事はNGです。ただ、穀類を減らしすぎるのも考えものです。穀物に多く含まれる糖質は、体内でグリコーゲンという形で水と一緒に蓄えられている為、糖質を減らしすぎると体内の水分が減り、肌の潤いも失われてしまうからです。
@cjysaw4f

@@cjysaw4f

グルコース:食品に含まれるデンプンやショ糖、乳糖の構成糖であり、高等動植物の糖質代謝の基本となる物質。人のエネルギー源として重要な物質である。エネルギーの生成、グリコーゲン、非必須アミノ酸、脂肪酸の合成に利用される。
@Health755277

@@Health755277

糖質は多糖類と二糖類の二種類存在する 多糖類はでんぷんやグリコーゲン 二糖類はショ糖(砂糖)や乳糖 砂糖はでんぷんよりも消化吸収が早く、虫歯や肥満を招きやすいので、糖質を取るならでんぷんの方が良い #健康 #ヘルスケア
@QfJDpmE8ivsjqjP

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トレーニング後のタンパク質と糖質の同時摂取の重要性については何度も言っている通りです。2つの同時摂取により筋グリコーゲン、筋タンパク合成が単体時より増えます。 また、筋グリコーゲンの再合成を最大化するためには糖質とタンパク質を3:1 の比率で補給すると良いという研究があります。
@Abbeyst114514

@@Abbeyst114514

返信先:@neesanyadeeee とりあえず糖質制限しても、肝臓に貯蔵してるグリコーゲンの重さ分体重が減るだけで痩せることはないと聞いたような…(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`) ダイエットに悩むことがあれば読んでみてください🐻
@m0713005419

@@m0713005419

解糖系の材料は糖分であり、糖分はグリコーゲンとして身体中にひとが7日ほど生存できる量が貯蓄されている。 だからケトン代謝経路を動かすには一週間以上糖分を摂取してはならない。 炭水化物も糖分のもとだからダメ。 徹底した糖質制限のあとやっと動くのがケトン代謝経路なのである
@peichanmarathon

@@peichanmarathon

『初心者ランナー向けランニング用語講座』 【カーボローディング】 長時間運動の数日前から意識的に炭水化物を摂取して、体にグリコーゲン(蓄積される糖質)をため込むこと。
@muscle_0905

@@muscle_0905

試しに1日糖質抜いたら体重1キロ減 これは水分と筋グリコーゲンが抜けただけなんだけど痩せたと錯覚してしまうな💦 そして、めちゃしんどいし、食事めんどくさいわ… 体もぺしゃってなるね😂 pic.twitter.com/ATLEzu7y5L
@yomogino3

@@yomogino3

糖質から作られるグリコーゲンは水分と結びついて私達の体に常に安定して水分とミネラルを供給をしてくれています。 なぜこれだけ世界中で糖質が主食となっているかは、単に良いエネルギー源なだけではなく、水分を含めた「栄養」を安定させる力が強いからだと感じました。

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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