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油料理が多い方必見!ビタミンB2を効率的に増やすコツ

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油料理が多い方必見!ビタミンB2を効率的に増やすコツ (全2枚)

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。油料理が多い方などは特に意識して一緒に摂りたいものですが、普段ビタミンB2が不足してしまいがちな方も多いのでは。脂肪燃焼する時に多く消費されるため、ダイエッターの運動効果アップのためにもしっかり摂るようにしましょう。

ビタミンB2の1日の推奨量は、18〜49歳男性では1.6mg、女性は1.2mgです。(※1)ビタミンB2がどのような食材に含まれていて、どのように摂ればよいのか、効率的に増やすコツをご紹介します。

ビタミンB2を効果的に増やすコツ


水溶性ビタミンであるビタミンB2は、過剰に摂取しても不要な分は尿と一緒に排泄されますが、体内に貯蔵しておくことはできないので毎日摂り続ける必要があります。

■主菜
【肉類】
ビタミンB2を豊富に含む食材は、なんといってもレバーがダントツです。外食ランチの定食でニラレバ炒めを選んだり、自宅でも作り置きのできる甘辛煮などがおすすめです。ただし、レバーの食べ過ぎはビタミンAの過剰摂取に繋がります。毎日継続して食べる場合は、少量(1〜2切れ程度)に抑えましょう。
●レバニラ炒め(豚レバー65g):2.34mg(※2)
●鶏レバーの甘辛煮(鶏レバー60g):1.09mg

【魚類】
魚類ではうなぎやカレイ、魚卵などにも多く含まれます。水溶性のため、スープやホイル焼きなど煮汁ごといただける料理するとよいでしょう。
●うなぎの蒲焼(1串100g):0.74mg
●カレイの煮付け(1尾100g):0.35mg
●銀鮭のホイル焼き(正味100g):0.14mg

・合わせて読みたい→
糖質の取り過ぎをなかったことにする4つの秘訣(https://cocokara-next.com/food_and_diet/carbohydrate-secret-tt/)

■副菜
野菜では豆苗やモロヘイヤ、海苔やわかめにも含まれます。炒めたりお浸しにして副菜にしたり、タンパク質と一緒に調理しても使える食材ですね。
●豆苗炒め(50g):0.14mg
●モロヘイヤの海苔和え(モロヘイヤ60g・焼き海苔1枚3g):0.32mg

■朝食
卵・納豆・牛乳などの乳製品にも豊富。朝食にとり入れれば毎日摂りやすくなります。アーモンドは素焼きのものを間食として食べてもいいですね。

●チーズ入りスクランブルエッグ(卵1個50g・スライスチーズ1枚約20g):0.35mg
●納豆ご飯(1パック50g):0.28mg
●レバーペースト添えトースト(大さじ1杯18g):0.26mg
●アーモンド入りグラノーラ(アーモンド5粒・ヨーグルト100g):0.24mg

普段食べている食材にもビタミンB2が豊富に入っていたんだ!とお気づきになった方も多いのでは。日常の食事にとり入れやすいものばかりなので、外食が多かったり揚げ物を食べた時などは、ビタミンB2が豊富な食材をとり入れた食事内容に工夫してみてください。不足すると肌荒れや髪のトラブルの原因にもなるので、美容のためにも毎日しっかり食べるようにしましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省日本人の食事摂取基準2015年版
(※2)香川芳子監修家庭のおかずのカロリーガイド改訂版女子栄養大学出版部(2014年)

「あすけんダイエット-栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[監修:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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2019/04/13 21:00

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「油料理が多い方必見!ビタミンB2を効率的に増やすコツ」に関するコラム

「油料理が多い方必見!ビタミンB2を効率的に増やすコツ」に関する評判

@1_yasetai

@@1_yasetai

ビタミンBも美肌に必須。にきびや肌荒れの改善にはビタミンB郡を摂りたい。口内炎の予防にもビタミンBは必要です。特に細胞の再生に役立つビタミンB2や代謝促進に役立つビタミンB6は美肌を保つためにも意識してとりたいです。豚肉、チーズ、アーモンド、アボカドなどに多いです。
@Queensmaker

@@Queensmaker

ニキビの予防におすすめの栄養素は、ビタミンB群で中でもB2とB6が特に重要です。 ビタミンB2は、うなぎや海藻、卵やヨーグルトレバーなどに多く含まれています。 ビタミンB6は、小麦胚芽やレバー、大豆、まぐろやサバ等の魚に豊富です。
@no_niki_bi

@@no_niki_bi

ビタミンB6はビタミンB2同様水溶性ビタミンなので、1日に数回に分けて摂取するなどしてこまめに摂りたいビタミンです。ビタミンB6は光に当たると変質しやすいので、ビタミンB2を含む食品は冷暗所に保存した方が良いです。
@sobaya_no_bot

@@sobaya_no_bot

蕎麦には非常に豊富なビタミンB群が含まれています。ビタミンB1は、お米の4倍、小麦粉の2倍。食欲不振、心臓病予防効果。ビタミンB2も、お米の4倍以上。動脈硬化予防、高血圧解消、皮膚や粘膜を正常に保ち美肌効果。また、肝臓の保護・強化を担うコリンと言うビタミンの一種も含んでいる。 #soba #蕎麦
@P0rcoR0sso

@@P0rcoR0sso

久しぶりすぎてビタミンB2,6の事をすっかり忘れていた… でもさ…たかいんだよビタミンB群…
@tsukachan_dt

@@tsukachan_dt

ビタミンB2は、ビタミンBの二番目です
@nikibikaizen100

@@nikibikaizen100

ビタミンB6はビタミンB2同様水溶性ビタミンなので、1日に数回に分けて摂取するなどしてこまめに摂りたいビタミンです。ビタミンB6は光に当たると変質しやすいので、ビタミンB2を含む食品は冷暗所に保存した方が良いです。
@sobaya_no_bot

@@sobaya_no_bot

蕎麦には非常に豊富なビタミンB群が含まれています。ビタミンB1は、お米の4倍、小麦粉の2倍。食欲不振、心臓病予防効果。ビタミンB2も、お米の4倍以上。動脈硬化予防、高血圧解消、皮膚や粘膜を正常に保ち美肌効果。また、肝臓の保護・強化を担うコリンと言うビタミンの一種も含んでいる。 #soba #蕎麦
@yohakuchan_

@@yohakuchan_

≪ビタミンB2≫ 水溶性ビタミンで、ビタミンB複合体の一種。 角化の調整、皮脂分泌抑制の働きがある。 欠乏すると、皮膚炎などを起こす。
@suppleworld

@@suppleworld

ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれます。ビタミンB群に含まれている8種の物質はいずれも生体内において、補酵素として機能します。

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