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ダイエット中におすすめな「朝食」は?

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ダイエット中におすすめな「朝食」は?

ダイエットは規則正しい生活習慣から

痩せたいと思うとまず、「食べるものを減らしてカロリーを減らさなくちゃ」と、思うのが女心。朝食を食べたらカロリーオーバーで太りますかと聞かれたら、半分は正しく半分は正しくない、とお答えすることになります。

どういうことかというと、実際、朝食は食べるタイミングと内容によって、ダイエット向きにもなるし不向きにもなるからです。

朝食抜きが太るという事例に関しては、「朝食を食べない人の方が食べている人の5倍も太りやすい」という研究結果があります。また、夜勤労働者、つまり「夜遅くまで起きていて朝遅くまで眠る人のほうが、そうでない人の6倍太る」という結果も。

これらは、生活の規則正しさが代謝機能などを含めたカラダのホルモンバランスを整えてくれ、正常に代謝することでたとえ同じ量を食べていたとしても、太りにくくなることのあらわれとも言えます。

一方で、昼食や夕食をたっぷり食べて、空腹でなくても朝食をしっかり食べれば、当然のことながらカロリー過多になってしまいます。

全体のカロリーオーバーは、やっぱり太るモト。全体のカロリーを無視しては痩せられません。ましてや、朝から甘いものを朝食代わりにする習慣も、栄養バランスの点からやはり避けたいものです。

結局は、ダイエットにラクさや秘策やスピードを求めすぎるのはNG。残念ながら、カラダは一昼夜にして改善されたり、短期に確実に痩せたりすることはできないと考えましょう。

あなたはあなたの食べたものでできている、という言葉もあるように、ダイエットを志したら、毎日の食と丁寧に向き合うのが、結局は急がば回れということになります。

理想の朝食パターン

それでは、朝からどれくらい食べるのが良いのでしょうか。日本人に必要な栄養素や食材量から考えると、こちらがひとつの推奨パターンとなります。

■朝に食べたい食材リスト
・野菜やきのこや海藻:120g分(1日に必要な量の1/3)
・果物:150〜200g分
・乳製品:125〜250g分
・豆製品または卵または魚か肉:合わせて50〜80g程度
・米やパンなど:60g程度(炊いたご飯の場合は2.3倍重量)

食材だけ提示してもわかりにくいですね。実際に料理にしてみましょう。

ご飯は茶碗に1杯、薄切りのパンなら2枚。それに野菜たっぷりの汁物、和え物やサラダなどの野菜料理、おかず1品、ヨーグルトや果物といったバランスがオススメです。油を使いすぎないで調理すれば500〜600kcal程度でバランスのとれた理想の食事になります。

さらにコツを伝えると、ダイエットや美容を意識するのなら、朝食では野菜と果物をたっぷり食べると良いということです。特に野菜は様々な種類を使い、加熱するものと生で食べるものの両方があれば多くの栄養素を取り込むことができるので理想的です。

そして、朝は肉や魚よりも、乳製品や卵や豆製品を優先して食べると良いでしょう。ご自身で昼夜の食事で摂りやすいと思うものは、朝に重複して食べないのもカロリーオーバーを防ぐコツですよ。

前日に食べ過ぎてしまったときの朝食

朝はきちんと食べたほうが良いのですが、それは時と場合によります。例えば前日にごちそうを食べ過ぎたりしてしまった場合は、翌朝は少し控えめに。その場合にオススメなのは、以下の順番です。

1.野菜ジュースか野菜料理(水分やビタミンミネラル補給)

2.ヨーグルトか豆乳(良質のたんぱく質補給) 

3.果物(エネルギーになる糖質とビタミンミネラル補給)

4.おにぎりやシリアルなど油脂の少ない炭水化物(代謝を支えるエネルギー)

コンビニで揃える朝食

朝から調理して食べて片付けて……というのは、どんなに頑張っても30分ではできません。そんな時間が取れないけれど、手軽に朝食を食べたいという方にオススメのパターンをご紹介しましょう。オススメの順番は次の通りです。

1.温かい野菜入りのスープなど。インスタントも可(野菜摂取、体温を高めて活動エネルギーを促進)

2.おにぎりかシンプルなパンかシリアル(代謝機能にスイッチを入れて体を動かす)

3.ヨーグルトか牛乳(カフェオレ)(良質のたんぱく質補給)

4.野菜とチキンや海老などのたんぱく質の入った料理(代謝を高める)

いかがですか。食べるとより良いものの順番で表記してあるので、1品だけ食べるときは1から、2〜3品食べるときは1から3までの料理を参考に、チョイスをしてみてください。

朝もバランスよく食べることを目標にしながら、生活スタイルに合わせてアレンジしてみてくださいね。朝食を食べるということは、規則正しい生活時間を送ることへの第一歩で、結局は太りにくくするコツだということを、どうかお忘れなく!
(文:浅尾貴子(食事ダイエットガイド))

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2019/04/14 18:15

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「ダイエット中におすすめな「朝食」は?」に関するコラム

「ダイエット中におすすめな「朝食」は?」に関する評判

@nachipo

@@nachipo

PFC見直して食事メニュー変えてから、朝ごはんが玄米+バナナ+みそ汁&プロテインという今まででは考えられなかった健康的な朝食になってしまい、これ本当に大丈夫?カロリーオーバーしてない??てめっちゃ心配になって計算し直した朝☀\(^o^)/オハヨー (大丈夫でした)
@sen_diet48

@@sen_diet48

今日の褒めるべき私🌸 遅くまで残業したけど、カロリーオーバーにはならなかった😋 帰ってきてから明日のご飯作れた🍴 よし! 明日の朝食の蒸しパンも出来たことだし、お風呂入って寝よう! #自分を褒めよう pic.twitter.com/q4h418uqPI
@oiseau_et_ciel

@@oiseau_et_ciel

返信先:@M99952780他1人 朝食にパンを食べているというよりは、甘いお菓子を食べている感じになりました。カロリーオーバーやん(>_<) オリーブオイルをたらして食べることも、フライパンにオリーブオイルをたらして食パンを焼くこともあります! EXバージンオリーブオイルにも目がありません。みっしさんのオリーブオイル♡♡
@i_wall_

@@i_wall_

ホテルのラウンジで朝食中🥞 オネエさんがローストハムを切り分けてくれたのですが、その量ハンパなし😰 今日の朝食もカロリーオーバーとなりました‼️ #シンガポール #シンガポール旅行 #ホテルビュッフェ #ホテル朝食 #クラブラウンジ #クラブフロア #sfc修行 pic.twitter.com/OBCGekkpzI
@tontoro_to

@@tontoro_to

🎀59.2kg(前日比-0.2kg) 🍊朝食 ・デコポン ・パルテノ+黒ごまきなこ+オリゴ糖 🍚昼食 ・納豆+卵かけ玄米 ・味噌汁 ・丼サラダ(レタスミックス+ベビーリーフ+トマト+サーモン+鶏ハム+海苔+クルトン+アーモンド+チーズドレ) 少しカロリーオーバー💦でもサラダにトッピングすると食べやすいです😋
@Amazing6T

@@Amazing6T

マジで服数着入らなくなってきたので久々のNoomコーチさんなのに余裕のカロリーオーバーすんまそん。オーバー分全て酒だけどそこは糖質0なんで(言い訳) SixTONESくん表紙のAERAにも記事あったけど、朝食抜くかなぁ…🤔 pic.twitter.com/cyJDBQh299
@47dot

@@47dot

レコーディングダイエット始めたんだけど、朝食に食パンとココア飲んだらもうカロリーオーバー言われた🙄目標体重をマイナス10キロにしてるせいだと思うけど。
@nuts_and_herbs

@@nuts_and_herbs

朝食:プロテイン、おから蒸しパン 昼食:カレーうどん(麺をゆで卵に) 間食:サラダチキン 夕食:ポークケチャップ、にんじんマヨごま、白菜うま煮、さば味噌、みそ汁 昼過ぎにお腹がすいちゃって初めてローソンのサラダチキン食べた〜 カロリーオーバーしないように夕食軽くしたらもうお腹すいた😅
@scizjp

@@scizjp

昨晩カロリー高いの食べカロリーオーバーしてたり、今朝は罠回避してたら、朝食が先程になってて、体組成悪化してるのかなぁ。
@meichan3589

@@meichan3589

朝の体重は47.9 全然46に行けない 今日のオーキャンでご飯食べさせられるしカロリーオーバーだ最悪、、 とりあえず朝食はサラダ食べたんだけど かぼちゃ、サラダ菜、水菜!かぼちゃのカロリーが高めなのがキツイ。アボカドは我慢した

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

お腹・小顔ダイエット研究所で肥満解消してダイエットの悩み解消 当サイト、お腹・小顔ダイエット研究所「でとらぼ」は酵素ダイエット、太ももダイエット、炭水化物ダイエット、骨盤ダイエットなど、食事レシピやサプリから運動に至るまで様々なダイエットに関する情報を口コミやニュース、動画、芸能人などのブログや日記から取得してダイエット速報としてお届けしております。

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